skibi89 akcja plaża 2012 z Iron Horse

Dzięki Marcinie wszystko dostałem


Poniżej skrót upływającego tygodnia



Moja dieta w tym tygodniu wyglądała następująco

posiłek 1
płatki Granex-u zdrowy błonnik 1000g
białko 40g

Posiłek 2 i 3

100g ryżu basmati
200 g mięsa
pomidory z puszki

posiłek 4 i 5

50 g ryżu basmati
200 g mięsa
pomidory z puszki

Przed snem piłem białko

Trening wpisujemy tutaj :

Poniedziałek wolne
Wtorek Klatka piersiowa ( opisany wyżej)
środa Nogi

Najcięższy trening tego tygodnia. Nogi czuję do dzisiaj

Przysiady ( nogi odrobinę szerzej niż biodra) 15p 12p 10p 8p 6p 4p 3p 1p 1p
Przysiady (nogi szeroko) 15p 15p 12p 10p
Przysiady ze sztangą z przodu nogi na szerokość bioder 12p 10p 8p

Unoszenie bioder 20p 15p 15p
MC na prostych nogach 12p 10p 8p

Prostowanie nóg na maszynie + uginanie na maszynie
3*20p

To był najcięższy trening jaki zrobiłem od bardzo dawna.

Czwartek - Wolne
Piątek Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12p 8p 6p
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15p 12p 10p
MC 15p,10,6p,2p,1p
Ściąganie linki na lekko ugiętych rękach na bramie ( ćwiczenie na najszerszy i obły nie wiem jak to lepiej wytłumaczyć mam nadzieję że wiecie o co mi chodzi)

Sobota Barki i ręce
wyciskanie hantli siedząc 12p 8p 6p
wznosy hantli w bok 15p 15p 12p 10p
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 20p 15p 10p

uginanie ramion ze sztangą 10p 8p 8p
młotki 10p 8
uginanie ramion na bramie 20p, 15p, 12p

Wyciskanie franc hantli leżąc na ławce 12p,10p8p
pompki na poręczach 20p 15p 15p
prostowanie ramion na wyciągu 15p 12p

Niedziela Wolne



Na razie bez szału
z samego rana bcaa
do śniadania, po treningu i wieczorem białko
przed treningiem Iron Horse Hardcore. Bardzo dobrze czuję ten suplement!!:
pobudzenie na plus
skupienie na plus

Od przyszłego tygodnia lekko zmieniam dietę i suplementację

Jeżeli chodzi o dietę to
ograniczę odrobinę węglowodany i dodam troszkę tłuszczu
Jeżeli chodzi o suplementację
Rano będę brał spalacz Iron Horsa



Na koniec jeszcze kilka zdjęć ze wspólnego treningu i ważenia



Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us






Zmieniony przez - skibi89 w dniu 2012-02-19 16:55:29

No to działamy Pawełku do roboty plaża za niedługo będzie otwarta :) Ja przyłączę się do was chyba od przyszłego tygodnia :). Puki co u mnie waga na minus 2kg mam nadzieje ze tłuszczowa ale z racji jedzenia sądzę, że tak jednak pomiarów jeszcze nie robiłem pozdr

Minął kolejny tydzień. Oto co się działo:



Posiłek 1
4 białka jaj + 2 całe jajka
pieczywo żytnie

Posiłek 2 i 3

80g ryżu
200g mięsa
3/4 łyżki oliwy

Posiłek 4 i 5

60g ryżu
200g mięsa
3/4 łyżki oliwy

Posiłek 6

serek wiejski 200g




poniedziałek "światowy dzień robienia klaty" + triceps

wyciskanie hantli na skosie 15p 12p 10p
wyciskanie na ławce płaskiej ( gilotynowe - sztangę opuszczamy do szyi) 12p,10p,8p
rozpiętki 15p 12p 10p
rozpiętki na bramie 15p 12p
pompki na poręczach 20p,15p,10p
prostowanie na wyciągu 15p,10p,10p

wtorek nogi
identyczny trening jak w poprzednim tygodniu

środa

20p rwanie
20p podciąganie
20p pompki
20p brzuch

wszystko wykonane w obwodzie. Zrobiłem takich 4

Czwartek
wolne

Piątek

plecy

wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 15p, 12p, 8p
ściąganie drążka do klatki 15p 10p 8p
martwy ciąg 12p 10p 8p 6p 1p
ściąganie linek wyciągu górnego na 20p 15p 12p
szrugsy ze sztnagą trzymaną z tyłu 20p 15p

Sobota Barki i biceps

wyciskanie hantli siedząc 15p 12p 8p
wznosy w bok 12p 10p 8 p
wznosy w bok w opadzie tułowia 15p 12p 10p
wznosy w przód w super serii z odwrotnymi rozpiętkami 12p 10p 10p



Jedyną zmianą jaką wprowadziłem w tym miejscu było dodanie spalacza od Irona.Muszę powiedzieć że jestem pozytywnie zaskoczony tym produktem
Na razie biorę 2 kaps. rano ( stawiają mnie na nogi) i 1 kaps przed treningiem popijając to hardcorem od Iron Horsa.

