Słaba wytrzymałość i spadki sił co robić

Chyba spróbuję tego splitu bo FBW podstawę ćwiczę już sporo czasu. Owszem siła poszła ale klatka totala kicha. Może ktoś jeszcze się wypowie ?? Tomasz , knife ? :P itp ? :

Ta rozpiska co podałeś to jakaś dziwna. Nie jestem specem od treningu, ale założenia tego planu są z goła inne. Sam jadę tym planem. Robisz jakąś rozgrzewkę w ogóle czy odrazu rzucasz się na ciężary które napisałeś? Ja robie przykładowo dwie serie bez obciązenia, potem 50% cięzaru docelowego, potem 75% i potem 2 serie po 100%. Wygląda to tak:
2x12 gryf
1x12 40kg
1x12 60kg
2x12 80kg
Ty masz 4 serie decelowe przysiadu widzę, a to ćwiczenie daje najbardziej po dupie. Jaki masz staż w ogóle?

No ja od razu idę na ciężary bez wliczania rozgrzewki te 4 serie. Staż ponad rok tyle , że nie sumiennych treningów czyli można zaliczyć rok :)

No to niestety tak nie działa... Robiąc rozgrzewkę i serie z mniejszym ciężarem, niejako adaptujesz się do podnoszenia większych. Druga sprawa to kontuzja murowana będzie bez rozgrzewki. Moja rada, zrób tak jak napisałem. Czyli np. przysiad tam miałeś chyba 76kg x10 najwięcej to rób tak:
2x10 gryf
1x10 38kg
1x10 57kg
2x10 76kg
Ogranicz serie docelowe do dwóch i zobacz jak będziesz reagował na to. Zrób tak z każdym ćwiczeniem oprócz drązka. Co do energii na treningu to micha jest ważna. Jak zjesz dobry posiłek godzinkę przed to energia jest. Zadyszka to brak kondycji, jeszcze na dodatek przy 4 seriach bez rozgrzewki. Jak zrobisz tak jak mówiłem powinno być z tym lepiej. Pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej ;)
Może ktoś ze starych wyjadaczy się tu wypowie, Traktor np. Pzdr.

Zmieniony przez - manfred_86 w dniu 2012-03-04 15:46:38

manfred dziś trening zrobiłem tak : Porównasz z tamtym i powiesz czy lepiej zastosowałem się do tego rozkładu. Pierwsza seria 50% CD , druga 75% , trzecia i czwarta 100% a więc :

1.PRZYSIAD
1 seria - 40kg x 10
2 seria - 60kg x 10
3 seria - 80kg x 10
4 seria - 80kg x 9

2.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
1 seria - 45kg x 10
2 seria - 68kg x 10
3 seria - 90kg x 10
4 seria - 90kg x 9

3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE LEŻĄC
1 seria - 30kg x 10
2 seria - 45kg x 10
3 seria - 63kg x 10
4 seria - 63kg x 8

4.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NADCHWYTEM
1 seria - 28kg x 10
2 seria - 43kg x 10
3 seria - 58kg x 10
4 seria - 58kg x 8

5.MILITARY PRESS
1 seria - 20kg x 10
2 seria - 43kg x 8
3 seria - 43kg x 8

6.PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU
1 SERIA - MAX , MAX
2 SERIA - MAX , MAX
3 SERIA - MAX , MAX



Trochę wstyd robić te 1 serie np. klata z 30k -.- i przysiad z 40kg -.- Czy to tak naprawdę ma wyglądać ?? Ogólnie lepiej czułem się na tym treningu stosując się do tych % i nie byłem tak zajechany. Dobrze zrobiłem ?? %% mogą się lekko różnić bo na szybko i nie mam odpowiednich krążków

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-05 18:51:43

Według mnie jest ok teraz, zresztą sam po sobie widzisz. To że Ci się tam dokładnie te procenty nie zgadzają to się nie przejmuj, wiadomo że nigdy tak perfekcyjnie nie dopasujesz krążków. Te serie pierwsze mogą Ci się wydawać śmieszne, ale w rzeczywistości są bardzo ważne. Tak jak pisałem, rozgrzewają i przystosowują do dźwigania większego ciężaru. Nie radziłbym Ci je pomijać bo to aż się prosi o kontuzję. Ćwicz tak i obserwuj postępy, pamiętaj o technice i o misce.

metakreta

jak masz dawac takie rady,to lepiej odlacz klawiature i tylko patrz w monitor.

chlopak nie przerabia objetosci swojego planu,a Ty mu serwujesz taki z jeszcze wieksza objetoscia!!!?


Tomek20129

ZARAZ! SPOKOJNIE!
nie kombinuj,bo zaraz gowno bedzie.

zawsze na poczatek,na szybko-tnij objetosc!

zamiast 3 sesji - zacznij robic 2(np.poniedzialki i czwartki)

rozbij uklad cwiczen na dwie czesci i rob przemiennie.

