Dieta do poprawy. 82kg/178cm 25lat

Przesylam poprawiona oraz bardziej czytelna diete z uwzglednieniem koktailu po treningu:



POSILEK 1

9:00
Na czczo:
Whey Protein 80 30g- 23B 1T 2W
9:15-9:30
Płatki owsiane 80g- 10B 6T 50W
Rodzynki suszone 20g- 0B 0T 13W
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g- 7B 4T 10W
Oliwa z oliwek 10g 0B 10T 0W
Tran 5G- 0B 5T 0W
ŁĄCZNIE: 345G- 40B 26T 74W


POSILEK 2

12;00
Ryż biały 90G- 6B 1T 69W
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120G- 26B 2T 0W
Marchew 100 0,0 1 0 4
ŁĄCZNIE: 310G- 33B 2T 73W

<<TRENING>>
13:15- 14:35

POSILEK 3 (BEZPOSREDNIO PO TRENINGU)
14:35
Whey Protein 80 35G- 27B 2T 2W
BCAA XTRA ACTIVLAB 10G- 9B 0T 0W
ŁĄCZNIE: 45G- 36B 2T 2W



POSILEK 4 (POTRENINGOWY)
15;30
Ryż biały 90G- 6B 1T 69W
Tuńczyk w wodzie 135G- 28B 2T 0W
ŁĄCZNIE: 225G 34B 2T 69W



POSILEK 5
18:15
Chleb żytni razowy 130G- 7B 2T 59W
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120G- 26B 2T 0W
Marchew 100G- 1B 0T 4W
Tran 5G- 0B 5T 0W
ŁĄCZNIE: 355G- 34B 9T 63W



POSILEK 6

21:00
Chleb żytni razowy 70G- 4B 1T 32W
Jaja kurze całe 160G- 17B 13T 1W
Tran 5G- 0B T5 0W
ŁĄCZNIE: 235G- 21B 20T 33W


POSILEK 7

24:00
Ser twarogowy półtłusty 150G- 28B 7T 6W
Oliwa z oliwek 20G- 0B 20T 0W
ŁĄCZNIE: 170G- 28B 27T 6W




BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 226B 88T 319W
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 180B 107T 410W
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 125% 83% 78%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,8B 1,1T 3,9W


W ktorych posilkach moge zredukowac ilosc bialka?

Chce Ci sie odejmowac te 90gr ryzu z woreczka? Mysle, ze odzywke bialkowa lepiej bedzie dodac do platkow owsianych, na pewno bedzie to lepiej smakowalo niz rozdzielanie osobno. Ryz bialy zamieniaj na lepszej jakosci zrodlo weglowodanow i dodaj wiecej warzyw. Uwazaj z iloscia witamin rozpuszczalnych w tluszczach przy takiej ilosci tranu.

Bialko odejmij tam gdzie Ci pasuje. Skoro masz go za duzo w diecie to jaki jest sensu w piciu odzywki rano?

Zmieniony przez - domer w dniu 2012-03-31 10:53:29

Na poczatku bardzo chce ci podziekowac domer za pomoc w modyfikacji mojej diety.

Jesli chodzi o ryz to kupuje w 1kg opakowaniach i dlatego daje tam 90g :) Ale postaram sie zmienic bialy ryz na ryz brazowy lub kasze. Powodem tego ze pije najpierw WPC osobno jest po pierwsze ze chce spozyc juz posilek zanim zdarze przygotowac owsianke. Drugim powodem jest ze mam jeszcze stary zapas WPC o wspanialym smaku naturalnym dlatego nie mieszam razem w owsianka.

Co do picia WPC z rana to pierwszym powodem jest to ze chce zatrzymac nocny katabolizm dlatego takze dolaczalem do tego BCAA ale juz nie daje. A drugi powod to poprostu mam jeszcze zapas WPC z niezbyt kozystna data i chce to zuzyc.

Warzywa otrzywiscie dodam tylko nie rozpisywalem tego w diecie. Tylko jeszcze jedno pytanie co do posilku potreningowego czy w nim dodatac warzywa? Czy jesc samo miesa + np. kasza?

Sprawdzalem etykiete mojego tranu (olej z watroby dorsza) i dawki witamin A,D,E sa podane na 10ml i jest to A:50% D:100% E:83% RDA tazke mysle ze jak spozywam 15ml to nie bedzie tragedi. Ale do tego tranu biore jeszcze z rana 1x multiwitamine (A:87%D:200%E:83%)oraz olej z wiesiolka (E:240% w 2xkap) Czy to nie bedzie przesada z tymi witaminami?

Dodawaj warzywa nawet w posilku po treningu. Lepiej dodac niz miec za malo ogolnie w diecie. Moze byc sporo tych witamin, szczegolnie ze to rozpuszczalne w tluszczach. O hiperwitaminoze dosc latwo. Wywal multiwitamine, jest zbedna.

Co do pozyzszej diety to stosuje ja jakis czas, wegle zmienilem na ryz brazowy/paraboliczny/kasze gryczana. Mam kilka pytan uzupelniajacych.

- czy przed snem jesli dodaje do twarogu 15g oliwy nie bedzie za duzo?
- myslalem aby do swojej suplementacji stale dolozyc arginine, cytruline, beta-alanine czy stale wlaczenie tych suplementow nie bedzie mialo negatywnych skutkow? i ostatnia sprawa to gainer :) czy warto go zakupic i stosowac? chodzi mi o dodanie okolo 100g miedzy posilkami do diety, czy bedzie ryzyko zalania tluszczem? czy poprostu kupic gainera i trzymac w wypadku przypadkowego zastapienia jednego z posilkow

Aha zapomnialem zapytac o gotowanie miesa. Poniewaz mam mrozone piersi z kurczaka i rozmrazam je w mikrofali i takie na wpolzmrozone wrzucam na goraca wode. Czy moge tak gorowac czy musze rozmrarzac w lodowce?

1. Mozesz dodawac ale nie musisz. Podobnie jak jedzenie twarogu jako ostatni posilek. Masz do wyboru rozne zrodla bialka.
2. Nie bedzie.
3. Gainer tylko bezposrednio po treningu.
4. Mozesz rozmrozic np wrzucajac do miski z woda. W lodowce to caly dzien by musialy lezec.