dieta na masę ekto - 78 kg

Witam

Proszę o ocenę i ewentualne poprawki diety. Zarejestrowałem się dzisiaj ale wcześniej jako niezalogowany użytkownik przeglądałem poszczególne posty na temat diety.

Cel: Masa
Wiek: 29 lat
Waga: 78 kg
Staż treningowy: ponad 12 miesięcy jednakże bez przemyślanej diety

I Śniadanie - 5:30
Mleko - 200 ml
Płatki owsiane - 100 gr
Rodzynki - 25 gr
Wiórki - 20 gr
Jaja gotowane - 120 gr
Oliwa z oliwek - 25 gr

B 32 gr ; T 58 gr ; WW 90 ; Kcal 1010

II Śniadanie - 9:00
Bułka grahamka - 130 gr
Szynka z piersi z kurczaka - 60 gr
Pomidor, ogórek, papryka
Migdały - 33 gr

B 31 gr ; T 20 gr ; WW 73 gr ; Kcal 601

I Obiad 13:15
Mięso z piersi z kurczaka - 100 gr
Kasza/Ryż/Makaron - 100 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
Warzywa z patelni/surówka

B 29 gr ; T 13 gr ; WW 68 gr ; 509 Kcal

II Obiad - posiłek przed treningowy około 15:30
Z racji tego, że kończe pracę o 16 a o 16:30 jestem na siłowni planuje tu umieścić gainera z mlekiem, nie mogę zjeść normalnego posiłku bo nie mam przerwy w pracy a gainera zawsze można szybko wypić, tylko mam pytanie jaki? zależy mi jednocześnie na jakości gainera ale żebym mógł kupić za 150-200 zł przynajmniej 4kg - myślałem o Jumbo, nie wiem czy to dobry wybór

I posiłek po treningu - około 18
Banan - 2 szt.

WW 44 ; Kcal 190

II posiłek po treningu - 18:30
Mięso z piersi z kurczaka - 100 gr
Ryż biały - 100 gr
Surówka

B 28 gr ; T 2 gr ; WW 77 gr ; Kcal 443

Posiłek przed snem
Ser twarogowy półtłusty - 100 gr
Oliwa z oliwek - 30 gr
Jogurt naturalny - 100 gr
Wiórki kokosowe - 20 gr

B 24 gr ; T 49 gr ; WW 11 gr ; Kcal 579

Łączna ilość:
B 151 (1,9 gr na kg)
T 146 (1,9 gr na kg)
WW 370 (4,7 gr na kg)
Kcal 3408 (43,7 na kg)

Białko zwierzęce 70%
Zapotrzebowanie na Kcal wychodzi koło 2800 + masa 500 kcal
Oczywiście przy dodatkowym uwzględnieniu gainera odejmę trochę gramatury w niektórych rzeczach

Dodatkowo suplemetnacja kreatyna+olimp mzb+omega-3

Dziękuje za wszelkie sugestie

Wyrzucił bym tą szynkę jakby sie dało i do każdego posiłku dodał sporą ilośc warzyw

a takto wszystko gra? no i co z tym gainerem?

Wydaje się OK, zamiast szynki dałbym kurczaka dobrze doprawionego - smak na prawdę wypas, jak z maca ]

gainer potreningowo bedzie ok jeśli uwzględniony w bilans

gainer chciałem jako przedtreningowy bo ostatni posiłek mam o 13 a trening o 16:30, trzy i pół godziny między posiłkiem a treningiem to dużo także myślałem godzinę przed treningiem wypić gainera

raczej nie mogę inaczej bo nie mam przerwy w pracy już a zaraz po pracy jestem na siłowni już

ok jak wypijesz godzine przed bedzie ok po posiłek