Selin atak na wagę

Masz z kim ćwiczyć? Bo miałbym propozycję 'długofalowej' progresji w podciąganiu.

Możesz na początku robić negatywy- dowieszasz sobie 5-10 kg i wchodzisz na drążek za pomocą ławki- pracujesz tylko podczas aktywnego opuszczania. Starasz się maksymalnie wydłużyć czas opadania, nawet do 4-5 sekund.

Trening bez rewelacji, ale nie ma co się spinać. Jak będziesz regularnie odwiedzał siłownię, to ciężary same będą się zwiększać z tygodnia na tydzień.

Co do daktyli- dałbym ich trochę mniej i bezpośrednio po treningu.

Micha z wczoraj :
płatki z owocami suszonymi z jogurtem naturalnym duży jogurt
Action Whey Gainer na wodzie
migdały (1 garść = 30g)
daktyle (50g)
łosoś z wody (dzwonka 200g)
brokuły (220g)
rosół (300g)
makaron razowy - 2 gniazda (30g)
Fasola po prowansalsku(300g)
Kurczak 200g
kasza gryczana (1/2 woreczka = 140g)
łyżka stołowa oliwy z oliwek (10g)
sałatka z pomidorów i cebuli (300g)
polędwica łososiowa (5 plasterki = 17gx5)
Buraki gotowane (200g)
ogórek zielony
tuńczyk w sosie własnym (170g)
twaróg półtłusty (250g)
b w t kcal
288,28 226,19 110,22 3049,2

Micha z 18.02.2012.
jajecznica z 2 jaj, z cebulą (100g)
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (chleb Lorenca)(2x40g)
papryka czerwona (1/2 = 115g)
Truskawkowy shake z jogurtu naturalnego (2%)
surowa marchew (45g)
3 szt. Orzechów brazylijskich (3x4g=12g)
3 szt. Orzechów brazylijskich (3x4g=12g)
Action Whey Gainer na wodzie

migdały (1 garść = 30g)
Action Whey Gainer na wodzie
mandarynka x 2
Kurczak 300g
fasola szparagowa (200g)
sałatka z pomidorów i cebuli (100g)
twaróg półtłusty (125g)
tuńczyk w sosie własnym (170g)
b/w/t/kcal
222,4/192,615/80,87/2325,75

Micha z 19.02.2012
Byłem z ziomkami w kasynie...
schab pieczony 6 plastrów
ser żółty 4 plasterki


Schab pieczony 250g
oliwa z oliwek łyżka

Kurczak 200g
warzywa: ogórek, sałata, papryka
ser feta (135g)

dorsz pieczony (100g)
brokuły (220g)
Cola z woda i cytryna
tuńczyk w sosie własnym (170g)
b w t kcal
295,23 86,05 134,52 2639,9


Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-20 09:41:19

Dzisiejszy trening poszedł nieźle
rozpiska

1. Podciaganie - powolne (jak narazie bardzo szybko:( ) opadanie do zwisu 4,5,5,5
2. Przysiady ze sztanga w każdej serii 5 powtórzeń 13; 18; 23; 33; 42,5
3. Wiosłowanie w staniu 23; 28; 33; 43; 4 powtórzenia z waga 50,5 - o jedno lepiej niż ostatnio :)
4. Wycisk żołnierski 23; 28; 33; 35,5; 38 - udało mi się przejść granicę z poprzedniego treningu i dać z siebie naprawdę wszystko. :) Ostatnie w ostatniej serii było lekko wspomożone ruchem w barkach - brakło mi pary żeby przejść połowę ale potem dałem radę :)
5. Wycisk waski 18; 23; 28; 33; 40,5 - ladnie się udało przebić o 2,5kg ostatnie osiagnięcie :)

Jak macie jakieś uwagi czekam :)

Micha z wczoraj.

Troszkę dużo białka zaczyna Ci wychodzić.
Zwiększyłbym też tłuszcze kosztem węgli.

Mam takie pytanko :)
Tak oczywiście mniej więcej jakie optymalne wartości BWT powinienem trzymać?
250B 230W 120T dla 3000kcal? i 220B 200W 90T dla 2500kcal?

Ja nie lubię obciąż każdego od razu taką ilością białka- to że ciężarowcy czy kulturyści mają po kilku latach obrót na poziomie 2,5 gram białka/kgmc, nie oznacza, że każdy tak ma.

Moim zdaniem możesz trzymać białko na 210-230 gram, węgle w treningowe koło 200-220, a w nietreningowe na około 150- reszta tłuszcze.

Oczywiście jak waga się zatrzyma, to będziemy obniżali kaloryczność pozbywając się węgli ;)


A i naprawdę zaokrąglaj sobie te wartości. Producent bierze sobie informacje odnośnie kaloryczności z internetu plus tam gdzie nie masz chemii, tam masz różnice w składzie- na 100% jedzenie nie ma takich wartości, jak na etykiecie, dlatego wyliczasz kaloryczność po to żeby się z grubsza orientować ile jesz.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-21 13:05:18

Dobra to 2 michy dzisiejsza i jutrzejsza, zobacz i powiedz czy mniej więcej ok i czy czegoś za mało/ za dużo nie wrzucam.






Co do zaokraglania to spoko to co wklejam jest z arkusza gdzie mam wpisane jakieś juz wczesniej wynotowane wartosci zeby nie sprawdzac za kazdym razem co ile ma :)

Zmieniony przez - Selin w dniu 2012-02-21 13:34:56