kawalek1 /

Witam wszystkich,

Śledzę to forum już od jakiegoś czasu, w wielu kwestiach dotyczących treningu czy tez diety mi pomogło, wiec teraz postanowiłem założyć dziennik aby śledzić swój postęp oraz jeszcze bardziej zmotywować się do ciężkiej pracy na siłowni :)

Teraz może trochę o mnie – przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 2 lata temu ale jak wiadomo te pierwsze treningi były niezbyt dobre a o diecie w ogóle nie miałem pojęcia i tak ćwiczyłem przez jakiś rok z małymi postępami. Po roku nastała przerwa 2 miesięczna od treningów, po niej wziąłem się za siebie , poczytałem o diecie jakoś ją ułożyłem i tak ćwiczyłem do dzisiaj. Postęp jakiś jest (widać na zdjęciach) ale chce więcej !
Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, nie chce być duży jak kulturysta tylko mieć ładna umięśnioną sylwetkę.

To teraz kilka danych liczbowych:
Wiek: 20
Wzrost: 177
Waga: 69-70 kg
Wymiary ciała podam jeszcze dzisiaj.

Trening:
Postanowiłem że będę ćwiczyć systemem FBW 5-10-15 autorstwa Wodyna, do tej pory ćwiczyłem Splitem.

Ćwiczenia:
A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B
Dieta i zdjęcia :

Tak jak obiecałem nowa dietka ułożona:



Coś w niej zmienić, czy jest ok? :)

Ponawiam moje pytania z poprzedniego posta :

1. Jaki trening polecacie na masę? Zacząć od początku ten, który miałem do tej pory? Czy może zmienić na coś całkowicie innego? Split , FBW?

2. Chciałbym spróbować cyklu na kreatynie, jak ją wliczyć do diety? Jaką polecacie ? :) i co jeszcze poza sama kreatyna najlepiej brać ?

Z góry dzięki za każdą pomoc :)

Zmieniony przez - kawalek1 w dniu 2012-06-14 20:45:44

Teraz zdjęcia po moich treningach :

Przepraszam że w 3 postach ale w 1 mi się nie zmieściło



To tyle na początek dzisiaj czeka mnie pierwszy trening zaraz po nim dodam posta z opisem treningu oraz ogólnym odczuciami.

Zmieniony przez - kawalek1 w dniu 2012-03-05 13:39:45

Jestem po pierwszym treningu, było ciężko a to dlatego że nie wiedziałem jak dokładnie dobrać ciężar roboczy tak więc w niektórych ćwiczeniach był on za duży a w innych za mały. Był to pierwszy trening po miesięcznej przerwie z powodu kontuzji nadgarstka i w ogole pierwszy trening FBW dlatego się nie martwię wiem mniej więcej gdzie dołożyć a gdzie odjąć żeby było ok :)

Trening wyglądał następująco : (będę podawać tylko ciężar roboczy )

A - 15:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ CR- 55kg (tutaj było za ciężko zrobiłem 12 powtórzeń zamiast planowanych 15 dlatego w następny trening 15A będę brać tutaj 45 kg)
-PRZYSIADY CR 55,5 kg było ok z zapasem
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC- tutaj mam największy problem CR miałem 4,5 kg hantla i było za ciężko ... myślę że w następny trening CR będzie 3kg
-MLOTKI NAPRZEMIENNE - CR - 6,25kg było ok z zapasem
-PROSTOWANIE RAMION W DOL - to ćwiczenie będę musiał zmienić ponieważ stara kontuzja nadgarstka się przy nim odzywa, na jakie ćwiczenie proponujecie zmienić?
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - to zmieniłem na wiosłowanie jednorącz pół-sztangą CR 16kg było ok z zapasem
-UGINANIE NOG - to też muszę zmienić ponieważ ciężko jest ustawić na moim atlasie obciążenie (skoki obciążenia co 4,5 kg ..)
-LYDKI A (wolny wybor) tutaj wykonałem wspięcia na palce ze sztanga CR 50kg było ok z zapasem
-PRZEDRAMIONA A podchwytem 23,5 było ok z zapasem
-BRZUCH A

Tak więc mam do Was pytanie na jakie ćwiczenia mogę zmienić prostowanie ramion w dół oraz uginanie nóg ? Czy macie może jakiś sprawdzony sposób na obliczanie CR przy 15,10 i 5 powtórzeniach?


Co do dietki to była trzymana dokładnie z rozpiską w pierwszym poście :).

