adamadam01
Witam drogich forumowiczów,
Pokrótce postaram się opisać moją historię :)
Aktualnie mam 22 lata, Przygodę z siłownią zacząłem mniej więcej w drugiej klasie liceum (17 lat). Był zapał więc i efekty szybko się pojawiły. Z czasem jednak zrobiłem się lewniwy i przestałem ćwiczyć. Od 3 lat rzadko bywałem na siłowni, jeśli już to ćwiczyłem w domu, biegałem okazjonalnie czy grałem w piłke. Skutek jest wielu znany- lekko obrosłem tłuszczem (tragedii jeszcze nie ma). Postanowiłem jednak coś z tym zrobić więc biore się do roboty :)
Pierwszym krokiem było zakupienie karty Multisport Plus. Motywacją na pewno będzie płacenie 150 zł miesięcznie, więc na siłownię czy basen się wbiore. A teraz po kolei wszystko opisze.
1) Dane ogólne:
Wiek: 22 lata, wzrost: 178 cm, waga: ok. 70 kg. Gruby nie jestem, ale na brzuchu mam fałdy tłuszczu które muszę zlikwidować.
2) Cele na siłowni:
Moimi celami będzie zbudowanie sylwestki (przykładowe, którymi bym nie pogardził poniżej), mięśni i zwiększenie siły, kondycji. Nigdy nie pociągała mnie sylwetka typowego kulturysty czy koksa. Optymalne cele dla mnie:
http://cdn.thegloss.com/files/2011/09/male-model-2.jpg (to szczególnie)
http://img.hunkdujour.com/blog/gay_blogger/530/arthur_keller_by_karl_simone_201010_1.jpg
http://www.catwalkqueen.tv/armani-DBeckham-undi.jpg
(zdaje sobie sprawe, że troche pedalskie te zdjęcia, ale zazwyczaj takie są jeśli chodzi o sylwetke :)
3) Plan treningowy
Jako, że karte na siłownie dostane dopiero 1. maja, do tego czasu postanowiłem ćwiczyć w domu (ćwiczenia ogólnorozojowe). Planuje biegi, basen i hantle/drążek.
Powiedzcie mi, jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp?
Od początku maja ostry trening na siłowni. Oto plan jaki sobie stworzyłem (mile widziane sugestie co do niego):
Dzień 1.
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,8 (liczba powtórzeń oczywiście)
rozpiętki na ławce prostej 12,10,10,8
biceps:
uginianie ramion z hantlami 12,10,10,8
uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,10,8
Dzień 2:
barki:
wyciskanie hantli nad głową 12,10,10,8
wznosy boczne 12,10,10,8
wyciskanie sztangi nad głową 12,10,10,8
kaptury 12,10,10,8
nogi:
ćwiczenia łydek na stopniu z obciążeniem
+ jakieś dwa ćwiczenia na nogi na maszynie, jeszcze nie wiem na jakiej
w międzyczasie jakieś ćwiczenia na przedramiona
Dzień 3:
plecy:
ściąganie drążka do karku (na maszynie, siedząc) - 12,10,10,8
ściąganie drążka do klatki 12,10,10,8
(i tu mi brakuje jeszcze z jednego ćwiczenia)
triceps:
prostowanie rąk na maszynie (wyciąg) 12,10,10,8
uginanie rąk nad głową siedząc 12,10,10,8
uginanie rąk nad głową leżąc (sztanga łamana) 12,10,10,8
Co sądzicie o tym planie?
Zajmie mi on poniedziałek, środę i piątek i chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić z jaką częstotliwościa?
Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić?
4) Brzuch
Jednym z moich głównych celów jest zlikwidowanie tłuszczu na brzuchu i zbudowanie kaloryfera. Co do tłuszczu, myślę, że biegi i siłownia sobie z tym poradzą, ale jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Podziękuje za a6w, zrobiłem i nie zamierzam już tego powtarzać :)
Polećcie jeszcze jakieś ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.
5) Pięta achillesowa - dieta
Jak się zapewne domyślam, do osiągnięcia moich celów niezbędna będzie dieta. Moim problemem jest to, że jem dużo i często (również w późnych godzinach nocnych). Dzięki Bogu za sprawną przemiane materii bo bez tego nie widziałbym już swojego penisa :)
Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać?
6) Odżywki
Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?
Niestety teraz nie mam możliwości wrzucenia moich zdjęc, żebyście ocenili co musze jeszcze ze sobą zrobić, postaram się dodać je wieczorem, gdy wróce z pracy. Troche się rozpisałem, ale prosiłbym o pomoc (niby posiadam jakąś wiedze z zakresu siłowni, ale chciałbym ją zweryfikować). Planuje skutecznie wziąć się za siebie, dlatego potrzebuje sprawdzonych porad :)
Podsumowując pytania:
1)Jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp.?
2) Co sądzicie o moim planie treningowym?
3) Siłowania Zajmi mi poniedziałek, środę i piątek. Chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić i z jaką częstotliwością żeby się nie przetrenować?
4) Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić (przed treningiem, basenem czy po)?
5) Jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Jakie tylko i wyłącznie na mięśnie skośne?
6) Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać, na co zwracać uwagę?
7) Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?