Z ciekawych informacji mogę dodać że zmieniam swoją obecną siłownię na warszawski klub s4. Będę ćwiczył na grochowskiej i na modlińskiej jeżeli ktoś z tych okolic ma ochotę na wspólny trening to zapraszam.

Przed chwilą wróciłem do domu od dentysty. Nie zjem dzisiaj już mojego ostatniego posiłku ze względu na to że samo mówienie sprawia mi spory ból a co dopiero jedzenie.

Zmieniony przez - skibi89 w dniu 2012-02-28 22:52:39

Witam wszystkich ponownie. Tak jak wspomniałem ostatnio zmieniłem miejsce swoich treningów. Ze zmianą siłowni wiąże się również zmiana treningu
Oto jak on wygląda




Dzień 1
Czwórki i łydki

1. Przysiad klasyczny 15p 12p 10p 8p 6p 1p
2. Wyciskanie na suwnicy 20p 15p 10p
3. Wykroki chodzone po 6-8p na nogę 2 serie
4. Wyprosty nóg na maszynie 20p 15p 10p
5. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 25p 20p 15p 10p
6. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 20p 15p 10p

Dzień 2
Klatka Barki i triceps

1.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej/skośnej ( zmieniam co tydzień) 12p 10p 6p
2.Wyciskanie na maszynie hamer ( górna część klatki) 15p, 10p 6p-dropset 8-10p
3.wyciskanie sztangi dolny skos/ wyciskanie na suwnicy górny skos ( zmieniam co tydzień) 12p,10p8p
4.rozpiętki na bramie 20p 15p 12p

5. Wyciskanie na maszynie hamer stojąc (barki) 20p 15p 10p
6. Wznosy hantli w bok 15p 12p 10p czasami dropset w ostatniej serii
7. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 15p 12p 10p w ostatniej serii dropset
8. wyciskanie zza głowy na maszynie ( triceps) 10p 8p 6p
9. pompki na poręczach 3s max powtórzeń ( ostatnio 20p,15p 8p)

Dzień 3 grzbiet + dwójki + łydki + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny - 6p 3p 2p 1p 1p
2.Głęboki przysiad z szeroko ustawionymi nogami 15p 12p 10p
3.uginanie nóg na maszynie leżąc 20p 15p 12p
4.Martwy ciąg na prostych nogach 25p, 20p, 15p
5. maszyna na pośladki i dwójki 20p 15p 12p
6. wspięcia na palce stojąc 20p 15p 12p
7. wspięcia na palce siedząc 20p 15p 12p
Na brzuch robię kilka ćwiczeń bez przerwy między nimi np
unoszenie nóg max
maszyna (spięcie i unoszenie nóg na raz) około 20p
spięcia leżąc około 20p

Powtarzam 3-4 razy

Dzień 4 wolne

Dzień 5 plecy + biceps

1. jakieś wiosłowanie ( albo sztanga nachwyt/podchwyt albo hantla) 10p 8p 6p
2. maszyna hamer z góry 15p 10p 8p
3. maszyna hamer poziomo 12p 10p 8p
4. maszyna hamer z dołu 12p 10p 8p
5. szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 15p 10p
6. uginanie ramion ze sztangą/ z hantlami z supinacją 10p 8p 6p
7. młotki 10p 8p
9. modlitewnik 15p 12p 10p

Dzień 6 wolne

Dzień 7 od początku

Staram się aby przerwy między seriami były w miarę krótkie ( nie przekraczały 1 miunty) jedynie przy ciężkich przysiadach i MC daję sobie więcej czasu na odpoczynek



Ponieważ wagę dosyć szybko leci w dół ( na chwilę obecną jest już poniżej 89 kg) zwiększyłem nieco kaloryczność posiłków. Obecnie dieta wygląda następująco

Posiłek 1. 100g mąki razowej żyteniej 4 białka jaj 2 całe jaja - omlet ( z cynamonem i słodzikiem) czasami dodatkowo zjem sobie kisiel

Posiłek 2 i 3. 80g ryżu 200g mięsa + warzywka i łyżka oliwy

Posiłek 4 i 5 70g ryżu 200g mięsa + warzywka i łyżka oliwy

Posiłek 6 serek wiejski



Zacząłem wcinać spalacz Irona w wersji extreme. Biorę 2 kaps rano i 2 kaps przed treningiem popijając przed-treningówką.
Rano stawia mnie na nogi a na treningu pocę się jak świnia + energia na plus.

Jak na razie jestem bardzo zadowolony. Do suplementacji planuje dodać jeszcze porcję vitargo po treningu. ( na razie biorę same aminokwasy)

To chyba tyle na teraz.

