DZIENNIK FBW by leszek89

Witam!
Cwicze juz od pazdziernika 2011. Moim celem jest masa.Cwiczylem od poczatku FBW.Dieta staram sie trzymac czyli jem ile sie da z bilansem kalorycznym na plusie. Mam budowe ektomorficzna co troche utrudnia mi uzyskanie mojego celu ale powoli idzie:)

Wiek : 22 lata
Wzrost : 178 cm
Waga : 54 kg
Staż : ok. 6 miesięcy w warunkach domowych

Wymiary:
Biceps - 26cm (nie napiety)
Przedramię - 24cm
Klatka - luźna 82 cm
Talia - 76cm
Barki - okolo 86cm
Udo - 47cm
Łydka - 32cm

Aktualny plan ktorym zamierzam cwiczyc:

Poniedzialek i piatek
Uda: przysiady 4s 8p
Plecy: nachwyt 4s 6p
Klata: wyciskanie hantlami 3s 8p
Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p
Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p
Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p
Lydki: wspięcia ze sztanga na barkach 2s 10p

Sroda
Uda: Martwy ciag 2s 8p
Plecy: wiosłowanie sztanga 4s 8p
Klata: pompki na poreczach 3s 6p
Barki: wycisk zolnierski 3s 8p
Triceps: wycisk wasko sztangi 2s 8p
Biceps: uginanie przedramion z supinacja 2s 8p
lydki: wspięcia ze sztanga na kolanach 2s 10p

Zaczynam od poniedzialku i pewnie tak jak zwykle 6tyg i przerwa tydzien:)

Ile juz udalo Ci sie przytyc?

2kg tylko:(

I trenujesz 6 miesiecy w domu? Na pewno dieta kuleje, pokaz ja tutaj. No i zmieniamy trening, jezeli Masz obciazenia troche i sprzet. Podaj info :)

Obciazenia mam 43kg.

A dieta?

Sprzet to dwie hantle 10kg., sztanga, drazek, lawka prosta. Nie mam ulozonej diety. Po prostu staram sie jesc te produkty ktore maja duzo wegli i bialka czyli ryz kurczak makaron tunczyk nabial sery itd.

Na poczatku zaczynalem takim planem
Trening
Uda:Przysiady 4s 10powt, martwy ciąg 3s 10 powt
Plecy:Podciąganie na Drążku 5s 6powt(podchwyt) , nachwyt 4s 5powt
Klata: wyciskanie sztangi 4s 8powt
Barki:wyciskanie żołnierskie 4s 8 powt
Biceps:Zginanie Przedramion ze sztanga 4s 6powt
Triceps: francuskie podciąganie hantli jednoracz 3s 6powt
łydki:Wspiecia na Palce 4s 10 powt

Poniedziałek
Uda, plecy(podchwyt),klata, barki
Środa
Plecy(nachwyt) ,uda(tylko przysiady), biceps, triceps, łydki
Piątek
Uda, plecy(podchwyt) ,klata, barki

Po 9tygodniach przytylem 1,5kg a potem mialem plan podzielony na zestawy i poszlo tylko o,5kg masy chociaz dieta byla taka sama jak na poczatku

Dieta musi skladac sie tez z tluszczu, nie tylko z wegli i bialka. Produkty wybieraj jak najmniej przetworzone.
A trening taki:
Przysiady: 4x15
Martwy Ciag: 4x15
Podciaganie: 4x15
Pompki na poreczach: 4x15

Same cwiczenia wielostawowe.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-03-24 10:29:27

Tluszcze tez sa. Dlaczego po 15 powt? Max w jednej serii podciagne sie 12razy wiec.
Podobno na mase zakres powt to 8-12
Dlaczego nie ma nic na barki?

No na mase to jest dieta nie magiczna ilosc powtórzeń (podobny xD) a przy podciaganiu mozesz robic te 12 razy , ale ja bym Ci radzil chociaz na jedna serie doczepic ciezar jezeli robisz 4s x 12 powt.

Na razie potrenujesz na wytrzymalosc, na tym tez masa rosnie bo to od diety zalezy, nie ma takiego czegos jak zakres powtorzen na mase. Jezeli chodzi o podciaganie to mozesz robic negatywy, z krzeslem lub jakas inna latwiejsza wersje. Barki Ci popracuja juz o to sie nie martw. Gdy potrenujesz tym planem, po jakis 4-8 tygodniach mozesz zejsc z powtorzen do 10 i zwiekszyc ciezar. Po tym cyklu znowu zejdziesz z zakresu powtorzen na 5 i znowu zwiekszych obciazenie. Ale o to sie na razie nie martw, trenuj tym co Masz po tym Ci najlepiej masa pojdzie.