Będę niezmiernie wdzięczny za jakąkolwiek pomoc :)
Pozdrawiam
Pokrótce postaram się opisać moją historię :)
Aktualnie mam 22 lata, Przygodę z siłownią zacząłem mniej więcej w drugiej klasie liceum (17 lat). Był zapał więc i efekty szybko się pojawiły. Z czasem jednak zrobiłem się lewniwy i przestałem ćwiczyć. Od 3 lat rzadko bywałem na siłowni, jeśli już to ćwiczyłem w domu, biegałem okazjonalnie czy grałem w piłke. Skutek jest wielu znany- lekko obrosłem tłuszczem (tragedii jeszcze nie ma). Postanowiłem jednak coś z tym zrobić więc biore się do roboty :)
Pierwszym krokiem było zakupienie karty Multisport Plus. Motywacją na pewno będzie płacenie 150 zł miesięcznie, więc na siłownię czy basen się wbiore. A teraz po kolei wszystko opisze.
1) Dane ogólne:
Wiek: 22 lata, wzrost: 178 cm, waga: ok. 70 kg. Gruby nie jestem, ale na brzuchu mam fałdy tłuszczu które muszę zlikwidować.
2) Cele na siłowni:
Moimi celami będzie zbudowanie sylwestki (przykładowe, którymi bym nie pogardził poniżej), mięśni i zwiększenie siły, kondycji. Nigdy nie pociągała mnie sylwetka typowego kulturysty czy koksa. Optymalne cele dla mnie:
http://cdn.thegloss.com/files/2011/09/male-model-2.jpg (to szczególnie)
http://img.hunkdujour.com/blog/gay_blogger/530/arthur_keller_by_karl_simone_201010_1.jpg
http://www.catwalkqueen.tv/armani-DBeckham-undi.jpg
(zdaje sobie sprawe, że troche pedalskie te zdjęcia, ale zazwyczaj takie są jeśli chodzi o sylwetke :)
3) Plan treningowy
Jako, że karte na siłownie dostane dopiero 1. maja, do tego czasu postanowiłem ćwiczyć w domu (ćwiczenia ogólnorozojowe). Planuje biegi, basen i hantle/drążek.
Powiedzcie mi, jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp?
Od początku maja ostry trening na siłowni. Oto plan jaki sobie stworzyłem (mile widziane sugestie co do niego):
Dzień 1.
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,8 (liczba powtórzeń oczywiście)
rozpiętki na ławce prostej 12,10,10,8
biceps:
uginianie ramion z hantlami 12,10,10,8
uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,10,8
Dzień 2:
barki:
wyciskanie hantli nad głową 12,10,10,8
wznosy boczne 12,10,10,8
wyciskanie sztangi nad głową 12,10,10,8
kaptury 12,10,10,8
nogi:
ćwiczenia łydek na stopniu z obciążeniem
+ jakieś dwa ćwiczenia na nogi na maszynie, jeszcze nie wiem na jakiej
w międzyczasie jakieś ćwiczenia na przedramiona
Dzień 3:
plecy:
ściąganie drążka do karku (na maszynie, siedząc) - 12,10,10,8
ściąganie drążka do klatki 12,10,10,8
(i tu mi brakuje jeszcze z jednego ćwiczenia)
triceps:
prostowanie rąk na maszynie (wyciąg) 12,10,10,8
uginanie rąk nad głową siedząc 12,10,10,8
uginanie rąk nad głową leżąc (sztanga łamana) 12,10,10,8
Co sądzicie o tym planie?
Zajmie mi on poniedziałek, środę i piątek i chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić z jaką częstotliwościa?
Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić?
4) Brzuch
Jednym z moich głównych celów jest zlikwidowanie tłuszczu na brzuchu i zbudowanie kaloryfera. Co do tłuszczu, myślę, że biegi i siłownia sobie z tym poradzą, ale jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Podziękuje za a6w, zrobiłem i nie zamierzam już tego powtarzać :)
Polećcie jeszcze jakieś ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha.
5) Pięta achillesowa - dieta
Jak się zapewne domyślam, do osiągnięcia moich celów niezbędna będzie dieta. Moim problemem jest to, że jem dużo i często (również w późnych godzinach nocnych). Dzięki Bogu za sprawną przemiane materii bo bez tego nie widziałbym już swojego penisa :)
Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać?
6) Odżywki
Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?
Niestety teraz nie mam możliwości wrzucenia moich zdjęc, żebyście ocenili co musze jeszcze ze sobą zrobić, postaram się dodać je wieczorem, gdy wróce z pracy. Troche się rozpisałem, ale prosiłbym o pomoc (niby posiadam jakąś wiedze z zakresu siłowni, ale chciałbym ją zweryfikować). Planuje skutecznie wziąć się za siebie, dlatego potrzebuje sprawdzonych porad :)
Podsumowując pytania:
1)Jeśli chodzi o bieg, powinienem pokonywać długie dystanse, przez minimum 20 minut nieustannego biegu? Ważne jest dla mnie zbijanie tłuszczu. Czy na basenie również są jakieś wymogi co do stylów pływania, ilości przepłyniętych długości itp.?
2) Co sądzicie o moim planie treningowym?
3) Siłowania Zajmi mi poniedziałek, środę i piątek. Chciałbym również w tygodniowy plan wpleść bieganie, basen, może rower. W jakie dni je wrzucić i z jaką częstotliwością żeby się nie przetrenować?
4) Czy sauna jest w ogóle przydatna i kiedy na nią chodzić (przed treningiem, basenem czy po)?
5) Jakie ćwiczenia polecacie na brzuch? Jakie tylko i wyłącznie na mięśnie skośne?
6) Jaką diete powinienem zastosować, co jeść, czego unikać, na co zwracać uwagę?
7) Czy korzystanie z odżywek i suplementów jest konieczne i pomocne? Jakie byście polecali i do czego?
Będę niezmiernie wdzięczny za jakąkolwiek pomoc :)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
