Trening 4dni Masa,

Zmieniam trening bo dopadła mnie stagnacja i stoję z masa, jak i z siła.
Mam zamiar robić robić trening 4 razy w tygodniu, głownie z ciężarami wolnymi(szczególnie hantle). Cel planu to czysta masa mięśniowa i siła. Do treningu dokładam lekki jogging aby pozbyć się oponki. Oczywiście bez przepalania mięśni.
Mam w planie rozbudowanie klatki, bo do niej mam sporo zastrzeżeń. Głownie do rozbudowy.
Dietę posiadam. Dodatkowo węgle(carbo), odżywka białkowa i FitMax CREATINE Creapure.
Przysiadów i martwego nie robię bo szkoda mi kolan i kręgosłupa. Kolana miałem kontuzjowane, nie mam zamiaru dopuścić do ponownej kontuzji.
A więc przejdę do tematu.


Dzień 1
Klata + biceps
Dzień 2
Barki + nogi
Dzień 3
Plecy + triceps
Dzien 4
Łapy + brzuch

Dzień 1 Pon
Klata
1skos dół hantle 12 10 10 8
2wyciskanie płasko hantle 12 10 8
3brama 10 10 8
4przenoszenie hantli leżąc 10 10 10
5wyciskanie na ławce płasko wąskim chwytem 12 12 12

Biceps
1 uginanie ramion podchwytem+młotkow na modlitewniku 12+max 10+max 8+max (podchwyt robię na sztandze łamanej( pow. 16,14,10) po kazdej serii podchwytu lapię hantle i jadę od razu mlotkowo na maxa)
2 ściąganie linek do głowy w bramie uginając w łokciach 14 12 12 8
3 uginanie ramion w łokciach ze sztanga lamana(lub hantle) 15 12 12 10

Dzień 2 wtorek

Barki
1 wyciskanie siedząc sztangi zza głowy 12 10 10 8
2 wyciskanie siedząc hantli przed sobą 12 10 10 8
3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia serie łączone z unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wszystko po 10 8 8 6

Nogi
1wypychanie ciężaru na suwnicy 10 10 10
2prostowanie i zginanie nóg w siadzie 10 10 10
3wykroki ze sztangielkami 15 15 10
4wspięcia na palcach z obciążeniem 12 12 12

Dzien 3 wtorek

Plecy
1 drązek nachwyk 12 10 10
2 sciagnie drązka szerokim nachwytem z wyciagu 12 10 10 8
3 wiosłowanie 12 10 8
4 przyciaganie linku wyciagu dolnego do brzucha 12 10 10 8
5 podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8

Triceps
1 francuz leżąc 16 12 10
2 ściąganie sznurka w dół 14 12 12 10
3 poręcze 3x max

Dzień 4

Łapy (robię serie łączone)
francuz + modlitewnik 10 10 8
ściąganie sznurka w dół + uginanie ramion ze sztangą stojac 12 10 10
francuz siedząc zza głowy + uginanie ramion z hanrlami naprzemiennie 12 10 10 8

Brzuch
Ćwiczenia obwodowe z obciążeniami
Zaczynam od skłonów tułowia siedząc z linka wyciągu -> podciaganie nóg wisząc do klatki -> brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej -> skręty tułowia z obciążeniem. Wszystko robię na maksa po jednym obejsciu 2 przerwy i robie okolo 5 takich obejsc.

Wiem, że mało profesjonalny trening. Proszę was o korekty i pomoc. Proszę tylko o wyrozumiałość!

ok. Dzieki wielkie za rady. Dzisiaj robie plecy;) wiec zobaczymy jak pojdzie martwy. Miałem robic wczoraj ale nie dalem rady isc na silke;/ za duzo spraw. Dzisiaj sobie za to to odbije i jutro;) Mam nadzieje ze trening bedzie efektywny!

Przysiadów i martwego nie robię bo szkoda mi kolan i kręgosłupa
Sila bez mc i przysiadow

po tym odechcialo mi sie cokolwiek czytac

człowieku mialem 4 razy skrecona kostke, skrecone kolano i zerwane wiezadla w kolanie. Jeśli co to coś mowi w ogóle.

jako że jesteś nowy to odsyłam do przeczytania WSZYSTKIEGO co jest podwieszone w dziale - czyli jak wchodzisz to masz : "Najważniejsze tematy w dziale Trening dla zaawansowanych" i tam są informację które musisz przyswoić - przeczytaj, wtedy sobie możesz ułożyć normalny trening,
a btw - to jak robisz oddzielnie bic i tric to nie ma sensu go męczyć przy klacie / tric przy plecach -
na czterodniowy plan możesz bardzo fajnie rozłożyć ćwiczenie poszczególnych partii - ale przeczytaj artykuły to się wszystkiego dowiesz, moje powielanie informacji tam zawartych jest bezsensowne

ale ogolnie zarys treningu jest ok? odejmujac bica i trica od klaty i plecow, powinienem dołożyć wiecej ćwiczen na poszczególne partie klatki i plecow?

skręć kostke przy MC....
akurat przysiad i mc wzmacniają w znacznym stopniu nie tylko mięśnie ale też więzadła i stawy (jeśli są dobrze wykonywane)
w innym wypadku to czemu trójboiści robią przysiady z 200kg na barkach i nawet im nie piskną kolana?
kontuzja pojawia się jeśli robisz błędy techniczne, ale dotyczy każdego ćwiczenia a nie tylko przysiadów i mc,
a te dwa ćwiczenia są jednym z podstawowych jeśli chcesz coś osiągnąć, i na pewno pomogą ci przełamać stagnację
przeczytaj artykułu to nie będziesz się pytał czy zarys treningu jest dobrze bo będziesz wiedział że nogi bez przysiadów i plecy bez mc to bezsens, tym bardziej jak miałeś kontuzje to musisz je wzmacniać

akurat o kostki nie boje sie przy mc , ale o kolana jesli mieliscie skrecone i zerwane wiezadla w kolanie, to wiecie ze mozna latwo wrocic to kontuzji. w maju ide do wojska i nie chcę popasc w kontuzje. Nogi zniszczylem sobie od kosza.

Mc mogę robic z malym obciażeniem tak samo przysiady, ale to tylko pomoże wzmocnić kolano. Które i tak wzmacniam na rowerze i mam do tego inny zestaw cwiczen

czy wzmacniasz bardzo kolano na rowerze? zauważ że przy pełnym przysiadzie pracuje całe kolano, a nie tylko jego część, ale rób jak chcesz, nikt ci nie kazde ładować tony na przysiad, rób pełne małymi ciężarami, tak jak mc - mały ciężar, powoli i technicznie

ok. Niech bedzie wtedy tak.

Do plecow dokladam martwy, do nog przysiady( oczywiscie wszystko spokojnie, z czasem bede dokladac ciezary) Trica i bica zostawie sobie na 4 dzien treningowy, a odejme z klaty i plecow. Dokladajac skos gore do klaty. Brzuch tez bede starac sie robic po kazdym treningu. Co teraz sadzicie?