Potrzebny program ćwiczeń

Wiek [23]
Waga [93]
Wzrost [200]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba i Siła)
Staż (Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni)
Aktywność fizyczna (Bieganie od czasu do czasu poza tym praca jako dostawca więc trochę ruchu jest)

Witam, chciałbym zasięgnąć rady kolegów bardziej doświadczonych w temacie . Jestem kompletnie zielony w tym;/ Czy ktoś byłby w stanie podpowiedzieć mi jaki program ćwiczeń byłby dla mnie najbardziej odpowiedni? Do dyspozycji mam ławeczkę prostą, skośną, 2 hantle gryf prosty i mocno łamany. Liczę na pomoc.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html Polecam FBW 5x5 i zaopatrzenie się w stojaki do przysiadów, bo bez tego bieda trochę. Co do rzeźby, wystarczy do tego ułożyć odpowiednią dietę (w dziale odżywianie dowiesz się co i jak), chociaż ja bym na Twoim miejscu trochę przymasował na początek

Włąsnie tak poczytałem troche w pracy i chyba na mase najpierw zaczne coś ćwiczyc i dieta odpowiednia.

Zmieniony przez - gonzo88 w dniu 2012-03-02 17:33:25

Taki plan byłby dobry na początek?
PONIEDZIAŁEK
1.Brzuch
a.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
2.Wyciskanie sztangielek
3,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4,Unoszenie sztangielek bokiem w górę
WTOREK
1.Brzuch
A.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
2,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

ŚRODA
1.Brzuch
A.skłony boczne na stojąco z obciążeniem-5 serii po 25 powtc.
2.Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy 8-10 powt.)

3.Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc (8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (8-10 powt.)
-pompki (8-10 powt.)

4.Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc (15-18 powt.)
CZWARTEK
1.Brzuch
a.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PRZNOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4,WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
PIĄTEK
1.Brzuch
A.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
4.PRZYSIADY WYKROCZNE
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
SOBOTA
1.Brzuch
A.skłony boczne na stojąco z obciążeniem-5 serii po 25 powt
A.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
a.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
NIEDZIELA ODPOCZYNEK

Ja proponowałbym zwykłe FBW co dwa dni (pon, śr, piątek). Za dużo dni treningowych, zamęczysz się. Weź prosty FBW, 6 prostych ćwiczeń, po jednym na każdą partie mięśniową. Ewentualnie dwa zestawy A, B i ćwicz nimi naprzemiennie.

Wolalbym jednak codziennie ćwiczyć, mam dużo wolnego czasu a trening codzienny nie zmęczy mnie tak bardzo. W pracy bywa wiele gorzej ;)

tu nie chodzi o zajeżdzanie sie tylko o przyrost.
a przyrostu nie będzie jeśli mięśnie nie bedą miały czasu na regenerację.

aha rozumiem.