Koderos / Siła i sprawność

Modyfikacja planu na dalsze tygodnie:

Czwartek:

Podciąganie nachwyt 8-10(total 40 - 50)
Przysiad tylny 2 dno 7-10
Wspięcia
Wyciskanie sztangi leżąc 8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 30 - 40 stopni 10+
Unoszenie bokiem + tyłem + wyciskanie hantli 10
Sztanga podchwyt 10+

Sobota:

Zarzut ze zwisu(dla MC 7-10) lub Push Press(dla MC 3-6)
MC 8-10 lub 3-6
Poręcze 10 lub 3-6 + max
wiosło półsztanga 6-10
Wyciskanie hantli stojąc 10
Brzuch
Rotacja 8-10

Poniedziałek

Podciąganie podchwyt 3-6 + max cc ( dobitka do 40 - 50 powtórzeń )
Przysiad przedni 3-6 + max
wspięcia
Wyciskanie 3-6 + max (lub dropset)
Wiosłowanie sztanga 10
Supinacja 10
Unoszenie bokiem 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-07 18:36:11

08.05.2012

Bieganie

10 min trucht
6 x 100 m na maxa / 100 m trucht
odpoczynek 3 min
13 min trucht
odpoczynek 1 min
400 m na maxa

Łącznie trening trwał 45 minut.

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-08 18:46:50

10.05.2012

Minicykl 1

Góra 15

A1. Wyciskanie sztangi leżąc
A2. Wiosłowanie nachwytem tą samą sztangą

40 x 15
45 x 15
50 x 15
55 x 15

B1. Wyciskanie hantli stojąc

7 x 15
9,5 x 15 (ostatnie 2 to troche Push Press)

B2. Inwerted row

cc x 15
cc x 15

C. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko

30 x 15
35 x 15
40 x 15

D. Supinacja siedząc na ławce 45 stopni

4,5 x 15
4,5 x 15
4,5 x 15

E1. Unoszenie bokiem
E2. Unoszenie tyłem
E3. Unoszenie przodem
E1 + E2 + E3 (5 sekund przerwy pomiędzy)

4,5 + 4,5 + 2,5 x 15
4,5 + 4,5 + 2,5 x 15
4,5 + 4,5 + 2,5 x 15

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-10 18:38:30

11.05.2012

Minicykl 1

Dół 15

A. Przysiad tylny

40 x 15
50 x 15
60 x 15

B. MC chwyt rwaniowy

40 x 15
50 x 15
60 x 15

C. Wykroki z hantlami

7 x 10L + 10P
7 x 10L + 10P
7 x 10L + 10P

D. Wspięcia

80 x 50
cc na podwyższeniu x 30
cc na podwyższeniu x 30
cc na podwyższeniu x 30

E. Przedramiona

Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem + nachwytem

12 x 20 + 4,5 x 15
7 x 20 + 4,5 x 10
7 x 20 + 4,5 x 10

F. Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z obciążeniem 5 kg

15 + 15
15 + 15
15 + 15

13.05.2012

Minicykl 1

Góra 10

A1. Wyciskanie sztangi leżąc

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 9

A2. Podciąganie na drążku podchwytem

cc x 10
2,5 x 10
5 x 5
cc x 6
cc x 6

B. Wyciskanie hantli stojąc

7 x 10
9,5 x 10
12 x 10
14,5 x 6

C. Wiosłowanie sztangą nachwyt

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10

D. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko

30 x 10
35 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 10

E. Supinacja + Wyciskanie francuskie leżąc tymi samymi hantlami

7 x 10 + 10
8,25 x 10 + 10
9,5 x 10 + 7
10,75 x 10 + --

F. Unoszenie bokiem stojąc

7 x 10
8,25 x 10
9,5 x 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-13 14:09:57

