Siłownia raz w tyg plus dwa treningi w domu

Panowie potrzebuję porady. Robię prawko i od 3 tyg cierpię na brak czasu. Nie chcę odpuszczać SW, więc odpuszczam trening na siłowni. Teraz zacząłem jazdy, więc jakiś dzień w tyg na pewno uda mi się pojawić na siłowni, a kolejne 2 dni trening w domu (jeden w sobotę, a drugi jak będę miał wcześniej jazdę).
W domu posiadam parę regulowanych hantli (8 krążków po 3 kg, 4 krążki po 2), drążek do podciągania. Na razie robię plany z tego tematu:
https://www.sfd.pl/Trenuj_jak_Spartan,_nie_jak_Arnold-t334923.html
DZIEŃ 3: trening siłowy oraz DZIEŃ 1: magiczna 50 (bez spaceru farmera)
Wcześniej własne FBW w domu z różnymi ćwiczeniami z hantlami i ciężarem ciała (podrzut lub zarzut, wykroki, przysiady bułgarskie, pompki wolne na krzesłach, pompki z klaśnięciami, pompki na piłkę, wyciskanie na barki, wyciskanie hantli z podłogi na przemian, podciąganie na drążku, wiosłowanie hantlami)

I teraz pomoc, jaki trening dodać na siłowni na 1 dzień? Kompleks sztangowy czy jakieś FBW w zakresie 4-6 powtórzeń? i czy zostawić ćwiczenia które obecnie wykonuję w domu, czy wrócić do wcześniejszych (jak tak to ile serii, zakres powtórzeń). Czasem pewnie wypadnie taki tydzień bym miał czas na 2x siłownie i wtedy też bym użył tego planu, można to uwzględnić.
Myślałem o przerobieniu jednego z planów dwu dniowych, jakie polecaliście mi na tym forum, ale za bardzo nie wiem co obciąć, co zostawić. Czyli krótko plan na siłownie (siłowy) na jeden dzień w tyg i sporadycznie drugi.

a tu plan jaki uroił mi się przed chwilą w głowie.
1. zarzut
2. przysiad tylni
3. wyciskanie leżąc
4. wiosłowanie sztanga / wiosłowanie pół-sztangą jednorącz?
5. mc proste nogi / dzień dobry / skłony ?
6. push press / wyciskanie żołnierskie ?
7. podciąganie podchwyt
7. pompki poręcze

a jeśli wyskoczy drugi dzień to:
1. podrzut
2. wykroki z hantlami
3. wyciskanie skos
4. mc
5. podciąganie nachwyt
6. wyciskanie hantli
7. wyciskanie wąskim chwytem
7. uginanie sztangi

(7) w super serii

Plan ten jest tylko przejściowy, mam nadzieję że od kwietnia już normalnie będę czas :)

pozdrawiam i proszę o porady.

Z moich wyliczeń wynika, że brak siłowni będzie Cię kosztował utrate siły ciosu o jakieś 20% w ciągu kwartału. Ale w zamian wzrosnie twoja odporność na drobnoustroje i stres, co jakoś tam przełoży się pozytywnie na kondycję, czyli np. będziesz mógł przyjąć o 1/2 ciosu więcej w serii na brodę i o 1/4 ciosu więcej w ucho.

ps. Tygrysia Maska rządzi!! ;)

Zmieniony przez - Lord_Xenu w dniu 2012-02-22 16:05:44

haha :P nie o taką odpowiedź mi chodziło, ale aż mi się humor poprawił :)

PS. Jedynie Generał Daimos, Tygrysiej Masce dorównywał ;)