Dietka redukcyjna!

Siemanko!Chciałem poprosić kogoś ambitnego,kto chciałby mi pomóc.
Chodzi o ułożenie dietki redukcyjnej dla mnie.
Napiszę jak ma to wyglądać:

****Spożycie kalori w ciągu dnia:1900
-2 gramy białka na 1 kg masy ciala=156 gram białka=624 kcal
-3 gramy węgl. na 1 kg masy ciała=234 gramy węgl.=936 kcal
-0.6 grama tłuszczu na 1 kg masy ciała=46.8 gramm tłuszczu=421 kcal

***Rozkład Makroskładników: /Białka/Węglowodany/Tłuszcze(w gramach)
Posiłek 1- 26/60/10
Posiłek 2- 26/50/11
Posiłek 3- 26/40/15
Posiłek 4- 26/35/11
Posiłek 5- 26/3510
Posiłek 6-26/0/0

***Pory posiłków:
Posiłek 1:8:00
Posiłek 2:11:00
Posiłek 3:14:00
Posiłek 4:17:00
Posiłek 5 20:00
Posiłek 6 22:30

I chyba tyle.Bardzo mi na tym zalezy poniewaz chce zmienić diete aby zredukowac tkanke tłuszczową.Będę wdzięczny,daje soga za pomoc i jeśli będzie okazja to się odwdzięcze.Prosze pomóżcie!

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

Zmieniony przez - YaVoR w dniu 2003-07-08 23:30:51

Ja w swoim "bałaganie"mam 4 skrzyzowania ze swiatlami,przy głownej trasie wiec jezdze swobodnie.No ale nie myslcie ze wiocha Starsze miasto od Warszawy,ale nie powiem jakie!Dobra Marcinecki dzieki wielkie!

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

Pozwole sie dolaczyc do pytania, gdyz znajduje sie w podobnej sytuacji.
Moje warunki wyjsciowe to 73kg/179cm i chcialbym szybko zejsc do 68kg. Zapotrzebowanie na kalorie BMR obliczylem na blisko 1800 oraz zapotrzebowanie wynikajace z aktywnosci fizycnej, kolejne 1200 (jezdze na rowerze szosowym, w tygodniu robie 350 do 400 km w cyklu 6 dni jazdy i jeden odpoczynku)czyli w sumie 3000 na dzien. Chicalbym zastosowac diete redukcyjna 2500 kalorii.
Sprzycie bialka ustalilem na poziomie 2g x 73 = 146 czyli 584 kalorie.
I tutaj zaczynaja sie moje watpliwosci odnosnie odpowiedniego doboru proporcji tluszczu i ww. Jaka wartosc z zakresu 0.5g do 1g tluszczu / 1kg masy ciala powinienem wybrac i czy pozostala wartosc kalorii wypelnic calkowicie weglowodanami czy tez delikatnie zwiekszyc ilosc bialka?
Dodam jeszcze ze czasem scigam sie (najczesciej kryteria, wysilek okolo 40 minut z tetnem od 85 do 95 % max) wiec zalezy mi na utrzymaniu sily i wytrzymalosci. Dziekuje za podpowiedzi.

Why ride, when you can race.

Aby wywolac ujemny bilans kaloryczny nalezy spozywac dziennie 3-3,5g bialka/kg wagi ciala i ok 2g badz mniej ww. Tluszcze masz na dobrym poziomie. Jednak nei obcinaj ich zbyt drastycznie - postaraj sie wymienic wszystkie nasycone na nienasycone (tluste ryby, oliwka z oliwek). WW zacznij od jedzenia 2g/kg wagi ciala i mozesz zejsc nawet do 75-100g ww na dzien.
Nalezy oczywiscxie pzrykladac sie do aerobow i zadbac o jakis antykatabolik (np. glutamina). Mozna tez dodac bialeczko.

pozdro

EX CIA100.2

Regenerate: 2g bialka i 3-3,5g WW. Odwrociles to.

YAvor: zalozenia masz OK poza mala uwaga. Nie wiem kiedy trenujesz, w posilku potreningowym zwieksz WW obcinajac w innych posilkach.
Jezeli masz problemy z doborem skladnikow skorzystaj z kalkulatorow (jeden jest na str. glownej, jeden w poscie Darkthorn'a). Jezeli ich nie znajdziesz to wyslij mi powiadomienie to podesle Ci arkusze.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Marcinecki słuchaj,chodzi mi o to ze nie umiem sobie ulozyc posilkow.Trudno jest mi wyliczyc co moge jesc na dany posilek.Z matma u mnie bardzo ciezko bardzo bylo.
Zalozenia zrobilem na podstawie artykułu Tyki i Werony.A co do dni treningowych:Trenuje 4 razy w tygodniu,więc wyróżnianie dni treningowych od nietreningowych jest chyba zbędne.Ulozy mi ktoś jadłospis?

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

Dlatego polecam Ci kalkulatory.
Sam ich uzywam. Jest troche zabawy ale tez i satysfakcja, ze samemu sie to zrobilo.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Ok!Dzieki!Sog nie wszedł!Podasz linko do kalkulatorów?

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!

Wyslij mi powiadomienie.

Albo poszukaj postu Darktorna i na str. glownej.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!

Kombinuj tak: mięcho + węgle + warzywa -
np.: tunczyk + ryż + kukurydza, pomidor (lub inne) =
1 puszka tuna + 1 woreczek ryżu(100g) + pół puszki kukurydzy, 2 pomidorki + 2 łyżeczki oliwki z oliwek =
20g B,5g T + 70g WW,8g B + troche WW z warzyw + 10g oliwki = 28g B, 90g WW, 15g T
lub: cycki kuraka(150g) + 200g kaszy + surówka = 30g B, 150g WW, 10g T
...i tak dalej - kombinacji jest mnóstwo

B-białko, WW-węglowodany, T-tłuszcz

pozdro



EX CIA100.2

I jeszcze jedna istotna informacja - samą silownią rzeźby nie zrobisz - niezbedne tutaj będą treningi aerobowe - rowerek, bieganie, orbitrek przynajmniej 4 razy w tygodniu po minimum 50 minut.
Najlepsze pory na to to rano na czczo, po treningu silowym, oraz -co teraz testuje - wieczorem trening krótszy, ale o bardzo wysokiej intensywnosci. Po takim treningu nic nie jesz i idziesz spac. nic nie jesz nie dotyczy BCAA oczywiscie

Pozdrawiam, Dezir - doradca w dziale 'fitness'
-----------------------------------------------
Low carbs diet user
"Kulturystyka zaczyna sie w momencie, gdy przestaje sie robić masę"
http://pumpingiron.w.interia.pl 

No ja biegam rano ale po 20 min bo dluzej pluca nie wytrzymują.Staram sie zwiekszac to i napewno mi to wyjdzie.Wieczorkiem tez nieraz pobiegam ale to raczej mało.A mozesz rozwinąc skrót BCAA bo zauwazylem ze rozne te skruty a ja sie w nich nie łapie.

Appear with good side!
/!\YaVoR/!\

Jeśli moja wypowiedz:
W jakikolwiek sposób Ci pomogła-daj mi SOGa,
Jesli nie to wejdz na: http://www.pajacyk.pl 
i kliknij w brzuszek-
Pomóż głodującym!