14.05.2012

Minicykl 1

Dół 10

A. Przysiad tylny 2 dno

40 x 10
45 x 10
50 x 10
55 x 10
60 x 10
65 x 10
70 x 10
75 x 10

B. MC

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10

C. Uginanie nóg na wyciągu

5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10
5 sztabek x 10

D. Wspięcia

95 kg x 37
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 40

E. Przedramiona

Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem + nachwytem

12 x 15 + 4,5 x 15
12 x 12 + 4,5 x 12
12 x 10 + 4,5 x 10

F. Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z obciążeniem 5 kg

15 + 15
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-14 18:05:52

17.05.2012

Minicykl 1

Góra 5

A1. Wyciskanie sztangi leżąc

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 3

A2. Podciąganie na drążku podchwytem

cc x 5
2,5 x 5
5 x 5
7,5 x 5
10 x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5

B. Wyciskanie hantli stojąc
7 x 5
9,5 x 5
12 x 5
14,5 x 5
17 x 5

C. Wiosłowanie sztangą nachwyt

50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5

D1. Poręcze

cc x 5
2,5 x 5
5 x 5
7,5 x 5
10 x 3

D2. Supinacja

7 x 5
9,5 x 5
12 x 5
14,5 x 5
14,5 x 4

E. Unoszenie bokiem stojąc

7 x 8
8,25 x 8
9,5 x 8
10,75 x 8

18.05.2012

Minicykl 1

Dół 5

A. Przysiad przedni

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 3

B. MC

60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 5

C. Wspięcia

100 kg x 40
cc na podwyższeniu x 40
cc na podwyższeniu x 30
cc na podwyższeniu x 30

D. Wykroki z hantlami

12 x 6L + 6P
12 x 6L + 6P
12 x 6L + 6P
12 x 6L + 6P
12 x 6L + 6P

E. Uginanie nóg na wyciągu

6 sztabek x 5
6 sztabek x 5
6 sztabek x 5
6 sztabek x 5
6 sztabek x 5

F. Przedramiona

Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem + nachwytem

12 x 20 + 4,5 x 20
12 x 12 + 4,5 x 12
12 x 10 + 4,5 x 10

G. Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z obciążeniem

20 + 10 kg x 10
12 + 10 kg x 10
10 + 10 kg x 10
10 + 5 kg x 15

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-18 11:50:25

20.05.2012

Góra 6-8


A. Plecy by Poliquin
http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/244/Tip-35-Try-this-routine-for-upper-back-mass-development.aspx

Podciąganie szerokim nachwytem 45 sek odpoczynek
Podciąganie podchwytem szerokość barków 45 sek odpoczynek
Podciąganie wąskim podchwytem 45 sek odpoczynek

cc x 8 + 6 + 5
cc x 6 + 4 + 3
cc x 5 + 4 + 3
cc x 3 + 3 + 2

52 powtórzenia

B. Wyciskanie sztangi leżąc

40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 6

C. Wyciskanie hantli stojąc
7 x 8
8,25 x 8
9,5 x 8
10,75 x 8
12 x 8
13,25 x 7
14,5 x 6

D. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce ok 30 stopni

7 x 8
9,5 x 8
12 x 8
14,5 x 8
17 x 8
19,5 x 8
22 x 8
24,5 x 8

E1. Poręcze

cc x 8
cc x 8
cc x 7
cc x 5

E2. Supinacja

7 x 8
9,5 x 8
12 x 8
14,5 x 6

F. Unoszenie bokiem stojąc+ Unoszenie bokiem stojąc

9,5 x 8 + 2,5 x 10
9,5 x 8 + 2,5 x 10
9,5 x 8 + 2,5 x 10

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-21 16:38:09

21.05.2012

Dół 8-10

A. Przysiad tylny 2 dno

40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10

45 x 10
55 x 10
65 x 10
75 x 10

80 x 6

B. MC

60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 10

C. Wspięcia

100 kg x 35
cc na podwyższeniu x 30
cc na podwyższeniu x 30

D. Przedramiona

Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem + nachwytem

12 x 20 + 4,5 x 20
12 x 12 + 4,5 x 12
12 x 10 + 4,5 x 10

E. Brzuch

Unoszenie nóg na poręczach + spięcia z obciążeniem

20 + 7,5 kg x 15
12 + 7,5 kg x 15
12 + 7,5 kg x 15

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-05-21 16:42:11