15,5 lat Ocena treningu diety planu

Witam wszystkich forumowiczów, mam niecałe 16 lat, ćwicze w warunkach domowych już 3 latka, dodatkowo trenuje od roku mma 3 razy w tygodniu po 1,5 h. piszę z prośbą o pomoc w ocenie planu treningowego.
Od dłuższego czasu moim celem jest redukcja tkanki tłuszowej do niskiego poziomu żeby to fajnie wyglądało, ze względów budowy typowo endomorficznej nie jest to takie proste.
Na początek podam moje dane:
Wzrost 174 cm
Waga 75 kg
Obwodów dawno nie mierzyłem więc nie mam danych.
Tak jak pisałem ćwiczę już sporo w domowych warunkach ławka/prosta/skos,gryf prosty, drążek, sztangielki, obciążenie.
Jednak zawsze miałem lekki problem z tłuszczykiem, niby mam siłę, mięcha też troche jest, ale jest to słabo widoczne ze względu na poziom fatu, z nabraniem kg nigdy nie miałem problemów, lecz z ubytkiem już większy. Zdjęcia wrzuce potem żeby pokazać jak to mniej więcej wygląda, wiadomo mam dopiero 15,5 roku, wiele osób dopiero w tym wieku zaczyna z siłownią więc nie oczekuje nie wiadomo czego, ale zawsze zależało mi na niskim bf czego nie potrafiłem osiągnąć ;]
niższa waga jest mi też potrzebna do mma , ponieważ planuje się szykować pod zawody.
To nie jest tak że to będzie moja pierwsza redukcja ( pierwsza prawdziwa) gdyż po nowym roku byłem na 3 tygodniowej redukcji, ale potem narty i z przyczyn nieuzależnionych odemnie nie mogłem gotować sobie.
Ale już przejdę do rzeczy, z powodów treningów mma ciężko jest się zebrać na 3 treningi w tygodniu, narazie trenuje w ten sposób.
PON
TRENING
WTOREK

SIŁOWNIA

ŚRODA
TRENING

CZWARTEK
BASEN

PIĄTEK
TRENING

SOBOTA
WOLNE

NIEDZIELA
SIŁOWNIA

ale powiedzmy że dało by rade dodąc w czwartek albo sobote ten 3 trening, aerobów myślę że nie będzie potrzeba bo na wysiłek fizyczny nie narzekam na treningach wiele litrów potu wylanych na mate, do tego WF w szkole, basen.
Zaraz wkleje plan trenungu,tyle żeby nie zostać zbluzganym za brak ćwiczenia nóg muszę się usprawiedliwić, gdyż mam dyskopatie kręgosłupa i wypukline l5 s1 raczej genetyczna sprawa ;/. ale z tym żyję, dlatego nie chcę dźwigać za bardzo ciężarów na stojąco , na nogi i plecy robie ćwiczenia głównie z własnym ciężarem.
OTO mój taki plan ( nie jest za bardzo rozwinięty,więc proszę o pomoc)
Jak widać jest to na bazie splitu, choć nie wiem czy w tym wypadku nie był by lepszy Fbw.


1 dzień
KLATA + TRIC
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 4x 12, 10, 8 ,7
ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 3x 12
WYCISKANIE SZTANGI / HANTLI NA SKOSIE GÓRNYM 3x 12, 10 ,8
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC 4x 16,14,12 ,10
BRZUCH SPIĘCIA PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄZKU

2dzień PLECY + BIC
PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU NACHWYT 4x MAX
KRĘGOSŁUPY LEŻĄC (wygięcia do tyłu) 3x MAX
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 3x 12,
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI 4x 12
BRZUCH SPIĘCIA PODCIĄGANIE NÓG NA DRĄZKU

PLanuje dołożyć trzeci dzień z treningiem barków i nóg, tylko ciężko o ćwiczenie nie obciążające kręgosłupa.
Proszę o krytyke czy lepiej zastosować fbw czy splita i jak to wszystko połączyć.

Teraz napisze co mam zamiar jadać, dietka układana w dziennniku posiłkowym vitalmaxa nie pisze ilości.



Śniadanko 7.00
Owsiane z mleczkiem 2% albo 0%
Jajecznica z 3 jaj z pomidorkami


Drugie śniadanko w szkole 10..
Chlep żytni pełnoziarnisty z jakmimś mięskiem do tego warzywko


Obiad 15.00
Mięso Polędwica wieprzowa/Wołowina/ Ryba/Kurak albo schab tutaj lubię urozmaicać bo za bardzo nie lubie jeść tego samego
Ryż brązowy/ Makaron razowy - mam pytanko w tej sprawie czy mogę częściej jeść makaron razowy albo jakieś kasze? bo ryż mi zbytnio nie podchodzi
oliwa z oliwek (głownie smaże mięsa)
Warzywka (sórówka)


17.00
Owoc Jabuszko nie mam co za bardzo zjęść,
myślę o odżywce białkowej w tym czasie.


Posiłek po treningu 21.00 dopiero wtedy wracam
żytni pełoziarnisty
Tuńczyk ,szynka
Warzywka

Przed snem
twaróg półtłusty ew. odżywka białkowa

To by było na tyle proszę o krytyke pomoc
Fotki Wrzuce podwieczór jak podładuje aparat.
Z góry dziękuje.






Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-03-08 17:53:27

ja bym dal trening typu FBW, nie splita, tym bardziej, ze 2 dni w tygodniu tylko masz na silownie.
jak siadow niemozesz robic, to trudno w domowych warunkach cos wymyslic na nogi... ewentualnie przysiady bez obciazenia, ale za duzo to nie da

Koniecznie FBW choć te 3lata robia cos w sumie.
Co do przysiadow, spróboj odłożyć z 100zł i kupisz sztangę z obciazeniami. Zawsze coś.
Aha, co do diety: wrzuc wszystko na PoTreningu.pl do kalkulatora i wtedy Ci pomożemy.

Zmieniony przez - chackudd w dniu 2012-03-08 18:05:14

NIe napisałem o jednej rzeczy, mianowicie mam taką prostą maszyne do ugianania i prostowania nóg z regulacją obciązenie, ewentualnie jakieś syzyfki, ale to wszyskto palcem po wodzie pisane, myślę że nogi będe narazie lekko rekracyjnie trenował ,dopóki ten kręgosłup dobrze się nie ukszatałtuje i nie urośnie.
To radzisz fbw? 3 razy w tygodniu mógłbym ćwiczyć, tylko za bardzo nie mam jakich partii powdzielić, bo trenując barki też te plecy dostają lekko po dupie przy wyciskaniu zza głowy etc.

jasne, lepiej cwiczyc rekreacyjnie niz w ogole. ale trzeba pamietac o zdrowiu jako priorytecie.
daj tak
1.uda 3s
2.Lydki 3s
3.Plecy 3s
4.Klata 3s
5.Barki 3s
6.Bic 3s
7/Tric 3s

i tak 3x w tyg

chackudd

Koniecznie FBW choć te 3lata robia cos w sumie.
Co do przysiadow, spróboj odłożyć z 100zł i kupisz sztangę z obciazeniami. Zawsze coś.
Aha, co do diety: wrzuc wszystko na PoTreningu.pl do kalkulatora i wtedy Ci pomożemy.

Zmieniony przez - chackudd w dniu 2012-03-08 18:05:14

Źle napisałem i mnie troszkę źle zrozumiełeś , obciążenia mam 70 kg, tu chodzi o problem z plecami. bo ja kiedyś ćwiczyłem nogi właśnie przysiadów ze sztangą dużo robiłem i w wakacje poniosłem cene za te błędy przez 2 miesiące nic nie mogłem robić. Wtedy zrozumiełem że do siłowni trzeba dorosnąć. Co nie znaczy że jeżeli będzie się ćwiczyło z głową to trzeba być inwalidą ;p

TomQ-MAG

jasne, lepiej cwiczyc rekreacyjnie niz w ogole. ale trzeba pamietac o zdrowiu jako priorytecie.
daj tak
1.uda 3s
2.Lydki 3s
3.Plecy 3s
4.Klata 3s
5.Barki 3s
6.Bic 3s
7/Tric 3s

i tak 3x w tyg

Czy przy redukcji fbw jest dobrym rozwiązaniem?
Ilość powtórzeń maksymalnie do 12 ?
Czy na większe partie nie powinno być więcej serii. ?
Ps : myślałem o zakupie jakiegoś białeczka bo w sumie nigdy żadnych supli nie zażywałem, a dało by mi to lekką mobylizacje do mocniejszego przestrzegania planu bo zapłaciłem ;)
Jakie polecacie białko ?

1.dobrym
2. tak do 12 moze byc
3.nie
4. np:
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Whey_Protein_Concentrate_Xtreme-opis2085.html 

Dobra dzięki za rady myślę że zrobie to tak
NOGI PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
PLECY DRĄŻEK NACHWYT
KLATA PŁASKA WYCISKANIE
BARY PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY
BIC UGINANIE ŁAP ZE SZTANGĄ
TRIC FRANCUSKEI SIEDZĄC
ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALUCHY

Powiedzcie mi jeszcze co sądzicie o diecie ?


Zmieniony przez - daderga w dniu 2012-03-08 18:36:35

Słaba gdzie masz tłuszcze ?? Poczytaj podwieszone i popraw ją

Oto fotki tego jak to wygląda widać dużą ilość tłuszczu, redukcje planuje zacząć po Wielkanocy, bo wiadomo w święta trzeba będzie tu zjeść kawałek ciasta tu coś białego pieczywa.
Moje pytanie brzmi czy jest tu z czego redukować ? czy po redukcji będzie to jakoś wyglądało ?