Pomoc w ustaleniu treningu

Ponownie proszę o pomoc w dokonaniu wyboru. Redukcja czy masa, co najpierw. Słyszałem różne wersje, zamienic po częsci tłuszcz na masę miesniowa, lub najpierw spalic tłuszcz pozniej sie zająć masą miesniowa?
Proszę również o pomoc przy ustaleniu dietki, ile kcal odjąć z dziennego zapotrzebowanie? :)

Oto zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/856/wp000031e.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/140/wp000032o.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/338/wp000033h.jpg/
Pozdrawiam

redukcja.
tluszczu nie da sie zamienic w miesnie

Współczynnik BMR 2293.9
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3956.98
Węglowodany 55% 2176.34kcal = 544.09gram
Białko 15%% 593.55kcal = 148.39gram
Tluszcz 30% 1187.09kcal = 131.9gram

A żeby chudnąć to o ile w dół zejść?

daj z 3500 na poczatek