Dieta do sprawdzenia,82 kg

24lat Mam 190 cm i waze teraz okolo 82 kg, cwicze systematycznie 2 lata, ostatni rok tylko w domu, na hantlach. za 2 tygodnie wybieram sie juz na profesjonalna silownie. Ulozylem diete ktora mam nadzieje pomoze mi przytyc. Pracuje na 3 zmiany co utrudnia jedzenie o stalych godzinach.
POSILEK 1.
Płatki owsiane 100g rodzynki 30g Jogurt natulralny 150 g, 2 jajka
POSILEK 2.
Ryz bialy 100g lub makaron + jogurt 150 g, ananas z puszki 60g
dodatkowo banan
POSILEK 3.
Kasza gryczana 100g, szynka wieprzowa 200g, surowka 100g, oliwa z oliwek 20g
TRENING
POSILEK 4.
Ryz bialy 100g, piers kurczaka 180g, warzywo np. pomidor albo brokul 100 g, oliwa z oliwek 15 g
POSILEK 5.
Twarog chudy 150g, jeden pomidor do tego i zielona cebulka + 2 lyzki smietany ewentualnie serek wiejski 200g banan

Kupilem jeszcze dodatkowo sobie jablczan kreatyny w kapsulkach z olimpu, i mam zamiar dokupic bcaa i bialko jakies moze te WPC z ostrowi. Czy moze lepeij zamiast bialka gainer np. gainbolic 6000 z olimpu?
Czy w trakcie diety moge jesc cytrusy i jablka?

Wrzuc kcal/b/t/w/.

Cytrusy i jabłka mozesz jesc.

To, czy potrzebne jest bialko, czy gainer zalezy od brakow w diecie - jednak patrzac po Twojej propozycji WPC wydaje sie byc trafniejszym wyborem.

BCAA mozesz kupic, ale nie jest konieczna inwestycja.
Z kreatyna tez bym sie wstrzymal, ale to juz Twoja decyzja.

Na pierwszy rzut oka - z pewnoscia zbyt mało warzyw.

POSILEK 1.
Płatki owsiane 100g (b-11,9 t-7,2 w-69,3 kcal-366)
rodzynki 30g (b-o,7 t-0,2 w-21,4 kcal-83)
Jogurt natulralny 150g (b-6,4 t-3,0 w-9,1 kcal-90)
2 jajka (b-12,6 t- 10,6 w-1,2 kcal 156)
B-31,6 T-
POSILEK 2.
Ryz bialy 100g (b-1,9 t-0,2 w-22,5 kcal-98)
jogurt 150 g(b-6,4 t3,0 w-9,1 kcal-90)
ananas z puszki 60g (b-0,1 t-0 w-6,3 kcal-25)
dodatkowo banan (b-1,2 t-o,4 w-28,2 kcal 114)
POSILEK 3.
Kasza gryczana 100g (b-3,8 t-0,9 w-21 kcal 102)
poledwica wieprzowa 200g (b-42 t-4,4 w-0 kcal-109)
surowka 100g (b-3,0 t-2,0 w-8,3 kcal-64)
oliwa z oliwek 20g (b-o t-18,4 w-0 kcal 164)
TRENING
POSILEK 4.
Ryz bialy 100g (b-1,9 t-0,2 w-22,5 kcal-98)
piers kurczaka 140g(b-34,4 t-0,2 w-0 kcal-335)
pomidor 170g (b-1,5 t-0,3 w-6,1 kcal- 26)
,oliwa z oliwek 15 g (b-o t-13,8 w-0 kcal 112)
POSILEK 5.
Twarog chudy 150g(b-37,5 t-0,7 w-3,3 kcal-156)
pomidor 170g (b-1,5 t-0,3 w-6,1 kcal- 26)
zielona cebulka(b-0,3 t-0,1 w1,4 kcal 6 )
2 lyzki smietany (b-0,6 t-2,2 w-0,8 kcal 24)

Wyszlo mi tak Bialko 169,8 tluszcze 77,1 i weglowodany 236, coraz daje kalori 2245. Do tego dokupie te bialko WPC tylko kiedy je pic przed snem po 5 posilku? A mozna jesc warzywa konserwowe np papryke i ogorki ?

Za mało kalorii.

wyrzuc jogurty dodaj mieso w te miejsce napewno beda lepsze efekty ,

czym moge jeszcze podbic kalorie? ciezko zebym na kazdy posilek jadl mieso bo to sporo kosztuje, ja 2 posilki bede jadl w pracy gdzie tak naprawde mam jedna przerwe a drugi posilek to tak pokryjomu. Po silowni jeden tydzien bede wracal autobusem i bedzie to trwalo okolo godziny zanim zdarze przygotowac cos do zjedzenia, czy to nie za dlugo?

tluszczami oliwa z oliwek olej lniany

To do ilu podbic kalorie do 3000? pozatym dieta dobrze wyglada?

obliczylem przed chwila zapotrzebowanie kaloryczne i wyszlo mi 3500, dosyc sporo, trenowal bede z 4 razy w tygodniu po okolo 90 minut. Co jeszcze moge wlaczyc do diety oprocz tluszczy by bylo wiecej kalori??

Masz pięć posiłków, więc może dodać szósty? Albo ogólnie podbić węglami

tłuszczami wiesz że najlepiej podbijać kcal węglowodany Cię zapchają.