Ogólnie trening mi się podoba tylko denerwuje mnie to że nie wiem jakim mam ćwiczyć obciążeniem ; d

no przemiana jest :).co do treningu nie bardzo moge pomóc,radze ćwiczyć najpierw duże partie tkj plecy-nogi-klata i dopiero barki-biceps-triceps :).po 4 serie na wieksze partie po 3 na mniejsze.wpadnij do mnie może coś ci pomoże :).ciśnij kolego :)

Dzięki :) na pewno zajrzę do Ciebie.
Nie mam problemów z ilością serii czy też z kolejnością ćwiczeń ponieważ ćwiczę ściśle według treningu Wodyna :) . Mam za to problem z odpowiednim doborem obciążenia w poszczególnych dniach treningowych .
Może napisze jak dokładnie wygląda trening bo nie każdy wie :) :

Pon 15 A
Śr 10 B
Pt 5 A

Pon 15 B
Śr 10 A
Pt 5 B

Literka to trening,który wykonuje danego dnia ( opis treningu w pierwszym poście)
A cyferka to ilość powtórzeń przypisana temu dniu .
I w zależności od ilości powtórzeń zmienia się też ilość serii

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

zapraszam do siebie i zycze powodzenia. progres jest

Prostowanie ramion w dół-zamień np na Dipsy,Wyciskanie wąsko lub wyciskanie francuskie.
Uginanie nóg-zamień na Żurawia lub MC na prostych nogach.

Co do sprawdzania maxów to ja poświęcam na to 1 tydzień nietreningowy.Mierze wtedy maxy i później nie ma takich problemów.

Ok :) wielkie dzięki ! Czyli mówisz ze najlepiej sobie sprawdzić maxy ? Np. Robię maksymalnym obciażeniem 15 powtórzeń wyciskanie na skosie tak? i tak każde z ćwiczeń przy każdej kombinacji powtórzeń?
Mogę sobie zrobić sprawdzanie maxów w tym tygodniu a zacząć ćwiczyć od następnego
Czyli teraz po prostu w środe zrobie trening B-10 ale tylko sprawdze jakim maxymalnym obciążeniem jestem w stanie wykonać 10 powtorzeń danego ćwiczenia tak? :)

Nom,ja tak robię oraz moi koledzy.Jak chcesz stosować progresje ciężaru to od maxów odejmujesz parę kilo i co tydzień dodajesz kilogramy.

Dzisiaj miałem drugi trening, taki bardziej sprawdzający obciążenie aniżeli prawdziwy trening ale muszę przyznać że akurat w miarę udało mi się dopasować ciężary więc było ok :)

Trening wyglądał następująco :
B-10
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC (ciężar roboczy wyznaczyłem sobie 40 kg ale było za lekko następnym razem będę liczyć od 45 co i tak będzie zaniżone)
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO (CR- 35 kg robiło się fajnie ale jako że pierwsze treningi mają być zaniżone następnym razem będę robić 30kg)
-MARTWY CIAG CR- 50kg robiło się lekko i przyjemnie
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM CR - 10kg zrobiłem wszystko ale jako że ma być zaniżone następnym razem będę liczyć CR 5 kg
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM - pierwszą serie robiłem bez obciążenia kolejne 3 z 1,25 kg xD zrobiłem wsyzstkie serie i powtorzenia ale nie wiem jak dokładać ciężar na to cwiczenie kiedy będzie 15 powtórzeń
-PROSTOWANIE NOG - to ćwiczenie zrobiłem z obciążeniem następującym 9kg, 13,5kg, 18kg, 18 kg a to dlatego że na moim atlasie są duże przeskoki obciążenia i ciężko dopasować
-LYDKI B- wspięcia na jednej nodze z hantlem - 7,5kg było ok
-PRZEDRAMIONA B- uginanie ramion nachwytem - 20kg zrobiłem wszystko ale zaniżę następnym razem do 15 kg
-BRZUCH B

Mam do Was pytanie, na co najlepiej zmienić prostowanie nóg?
oraz jak dobierać obciążenie do podciągania na drążku jeżeli bez obciążenia uda mi się akurat zrobić 15 powtórzeń, czy najlepiej przy 15-nastkach robić bez obciążenia przy 10 z lekkim, a przy 5 już ładnie je sobie wyliczać ?

Odnośnie dietki była trzymana przez cały dzień :) zgodnie z rozpiska w pierwszym poście ale zamiast makaronu zjadłem 450g bananów ; d
I tutaj kolejne pytanie do Was jeżeli po tygodniu czy też 2 nie zauważę wzrostu wagi w czym dodać kalorii ? W węglach czy tłuszczach?