Pozdrawiam. Niech siłaaa będzie z wami

film z ostatniego treningu grzbietu.

Zdaję sobie sprawę że technika nie jest idealna





w jaki sposób dodawać filmy żeby wyświetlały się bezpośrednio na forum?

nie ma się co czepiać o technike przy takich obciążeniach czasami są priorytety albo jedno albo drugie

Skibi po prostu trzeba cały link wkleić o właśnie tak

Aktualne zdjęcie zrobione po wczorajszym treningu czwórek :D

waga rano przed posiłkiem 88kg czyli 5 kg w dół.



Uploaded with ImageShack.us



Zmieniony przez - skibi89 w dniu 2012-03-12 17:06:00

Witam wszystkich ponownie. Przepraszam że tak długo mnie nie było ale ostatnio nie mam dużo wolnego czasu.

Od ostatniego wpisu trochę się zmieniło jeżeli chodzi o założenia treningowe.Żeby nie owijać w bawełnę powiem tak. MASA

Podczas redukcji zjechałem do 86 kg i co tu dużo mówić - czułem się mały. Do tego zdawałem sobie sprawę że aby mieć naprawdę dobrą formę musiał bym zjechać jeszcze co najmniej 5 kg. Biorąc to wszystko pod uwagę oraz dodając to że na wakacje nie wyjadę wcześniej niż za pół roku wróciłem do budowania masy mięśniowej.

A teraz konkrety



Poniedziałek Prostowniki grzbietu + dwugłowy uda + łydka

MC klasyczny 3-4 serie rozgrzewkowe + 1 seria właściwa 6-8p
uginanie nóg leżąc 4 serie 20p,15p,12p,10p
MC sumo 3 serie 8-12 p
wykroki w miejscu z nogą zakroczną na podwyższeniu a przednia hen daleko z przodu 3 serie po 10p na nogę
wspięcia siedząc 3s
wspięcia stojąc 3s

Wtorek Klatka + barki

Wyciskanie hantli ławka płaska 3-4 serie rozgrzewkowe i 1 seria właściwa ( staram się dobić do największych hantli na siłowni 50kg Na ostanim treningu zrobiłem 47,5 na 7p więc w przyszłym tygodniu podejdę pod 50)
Wyciskanie na maszynie hammer skos 3s 15p 12p 10p
Wyciskanie na suwnicy smitha skos 2 s 12p 10p
Rozpiętki 2-3 s 20p 15p 10p

Wznosy w bok 3s 15p 10p 8p
Wznosy w przód 2s 12p 10p
Odwrotne rozpiętki 3s 15p 12p 10p
Wyciskanie hantli siedząc 2s 8-10p

Środa Wolne

Czwartek Czworogłowy i łydka
Prostowanie nóg na maszynie 3s 25p 20p 15p
Przysiad klasyczny 3s 10p 8p 6p
Przysiad ze sztangą z przodu 15p 12p 10p
Prostowanie nóg na maszynie 10p 8p 8p

Wspięcia stojąc 3s
Wspięcia siedząc 3s



Piątek Wolne

Sobota Plecy i ręce

Wiosłowanie w opadzie sztangą ( nachwyt lub podchwyt) 3s 10p 8p 6p
Ściąganie drążka do klatki nachwyt szeroko 3s 12p 10p 8p
Hammer z góry podchwytem 10p 8p 8p
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha ( chwyt neutralny) 15p 10p, 8p

Francuz leżąc głową w dół 12p, 10p, 8p
Pompki na poręczach 2s 10p 8p 8p
Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy 15p 10p 8p

Uginanie ramion ze sztangą 10p 8p 6p
Młotki 10p 8p 6p



Jest to oczywiście przykładowy trening ( taki jaki zrobiłem w ubiegłym tygodniu) Generalnie kieruję się zasadą że pierwsze ćwiczenie jest zazwyczaj takie samo aby obserwować ewentualny progres siłowy a reszta staram się aby była w miarę różnorodna.

Po treningu klatki i pleców robię brzuch ale to już zupełnie intuicyjnie



Posiłek 1

150g płatków owsianych
banan
białko 30g
duża garść migdałów lub orzechów włoskich
wszystko wrzucam do blendera mieszam i wypijam

Posiłki 2 3 4 i 5

100g ryżu/kaszy
150 g mięsa
warzywka
oliwa 20g

Posiłek 6
białko 30g
duża garść orzechów lub migdałów.

Staram się jeść w miarę czysto bez podjadania śmieci.




Same podstawy jak na razie

białko do śniadania i na wieczór
bcaa przed i po treningu
vitargo po treningu


Wczoraj zrobiłem parę zdjęć czekam aż mi kolega podeśle i w piątek lub w sobotę wstawię.

ehhh
To ja całe życie w rzeźbie dłubie ;)
a Pawełek znów masuje :)