Zdrowa dieta - do poprawy

Wielmożni Koksowianie!

Potrzebuję stworzyć względnie zdrową diętę, ale też taką która zapewni odpowiednią regenerację mięśni po treningu i pomoże w budowie masy.

Dane:
Waga: 71kg , ektomorfik
Wzrost: 185cm
Wiek: 22 lata

Zapotrzebowanie:
dni treningowe: 3000kcal 140g.białka
dni nietreningowe: 2800kcal 100g.białka
(biorę mniej białka, gdyż uważam, że większa ilość jest i tak wydalana z organizmu, a nie chcę mieć problemów z piaskiem w nerkach - kiedyś miałem)

9:00 pobudka
chleb razowy 44g. (2 pajdy)
miód 40g.
mandarynka) 60g.

10:00
papryka 200g.
kasza gryczana 100g.
oliwa z oliwek 10g.

12:00 przed treningiem
ryż brązowy 100g.
mięcho indyka 100g.
oliwa z oliwek 10g.

14:00 wracając z treningu
sezamki 80g.

14:30 po treningu
ryż biały 100g.
mięcho indyka 100g.
pomidor 100g.

17:00
mleczny start z biedronki 60g.(taka tania kaszka manna z witaminami, mineralami i bez sztucznych dodatkow.
banan 100g.
warzywa na patelnie 250g.
jajko 60g.
oliwa z oliwy 10g.

19:00
mleko 3,2% 200g.
tuńczyk w wodzie 50g.
ser gouda 40g.


BLIANS:
białko: 138 (zwierz83;ros55)
tłuszcze: 96 (nas25;jedn45;wie17)
ww: 407
sód: 1454
wapń:1014
fosfor:2535
b2:2,1
c:247

Ma ktoś pomysł jak zmniejszyć fosfor? i jak zwiększyć b2?

Proszę o ocenę i sugestie poprawy.
Bądź pozdrowion.

A w dni nietreningowe wyrzucam tunczyka i o 100g miecha mniej. Daje to 98bialka i 2881kcal

mleczny start z biedronki 60g.(taka tania kaszka manna z witaminami, mineralami i bez sztucznych dodatkow. ))) co ty masz 5 lat. zeby takie posiłeczki do zdrowej diety wrzucac? generalnie cala dieta do dupy


Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2012-03-12 11:09:26

ale to bardzo smaczne jest ;d

zrób musli własnej roboty bedziesz iwedział co jest smaczne