Plan Który lepszy , stary czy nowy

Cześć ;) Chcialbym przedstawic wam plan, którym ćwiczy kolega i nie narzeka na niego . Każdą partię mięsniową cwiczy się raz w tygodniu, codziennie inna partia. Ja osobiście wcześniej trenowalem planem co 2 dzien , ale zbytnio efektow nie bylo widać , tylko siła poszła w górę .
Oto mój stary plan :

Poniedziałek : ( klatka + triceps )
Klatka :
Wyciskanie na ławce prostej - 12 , 10 , 8
Wyciskanie na ławce skośnej - 12 , 10 , 8
Rozpiętki na ławce prostej - 12 , 10 , 8
Triceps :
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12, 10 , 8
Pompki odwrotne - 12 , 10 , 8 ( zalezy od treningu , czasami dokladam na nogi obciazenia gdy jest lekko )
wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskie - 12 , 10 , 8

Środa : ( plecy + biceps )
Uginanie sztangi lamanej stojąc 10,10,10
Uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 10,10,10
Kolanko 10,10,10
Plecy :
Wiosłowanie sztangielką - 10 , 10 , 10
Wiosłowanie końcem sztangi - 10 , 10 , 10
Wiosłowanie sztangą - 10 , 10 , 10

Piątek : ( barki )
Barki
Wyciskanie sztangielek - 12 , 10 , 8
Unoszenie sztangielek bokiem - 12, 10 , 8
Unoszenie sztangi w przód - 12 , 10 , 8
Nogi :
Przysiady ze sztangą - 12,10 ,8

Oto nowy plan który zamierzam przetestowac , chociaz nie wiem czy nie bd cięzko bez dnia odpoczynku . ;)
Poniedziałek - Klatka
Wyciskanie na ławce prostej - 10 , 10 , 10, 8
Wyciskanie na ławce skośnej - 10 , 10 , 10, 8
Rozpiętki na ławce prostej - 10 , 10 , 10, 8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 10 , 10 , 10, 8
Wtorek - Triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 10 , 10 , 10, 8
Pompki odwrotne - ( 4x max )
wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskie - 10 , 10 , 10, 8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu - 10 , 10 , 10, 8 albo Wyciskanie francuskie hantli jednorącz , zalezy to od tego co bd lepiej wchodzic
Środa - biceps
Uginanie sztangi lamanej stojąc wąsko 10,10
Uginanie sztangi lamanej stojąc szeroko 10,10
Uginanie sztangielek stojąc 10,10
Kolanko 10,10,10
Czwartek - Plecy + kaptury
Podciąganie na drązku
Wiosłowanie sztangą nadchwytem 10,10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,10
żółwie 10,10,10,10
Wiosłowanie sztangielką 10,10,10,10
Kaptury :
Sztrugsy - 10 ,10,10,10
Piątek - Nogi
Przysiady ze sztanga 10,10,10,10
Prostowanie nóg siedząc 10,10,10,10
Uginanie nóg leząc 10,10,10,10
Sobota - Barki
Unoszenie sztangielek bokiem - 10,10,10,10
Podciąganie sztangi do brody - 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek przodem - 10,10,10,10
Niedziela - przedramie
Uginanie nadgarstków nadchwytem - 10,10,10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem - 10,10,10,10
Zwijanie linki z ciężarkiem - 10,10,10,10

W nowym planie sporo powtórzen , będzie cięzko jesli zdecyduje się na niego . Dlatego prosze o opinie , czy jest odpowiedni , co ewentualnie mozna zmienic itp. Pozdrawiam .

Zmieniony przez - pawlus9633 w dniu 2012-02-25 20:13:06

Znalazlem calkiem fajną strone , na której jest wyjasnione bardzo fajnie na czym polega trening FBW , przykładowe cwiczenia itp. :) Jak ktoś bd chętny moge podrzucic :D POstanowilem wrzucic plan którym zamiarzam cwiczyc :)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Standardowo 3x w tygodniu tym samym planem :D Co o takim rozwiązaniu myslicie ?

Zmieniony przez - pawlus9633 w dniu 2012-03-06 19:38:21

Ankieta!
Pierwszy słaby drugi tragiczny

Kurde 2x temat wrzucilem... w PisDu xD Czemu tragiczny ? :D

1 plan: za mało na nogi, brak m.in martwego ciągu, trening bicepsu przed plecami
2 plan: ćwiczenie 7 dni pod rząd to PORONIONY pomysł, po co na przedramiona osobny dzień?
Czytaj ---->http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862



Daj ankietę działu jeśli oczekujesz pomocy!!

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-02-25 20:19:20

Martwego ciągu nie robią bo kiedyś robilem i chyba coś zle wykonywalem bo strasznie mi plecy bolały . Pozniej robilem cos innego na tę partię , kladlem sie na lawke , ktos siadal mi na nogi i ja robilem takie skłony . Wtedy nic mnie nie bolalo , a fajnie czulem dół pleców ;) A co do treningu bica i pleców to mozna tę kolejnosc w każdej chwili zmienic :) Co do przedramienia to sam nie wiem xD

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń a jakieś skłony nigdy mu nie dorównają!

Daj ankietę działu jeśli oczekujesz pomocy!!
w szkolę nie było czytania ze zrozumieniem?

Dałem :) Czytanie bylo hehe ;d Co do martwego ciągu się zastanowię , byc moze spróboję jeszcze raz , tylko narazie mniejszym cięzarem by nabrac odpowiedniej techniki .

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Chodzi o taką ankietę, uzupełnij wszystkie pola!

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy , przestalem cwiczyc w listopadzie

Uprawiane inne sporty : zimą brak , latem gra w piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : brak .

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 90 kg

Zmieniony przez - pawlus9633 w dniu 2012-02-25 20:31:24

a jak wygląda sprawa z przysiadem? Chyba go robiłeś? Tu nie chodzi o maxy tylko obciążenie z jakim wykonujesz serie.

Kiedys przysiadu nie robilem dlatego slabo mi szlo , serie wykonywalem z 50 kg tylko...