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu
- lydki

B
- RDL lub mc
- drazek
- wioslo
- brzuch

lub

A
- przysiad
- RDL
- lydki
- brzuch

B
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- wyciskanie w staniu
- drazek
(kolejnosc mozesz zamienic-jesli masz taka ochote)


zmien parametry.

zamiast kilku serii na ciezarze roboczym(tak mniemam z Twoich wpisow)
zrob:

seria 0: rozgrzewka lekki gryf lub ciezar wlasnego ciala x 10p

seria 1: 50%CD x 10
seria 2: 75%CD x 8
seria 3: 100%CD x 6-8

CD(ciezar docelowy) - ten,ktory zastosujesz w ostatniej serii.

zapis 6-8 oznacza,ze masz wykonac nie mniej,niz 6powt.,a nie wiecej,jak 8p.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,samodzielnie!,bez ruchow oszukanych uda ci sie wykonac 8p - na kolejnej sesji-ZWIEKSZASZ OBCIAZENIA!

szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)


podane parametry zastosujesz do wszystich cwiczen,oprocz drazka i brzucha.

brzuch
wybierz sobie jakies ciezkie,wlasciwe cwiczenie i wykonaj 2-3s po max ilosc powt.(notuj w dzienniku swoj wynik i za kazdym razem staraj sie go pobic....czyli CWICZ PROGRESYWNIE! NIE STOJ W MIEJSCU!-zreszta ta uwaga dotyczy KAZDEGO CWICZENIA)

drazek
zastosuj 50% max ilosci podciagniec,jaka jestes w stanie wykonac i zrob tyle serii,ile bedziesz w stanie-zachowujac poprawna technike.

zglos sie za pare tygodni i napisz,czy zmiany przyniosly jakies rezultaty.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 12:21:52

Dobra traktor dzięki za rady i na 100% zastosuję się do tego co tutaj napisałeś. Wybiorę sobie trening i od jutra zaczynam. Z tym , że mam jeszcze kilka takich drobnych pytań na które prosiłbym o odpowiedź tak dla spokoju :

1.)Mogę ćwiczyć poniedziałek - A , środa - B , piątek - A ?? czy dodać również w niedziele ewentualnie " B" czy starczy tak a , b , a ?
2.)Jak ćwiczyłem sporo więcej serii + większy ciężar i po 10x to to co podałeś nie będzie ostrym biegiem wstecz ?? Nie będzie to za mało ?? Dodam , że ja już ponad rok mam staż i nie zaczynam dopiero.
3.)I takie jeszcze pytanie na które odp nie mogłem znaleźć w tym linku co podałeś mianowicie chodzi mi o zwiększanie obciążenia. CZyli np. jeśli przysiad wykonałem tak :

seria 1: 50%CD x 10 - 40kg
seria 2: 75%CD x 8 - 60kg
seria 3: 100%CD x 6-8 - 80kg - x8 to zwiększam obciążenie tylko na ostatniej serii np. 83kg i z tego później wyliczam te pierwsze 50% , 75% ?? czy jak ?

Tomek20129

o ja pier....
poczekaj-wezme proszki.
ok.


ad.1
ok.sprobuj najpierw dzielac sesje(A/B).
jesli to nie pomoze-wtedy obetniesz do 2 sesji/tyg.

ad.2
z poczatku tak,ale pozniej,jak przestawisz sie na myslenie JAKOSC,nie ilosc-bedzie jeszcze lepiej!
caly czas pamietaj,po co zalozyles ten temat.
Twoj staz nie ma tu nic do rzeczy-jestes ciagle na samiutkim poczatku.

ad.3
nie rob z tego Wyprawy na Ksiezyc.
tak! wchodzac na wyzszy pulap(w ostatniej serii) wypadaloby wprowadzic odpowiednie zmiany takze w seriach poprzedzajacych.

sprawdz technike RDL,bo cos nie widze tych 90kg i roznicy w stosunku do przysiadu.

cwiczenie nie polega na jak najnizszym obnizeniu sztangi(gryfu).
CWICZENIE POLEGA NA WYSUWANIU BIODER W TRAKCIE RUCHU-W TYL-ROZCIAGAJAC M.IN MIESNIE DWUGLOWE UDA.
(na drugi dzien,po prawidlowym wykonaniu tego cwiczenia powiniees czuc przede wszystkim "dwojki",potem posladki....a na samym koncu prostowniki grzbietu)









Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-06 16:50:25

spokojnie Traktor nie denerwuj się tak ;) Co ćwiczę tak jak jest pokazane tutaj na filmiku tylko , że dotykam sztangą do podłogi. A co do treningu to mam mętlik w głowie po prostu i już sam nie wiem za co się brać ale może to dlatego , że nie ma efektów i człowiek głupieje...nie podważam Twojej wiedzy lecz moje pytania wywodzą się z tego , że nie widzę w dziennikach aby ktoś takimi planami ćwiczył. Zazwyczaj jest to split partia na tydzień.


Co do planu ok spróbuje lecz powiedz mi tez jedno :

1.)w planie "A" napisałeś łydki - ale mam je ćwiczyć wykorzystując jedno ćwiczenie czy kilka ? Jeśli jedno to jakie najlepiej polecasz na mój sprzęt ?

2.) To rld czy mc ? Co lepiej jak dla mnie wykonywać ?


Pytania może i głupie ale skąd Wy macie taką wiedzę na tematy siłowni to ja nie wiem :)

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-03-06 21:21:36