japko7146 - Bodybuilding Life Style

znow odezwala sie moja slabosc. tak mi chrupnelo w prawym kolanie ze az prawie padlem na ziemie, i malo tego - slyszalem jak to wszystko 'zgrzytnelo'...rzepka przeskoczyla/osunela sie porzadnie bo 1h pozniej mialem juz wew siniaka?/obicie?. nie widoczne za to przy masowaniu bardzo doskwierajace.....wtedy wlasnie uswaidomilem sobie jaki tak naprawde jestem slaby...to uczucie mnie nie opuszcza od jakis 5-6h....caly trening robilem w mysli na przekor tego, chyba nie do konca mi sie to udalo


rozgrzewka i pozniej

1.wyciskanie sztangi poziom 55kg/12 63kg/10 69kg/8 75kg/6 81kg/4
2.wyciskanie sztangi skos dodatni (30stopni) 47kg/12 53kg/10 59kg/8 65kg/4
3.pompki na poreczach 1/8/8/8
4. rozpietki na wyciagu dolnym 3x12 8kg
5. przenoszenie hantla w poprzek lawki 3x12 25kg

1-w przedostatniej serii juz czule msie nie pewnie, w ostatniej byla walka, czwarte powt wygladalo jak podejscie do rekordu, ledwo ledwo ale sam
2-4seria mnie zalamala, barki palily, zapompowane...az przesada xD
3-no to byl gwozdz do trumny. 1seria 1powt z 10kg u pasa i koniec. nic wiecej nie moglem, zdjalem obciazenie i dalej nic, nawet pol ruchu !! co to mialo byc..chodzilem przez minute w kolo i nie wiedzialem jak sie wyzyc. w koncu zebralem sie w sobie. zrobilem 3s po 8powt ale niestety bez obciazenia, choc za tydzien juz wiem ze na pewno cos tu nakombinuje.
4-mila odmiana, choc lepiej dziala na mnie lawka i hantle ;]
5-spokojnie, choc ciezko.


musze cos zmienic bo na koniec juz jakby caly ten gorac ze mnie schodzi...

plecy
w koncu zrobione...trening w niecale 50min


1.sciaganie drazka typu kierownica wyciagu dolnego 20kg/20 30kg/15 40kg/12 46kg/10 52kg/8
2.yates rows 4s 75kg/8
3.martwy ciag 75kg/8 95kg/8 115kg/8
4.sciaganie drazka wyciagu gornego przed klatke 20kg/15 30kg/12 36kg/10 42kg/8 20kg/40


1- brak zastrzerzen
2-ciezko mi juz, zostaje na tym ciezarze bo pozniej zaczne bujac
3-nie za lekko ta ostatnia seria szla - niestety, zmartwilo mnie to.
4-znow pod koniec ciezar zaczal sprawiac problem zeby nie sciagac lapami a plecami. ale poszlo ok

po treningu zdrarte dlonie (od sztangi) oraz lekkie drżenie nog i porzadne drzenie plecow...dawno juz tego nie czulem
nastepny terening bedzie wiekszy objetosciowo

teraz sob/nd do roboty, wiec ramion nie bedzie w tym tyg....ojj szkoda szkoda. zrobi sie w pon, jesli bede na silach ;]

cala sobote/niedziele spedzilem w pracy, dzis tez od rana zalatany...kiepsko z micha...mam nadzieje ze juz wroce do swojego standardu

1.uginanie ramion ze sztanga podchwyt 25kg/10 31kg/8 37kg/6 43kg/4
2.uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 10kg/12 12kg/10 14kg/8
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 27kg/10 27kg/10 27kg/10
4.wyciskanie wasko sztangi mocno lamanej poziom 45kg/10 55kg/8 65kg/6
5.uginanie francuskie ramion ze sztanga poziom 25kg/8 31kg/8 37kg/8
6.prostowanie ramion na wyciagu gornym (trojkat) 22kg/12 26kg/10 30kg/8 + dopalenie 20kg/14


1-za ciezko juz, zostaje
2-przebilem sie choc ledwo ledwo, podniose o 2kg
3-masakra...palilo pompowalo...ostatnmie powt oszukane bo dupe podnioslem
4-teraz bede zmniejszal przeskoki
5- to bylo proste !! w koncu na francuzie zaatakuje >40kg i czuje ze z powodzeniem
6-ciezko idzie i jak na razie zostanie. wole sie skupic na wczesniejszych cwiczeniach



trening byl w miare(kolo 60min), choc tempo bylo zbyt wolne (rozgadalem sie z bratem). teraz odzywianie sie do poprawy i jade dalej. bo za jakies 2-3tyg koniec progresow mi sie widzi...ciezkie czasy nastana xD

mimo wszystko w jakims stopniu zadowolony z treningu.

