Dzien I
Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce (głową w górę) 3x10
Pomki na poręczach 3x10
Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Rozpiętki 3x10
Pompki wąskie 3xmax
Tric
Unoszenie hantelki zza głowy leżąc 2x10
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x10
Unoszenie hantelki zza głowy w siadzie 3x10
Ściąganie linki na wyciągu górnym 2x10
Brzuch 3xmax
Dzien II
Barki
Wyciskanie na barki (hantle) 3x10
Unoszenie hantelki w opadzie tłowia 3x10
Wiosłowanie sztangą (do klatki) 3x10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Uginanie przedramion w nachwycie (modlitewnik) 2x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotki) 3x10
Łydki 3xmax
Dzien III
Plecy
Martwy ciąg 3x10
Podciąganie na drążku (do klatki) 3x10
Wiosłowanie sztangą (do brzucha) 3x10
Ściąganie drążka do szyji (wyciąg górny) 3x10
"Dzien dobry" 3x10
Brzuch 3xmax
Dzien IV
Nogi
Przysiady 3x10
Wyprosty nóg na sównicy 3x10
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Zginanie nóg na maszynie 3x10
Łydki 3xmax
Jak widać trening tyczy się czterech dni tj. od poniedziałku do czwartku. Nogi i plecy postanowiłem ćwiczyć osobno bo wymagają dużego wkładu siły. Będę trzymał się dwóch wersji treningu, to jest pierwsza a nad drugą jeszcze pracuję i wrzucę jak już będzie gotowa