japko7146 - Bodybuilding Life Style

mc moglbyl lapac na duzo wiekszym pulapie wystarczy przesledzic dziennik, ale dziekuje i za te opinie,

1. Mc na prostych nogach 41kg/10 49kg/10 57kg/10 65kg/10 71kg/10
-myslalem, ze odpoczalem po obiedzie(2h) a tu sie odezwal i przy spinaniu miesni brzucha robilo sie kiepsko. za to samo cwiczenie niesprawialo jakis wiekszych problemow
2. Sciaganie drazka wyciągu gornego podchwytem 26kg/10 34kg/8 42kg/6 50kg/6 56kg/6 62kg/3 68kg/2 74kg/1
-alez to byla walka xD przy 62kg mialo byc 4powt, ale zjechalem do polowy i sie poddalem..w kolejnych seriach nie popelnilem tego bledu, dolozylem kg i postanowilem wygrac z ciezarem, udalo sie
3. Wiosłowanie końcem sztangi 15kg/10 23kg/10 31kg/10 39kg/10 45kg/10
-ciezko ta ostatnia seria, ale poszlo ;]
4. Szrugsy 4s 18kg/15
-lekko pochylony do przodu, przytrzymuje przy spieciu - tak jak bylo. ciezko mi utrzymac hantle, uchwyt juz zmeczony

Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-01-24 21:49:58

push


1. Push press 17kg/8 23kg/8 31kg/8 38kg/8 43kg/8
-ciezko trzymac rownowage..ostatnio mniej jadlem przez tydzien (kolo1500-200kcal, schudlem 1kg, ale teraz juz powinno byc coraz lepiej (sesja na wykonczeniu)
2. Przysiad ze sztangą z tyłu 41kg/8 61kg/8 69kg/6 77kg/6
-wg planu, ciezko ostatnia seria..
3. Wyciskanie sztangi poziom 39kg/8 47kg/8 55kg/8 63kg/8 69kg/6+2(z minimalna pomoca w gornej fazie wycisku)
-bylo mi po prostu ciezko
4. Wyciskanie sztangielek skos plus 20kg/12 20kg/12 20kg/6 i pol
-co chyba moja tragednia, nie dalem rady, bylem wsciekly, ale dokonczylem trening
5. Wycisk wąsko 37kg/6 45kg/6 53kg/6 63kg/3+2 tylko faza negatywna 27kg/14
-po sztangielkach triceps byl juz zbyt napompowany...ostatnia seria z tak malym ciezarem a rece nie daly sie wyprostowac...jest zle, ale juz dzis lepiej jem, mam nadzieje to utrzymac. i marzy mi sie spilt.

wycisk sztangi skos dodatni 12/41kg 9/51kg 7/61kg
-wszystko zgodnie z planem; niestety ciezko
wycisk hantli na lawce poziomej 3x12/20kg
-j/w
rozpietki 3x10/14kg
-j/w
rozpietki na wyciagu gornym jednoracz 2x15/8kg
-bardzo dlugie ruchy, pelne czucie i j/w
wycisk sztangi wasko 10/41kg 8/49kg/ 6/57kg
-o dziwno sie udalo, a triceps zmeczony
prostowanie ramion na wyciagu gornym podchwyt 15/12kg 12/18kg 10/24kg
-podchwyt dal sie odczuc dopiero w 3serii, moze za duze te przeskoki jak na te kg...I serii prawie nie poczulem, a trzecia wykonalem z trudem
pompki w podporze tylem 3serie dropsety 15kg>10kg>5kg max powt


tyle...mam nadzieje ze niedlugo tu i uwdzie pododaje(wszystko zalezy od tego czy bd wiecej jadl), wszystkie ciezary ktore obstawilem na dane cwiczenia wykonalem z zalozona iloscia powtorzen wiec musze dodac na kolejny trening chociaz te 2kg.

zalegle 5 lutego 2012

dzis ramiona w superseriach ;]


uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 3s 10powt
uginanie francuskie sztanga podchwytem 3s 10powt

podciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem 3s 8powt
sciaganie trojkata wyciagu gornego 3s 8powt

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/15/15
waskie wyciskanie hantli na lawce poziomej 3s 15powt


biceps nie najgorzej dobrany ciezar, triceps za malo kg. Trening wraz z bratem - w koncu sie ruszyl xD dobrze miec znow partnera do treningow i kogos do pomocy ;]

Zycze wytrwałości w treningach :)
Mamy podobne wymiary
Bede zagladał licze na rewanz.

Nie ma to jak towarzysz na treningu, zawsze to zwieksza motywke.

sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12/24kg 10/32kg 8/40kg 6/48kg
-chyba za duze przeskoki, bo pierwsze 2s bez problemu, a ostatnia ciezko
Yates rows 3s 8/47kg
-latwo poszlo, na nastepny tydzien mus cos dodac
sciaganie drazka wyciagu gornego jednoracz 12/8kg 10/12kg 8/16kg
-zmienie na hantel, bo za duzo tego wyciagu, choc duzo lepiej wtedy czuje srodek plecow, ktory u mnie ostro kuleje
szrugsy sztanga z lekkim pochylem do przodu 4s 15-20/44kg
odwrotne rozpietki na wyciagu jednoracz 12/4kg i dropset 10/6kg>9/4kg>8>2kg
-ale popalilo mi tyl barkow, miodzio cwiczenie
uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki(wrecz bardzo szeroki xD) 12/10kg 12/16kg 10/22kg 8/28kg
-strasznie meczy ten uchwyt...nie popisalem sie
uginanie ramion hantlem z supinacja na lawce skosnej 10/10kg 10/8kg 10/8kg 8/10kg
-mialo byc 2x10 i 2x8 z malutka progresja, jednak ciezar okazal sie byc zle trafiony. poprawie sie. te pierwsze 10kg mnie odziwo skatowalo(chhyba za dlugi ruch wykonywalem) i musialem zdj te 2kg zeby wykonac jakas liczbe powt. na ostatnia serie postanowilem jednak ze sproboje choc minimalnie zwiekszyc.