1.wycisk sztangi poziom27kg/10 37kg/12 67kg/10 73kg/8 79kg/5+1 86kg/1+3
2.wycisk sztangi skos dodatni 30stopni 47kg/15 53kg/8+1 53kg/10
3.wycisk taleza wasko 20kg/21 20kg/21 30kg/21
4.rozpietki na skosie ujemnym 3s 10kg/15



1-przesadzilem troche, +1 bo asekurant w ponad polowie ruchu myslal ze nie dam rady-mylil sie. +3 kazde powt mi pomagal, lekko odciazal wycisk i dawal samemu opuscic
2-1s spalila wszytsko, w kolejnej doszlo do zalamania i +1 to byla pomoc, ale w kolejnej wzialem sie w garsc
3-tak samo jak wycisk hantli wasko odprowadzajac lokcie szeroko. dziala to na gorna srodkowa czesc klatki.
4-pierwszy raz w zyciu na skosie ujemnym, super rozciagnelo klatke

spalilo miesnie jak cholera, trening trwal 45min
za lekko cw 3 i 4, w 2 musze inaczej rozlozyc powt, 1 do wywalczenia !

ramiona

jestem lekko przeziebiony po wczorajszym basenie. dzis poszly ramiona jako ze bede one moim prirytetem w najblizszym czasie. plecy zrobie w niedziele



uginanie ramion ze sztanga 25kg/10 31kg/8 37kg/6 45kg/3+1z pomoca
uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 12kg/12 14kg/10
uginanie francuskie ze sztanga lezac 29kg/10 35kg/8 41kg/6
prostowanie ramienia na wyciagu 4s 12-15powt


trening w miare lekki bo niski objetosciowo. pompa po treningu trzyma sie coraz lepiej i coraz mocniej




refleksja
'błędne kolo - szybkość zdobycia czegoś co jest teoretycznie nie osiągalne w takim tępię

Wtedy już się nie widzi nie słyszy - daj spokój, po prostu nie ma tego.

Pic polega na tym ze jest mało i zawsze mało będzie, jeśli kiedyś spotkamy kulturystę i on powie ze wygląda już dobrze bo tak chce i mu to wystarczy to znaczy ze jest kłamcą. nigdy nie jest dość - zawsze jest mało. stajemy przed lustrem, patrzymy i widzimy pewne detale które przeszkadzają, maja być inne bądź większe.Gdzie jest granica ? Nie potrafię powiedzieć.'


cytaty z reportażu, które bądź co bądź w/g odzwierciedlają moją (i nie tylko) rzeczywistość.

plecy
19 marca 2012

1. Szrugsy ze sztangą z przodu 44kg/15 54kg/15 64kg/15 74kg/15
2. Wiosłowanie końcem sztangi (T) 30kg/10 35kg/10 45kg/10
3. Wiosłowanie do klatki nachwytem(wąsko) 37kg/10 57kg/10 57kg/10
4. Wiosłowanie hantlem (choc zamiast hantla byla sztanga 120cm) 18kg/12 22kg/12 26kg/12
5. Ściąganie na górnym wyciągu trójkąta 10kg/20 20kg/20 26kg/20 30kg/20

1-ciezko szlo ale jakos
2-musze lepiej dobrac ciezar
3-1s na wyszukanie ciezaru, dawno nie robilem tej odmiany, jest ciezko
4-czemu sztanga ? zeby chwyt sie poprawil ;]
5-ostatnia seria zbyt ciagnieta ramionami, musze to poprawic.

poza tym pierwszy raz chyba tak odczulem srodek/gora, wiec Krzysztofie miales zdecydowanie racje ;]

klatka
21 marca 2012



rozgrzewka i:


