Poniedziałek
Klatka;
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x15
2.Rozpietki ławka prosta 4x15
3.Wyciskanie sztangi ławka skos głowa w górę 4x15
4.Rozpietki ławka skos górny 4x15
Triceps;
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej 3x15
2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x15
3.Prostownie przedramienia w opadzie tułowia 3x15
Brzuch;
1.Brzuszki ławka skos 4xmax
2.Podciaganie nóg do klatki ławka skos 4xmax
3.Scyzoryki 4xmax
Środa
Plecy;
1.Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę4 x 15
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15
5. Wiosłowanie sztangielką 4x15
Biceps;
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku3x15
3.Uginanie przedramiona stojąc uchwyt młotkowy 3x15
Brzuch;
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4xmax
2.Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4xmax
3.Scyzoryki 4xmax
Piątek
Nogi;
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x15
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
3.Wykroki ze sztangą 4x15
4.Uginanie nóg w leżeniu 4x15
Barki;
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
Brzuch;
1.Brzuszki ławka skos 4xmax
2.Podciaganie nóg do klatki ławka skos 4xmax
3.Scyzoryki 4xmax