trening powinien sie odbyc wczoraj ale nieoczekiwanie zostalem zaproszony^^ do roboty, wrocilem do domu po 23, wiec nie bylo czasu. na szczescie odrobilem strate. i albo mi sie wydaje, ale w koncu moge pojsc troche do przodu co do kg i wymiarow. w sumie fajne uczucie :pp


Zmieniony przez - japko7146 w dniu 2012-02-11 00:12:34

pompki szwedzkie 10/8/6/4
-niekonwencjonalnie uzylem tego jako rozgrzanie miesni naramiennych oraz wstepne zmeczenie przedniego aktonu, dodatkowo jestem w tym cwiczenie strasznie slaby, pora to zmienic
uginanie hantli bokiem w gore stojac 4s15/6kg
-popalilo, krotkie przerwy we wszystkich dzisiejszych cwiczeniach. rece staralem sie trzymac proste, lepiej czuje spiecie w barkach
wyciskanie hantli siedzac (kat 75stopni) 12/10kg 8/12kg 14kg/8 16kg/8 20kg/8
-mialo byc cos alla rampa8 ale coz ;p za tydzien postaram sie konczyc na 10powt w kazdej serii. przeciez kg juz nie mam jak dodac xD
hack przysiady 8/37kg 8/47kg 8/57kg 8/67kg
-za malo bylem skupiony i mi kolana uciekaly przez zly rozstaw stup. robilem bez skrecania sztangi i rownowaga byla idealna, zaden talerz nie drgnal
prostowanie nog na prasie15/35kg 12/40kg 12/45kg 10/50kg
-mialy byc jeszcze 2-3s, ale cos sie w kolanie odezwalo, wiec odpuscilem
uginanie nog na prasie 12/25kg 12/30kg 12/35kg
-mowielm juz kiedys, ta prasa strasznie ciezko chodzi przy tym cwiczeniu, pozniej jakos tak miekko w nogach na koniec treningu

sam nie wiem, trening taki nijaki chyba..chociaz ciezko mi chodzic a barki napompowane elegancko...wiecej na barki nierobilem z dwoch wzgledow - wczoraj byly plecy i czworoboczny sie odzywal, a drugi to taki ze w trakcie klata+tric dostaje przedni akton, plecy+bic tylny, dzis znow przod i srodek. i non stop dzialaja jako stabilizatory, wiec ogolnikowo bary dostaja sporo...aaa, i tym treningu przyda sie dorzucic chociaz troche zelastwa

13 lutego 2012

uginanie sztangi chwyt mlotkowy 3x10/29kg
-szlo ciezko, ale lzej niz tydz temu, nastepnym razem chociaz te 2kg wiecej.

uginanie francuskie sztanga podchwytem lezac 3x10/25kg
-przerzucielm sie na ta lamana i lapie na szerokosc barkow, duzo wiecej sily niz na prostym gryfie


sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem 8/14kg 8/18kg 4+4/22kg
-te '+4' byly zrobione podchwytem

sciaganie trojkata wyciagu gornego 8/22kg 8/26kg 8/30kg
-pod koniec chyba troszke sie rozbujalem, ciezar na wyciagu w tej superserii zostaje


uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x15/19kg
-ostatnia seria i ostatnie powt bylo ciezkie, reszta w skupieniu nie sprawiala jakis wiekszych problemow

waskie wyciskanie hantli na lawce poziomej 3s 15/10kg
-zwolnilem troche ruch i odrazu lepiej poczulem to narekach, choc zastanawiamsie nad zmiana tego cwiczenia




trening bez wiekszych przerw miedzy seriami, z reguly nie przekraczaly nawet 2min...nastepnym razem je troszke wydluze, mam nadzieje ze dzieki temu poczuje troche wiecej sily. dzien dobry, bialka sporo, tluszczu malo..zyc nie umierac !! zeby tylko kazdy dzien wygladal jak dzis i bede rosl ;]

14 lutego 2012

waga naczczo: 81,5kg

Suma dobowa: tj od 10rano-wtedy wstalem, do 24-spie
3518 kcal
bialko 161g
tluszcze 118g
weglowodany 453g
ilosc wypitych plynow: 2,5l

bede teraz tak robil codziennie, moze mnie to zmotywuje do pseudo diety ;] chyba przyda sie wiecej ww no i wiecej bialka nie zawadzi.


powinno byc:
B 163-204g
T 81,5-147g
WW 326-571g

15 lutego 2012

Suma dobowa: tj od 10rano-wtedy wstalem, do 24-spie
3698 kcal
bialko 200g
tluszcze 114g
weglowodany 468g
ilosc wypitych plynow: 2,7l

raz bedzie wiecej T, raz wiecej B, to nie jest scisla dieta. Po prostu patrze w 'menu na dzis' zliczam ile czego jest i ew zatykam luki. Nadal troche malo pije, ale to z czasem zmienie, a poza tym z pokarmow jest jeszcze z 1l, wiec super tragedii nie ma. Dzis treningu nie bylo(odbedzie sie jutro) poniewaz odsniezalem wokol domu 2,5h...+ kulig trwajacy jakies 1,5h(tak, moze i jestem na to za stary xDDD)..wiec troche zabawy na swierzym powietrzu, oby jutro nie wyszlo mi to w postaci np chorego gardla :pp
pozdrawiam czytajacych ;]