1.wycisk sztangi poziom (27kg/15 27kg/15) 47kg/12 57kg/10 67kg/8 75kg/6 86kg/4
2.wycisk sztangi skos dodatni 30stopni 43kg/15 49kg/12 55kg/10
3.wycisk taleza wasko 30kg/21 30kg/21 30kg/21
4.rozpietki na skosie ujemnym 3s 10kg/15

1-w koncu. bylem juz wtedy zadowolony. serie sa ustawione 50%/60%/70%/80%/90% i teraz progresujemy ;]
2-sporo powtorzen, ale faktycznie lepiej odczulem gore klatki a nie barki/triceps
3-poprosilem brata zeby zerknal i pow co pracuje(jak to widzi) i jak mowilem, gora/srodek klatki - czyli tak jak czulem
4-moge dodac troszke ;]

dlugo to wszystko bo az 55min, wiec trzeba troche spiac dupe. coraz pelniejsza ta klatka mi sie wydaje, jestem z siebie zadowolony choc moge wiecej !!



ps dzis wieczorem na wadze ponad 85kg.

26 marca 2012

1.wycisk sztangi poziom (27kg/12 27kg/12) 49kg/12 59kg/10 69kg/8 77kg/6 87/4
2.wycisk sztangi skos dodatni 30stopni 45kg/15 51kg/12 57/10
3.wycisk hantli wasko 3x12kg/21
4.siodemkowanie 3x37kg
5.rozpietki na skosie ujemnym 3x15/12kg

1-szlo ciezko
2-j/w
3-lepiej czulem trzymajac talez(moze przez to ze hantle nie pozwalaja mi tak nisko zejsc) wiec bedzie podmiana
4-easy, ale w tych pelnych powt to juz musialem sie pilnowac zeby nie robic zbyt szybko
5-ciezko przez stabilizatory, musze lepiej izolowac

po pierwsze to trening w godzine ! po drugie wszedzie minimalnie bo minimalnie ale z progresem mimo dodanego cwiczenia. jestem zadowolony. jest jeszcze troche zapasu, za tydzien znow progres






27 marca 2012


1. Szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu 4x20/64kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi (T) 10/45kg 50kg/10 55kg/10
3. Wiosłowanie do klatki (wąsko) 41kg/10 49kg/10 55kg/10
4. Wiosłowanie hantlem(tyle ze znow uzywalem sztangi) 20kg/12 24kg/12 28kg/12
5. Ściąganie na wyciągu trójkąta 4x20/24kg
6. Ściąganie wąsko drążka na wyciągu 20kg/20 24kg/20 28kg/20 20kg/20


1-ciezko z uchwytem, ale wystarczy czasem zacisnac zeby
2-to bylo to, ostatnia seria byla katorznicza
3-bylo i dalej jest ciezko, zdejme z 10kg ale na staly ciezar i wtedy przedluze troche czas ruchu
4- bylo juz ciezko, chwyt jednak nie puscil
5-duzo lepiej technicznie niz tydzien temu, ale nie czulem juz sil
6-bylem wykonczony, ale obczailem ocb w tym cw, czworoboczny pracowal w pelnym zakresie


trening trwal troche mniej niz 1h, czyli jednak to mozliwe - 21serii (+rozgrzewkowe) !!

...ale na prawde plecy kompleksowo zrobione, dawno nie bylo tak ciezko po treningu





28 marca 2012

Dziś rano ważenie 'oficjalnie' i wynik: 85kg na czczo. Cel zrealizowany a brak uśmiechu na twarzy. Już nawet nie potrafię sobie przypomnieć od kiedy się starałem nabić tę masę. A największy skok zanotowałem w sumie od wakacji 2011. Nie chce skłamać, w lipcu waga 72,5kg - przez 9mies +12,5kg, wiem że nie powala, ale to jak na mnie i ekto nie najgorzej. Najśmieszniejsze jest to, że ta waga nie dała mi tego czego oczekiwałem. Musze jeszcze dużo czasu poświęcić nad swoją sylwetką. I co teraz ? Dobre pytanie, ale wydaje mi się, że chwilowy zastój wagowy lub ew mały spadek. Efekt końcowy moich zmagań będzie za +/- 40dni. Jeszcze kolo 10dni 'masowania' a później już będzie tylko ciężej-ale mam przekonanie, że się opłaci.



najwiekszym problemem staje sie dostarczenie kcal na CPM+coś extra. WW 4-6g/kg masy ciala spoko, tluszcze dalej trzymam nisko w granicy 0,7g/kg masy ciala..ale bialka no nie mam jak...i to mnie boli strasznie. Chcialbym sie pobawic w jakas manipulacje, ale nie mam jak bez bialka. nie zbuduje tez za wiele bez podstawowych 'cegielek'. a jak podnosze tluszcze to odrazu fat na brzuchu.

>5.ramiona (30.03.2012)

1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 31kg/10 37kg/8 43kg/5+1 43kg/1+3
2.uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3x12kg/10
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x24kg/12
4.wyciskanie wasko sztangi mocno lamanej poziom 4x65kg/8
5.uginanie francuskie ramion ze sztanga poziom (nie pamietam za dobrze) 25kg/10 33kg/8 43kg/1+5

nie wpisuje serii rozgrzewkowych :)

ogolnie malo zjadlem w ciagu dnia, przed trenigniem tez mialem dluga przerwe i szedlem praktycznie wyczerpany, wiec juz wiedzialem ze bedzie slabiutko...mimo wszystko miesnie napompowaly sie wrecz niesamowicie.

1-za bardzo ambicyjnie...w lepszy dzien te 6 by poszlo i nastepne by moze na 2powt, ale juz wtedy mialem tak napompowane ramiona ze ciezko bylo zgiac.i wez tu cw po zalamaniu miesniowym
2-ciezko szly w kazdej serii 2ostatnie powt
3-ostatnia seria zmasakrowala zwlaszcza glowe krotka
4-od poczatku nie bylo lekko, ale badz co badz nigdy nie czulem tak zaangarzowanego trica
5-po cw4 bylem zmasakrowany, wiec w 5cw doszlo do zalamania. nie bylo sensu ciagnac tej zenady dluzej







///////


przesadzilem z cukrami przed treningiem(80gr prostych o wysokim IG i 20gr o niskim IG), do tego doszla tauryna aakg i nie wytrzymalem tempa. po ok 30min treningu padlem i lezalem tak kolo 10min na ziemi z bardzo ciezkim oddechem. probowalem ratowac sie woda podczas treningu, ale bylo juz za pozno. miesnie zaczely drec, slina robila sie lepka, oddech byl nie do wyrownania. nogi zrobily sie twarde i ciezkie. mimo wszytsko jestem zadowolony, dalo mi to do myslenia. moze warto rozdzielic uda na dwie sesje. ciezary male, bo powt duzo. 20powt na hack przysiadach(47kg) i 15powt na mc na prostych nogach(67kg). pozniej prostowanie(30-40kg) po 15powt, ale z porzadnym spieciem w fazie szczytowiej i uginanie nog(20kg) na 12-15powt tez powolnie i ze spieciem. pozniej jakies wchodzenie i schodzenie, ale bez zadnych przerw.


tyle z wczoraj

2 kwietnia 2012



1.wycisk sztangi poziom (27kg/12 27kg/12) 49kg/12 59kg/10 69kg/8 79kg/6 89/4
2.wycisk sztangi skos dodatni 30stopni 47kg/15 53kg/12 59/10
3.wycisk hantli na skosie ujemnym 3x20kg/15
4.wycisk wasko talerza 40kg/14 30kg/15 20kg/21
5.rozpietki na skosie ujemnym 2x15/12kg

1-szlo bardzo ciezko, ale trzeba isc dalej
2-+2kg na kazdej serii, dalej makabra
3-wrzucilem tutaj to cw i bylo za wczesnie, mialem za duzo sily a za malo kg na hantlach
4-w 2s moglem wiecej, ale jakos mi asekurant zabral, a ja sie nie klocilem
5-ciezko, jakos w lokciach to czuje. ale najwazniejsze ze klatka porozciagana

praktycznie powtorka z ostatniego tyg, dodane po 2kg i poszlo. za tydzien ostatni taki trening wiec bd atak w koncu na 91kg/4. Choc jak na razie moje nastawienie psychiczne nie pozwala mi na wycisniecie tej 'drobnostki' - bede nad tym pracowal. bylo by to dla mnie jakies osiagniecie