Redukcja do oceny

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 168
Obwód klatki : 102,5
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 97
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25,3%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aeroby 3 razy po30-45min
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : doskonaly
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko i bcca
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


1.posilek 5:30
100 gram platkow owsianych z mlekim i jajecznica z 5 jajek

2 posilek 10:00
170g piersi z kurczaka 100gram ryzu

3 posilek 14:30 (przedtreningowy na silowni)

170 g piersi z kurczaka +100g ryzu +100g surowki +20g bialka serwatkowego

4 posilek 18:00
170g piersi z kurczaka +100g ryzu+20g bialka

5 posilek 22
100 gram serka poltlustego +15ml oliwy+20g bialka

kcal: ok 2000
bialko: 225
weglowodany: 170
tluszcz-62,7

wiem ze mam troszke za malo tluszczu ale niewiem co mozna jeszcze dodac

Brakuje obliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chodzi o tłuszcze to polecam orzechy. "Przedtreningowy na siłowni" - czy to oznacza jedzenie bezpośrednio przed siłką?

przedtreningowy to taki ok 1h przed silka a zapotrzbowanie kaloryczne to ok 2500kcal

Zmieniony przez - risse15 w dniu 2012-02-12 17:11:00

Zacznij od 2500kcal. Jak będzie zastój to zwiększysz aktywność, dopiero w ostateczności ucinaj kalorie. Rzuca się w oczy zbyt duża ilość białka - 2,8g/kg masy ciała. Daj białko na 2, góra 2,3g i podbij tłuszcz do co najmniej 1g/kg. Poza tym musisz mieć błąd w obliczeniach co do węgli. Masz 300g ryżu co samo daje ponad 200g i do tego owsiane. Osobiście wywaliłbym też węgle w drugim posiłku a zastąpił je wspomnianymi orzechami. Warto też trochę urozmaicić - dać tłustą rybę zamiast kurczaka, co również pomoże rozwiązać problem z brakiem tłuszczu.
Byłbym zapomniał - brakuje warzyw, daj do wszystkich posiłków oprócz około treningowych (ewentualnie nisko błonnikowe). Pozdro.

Zmieniony przez - Baruś w dniu 2012-02-12 17:29:28

faktycznie zrobilem pomylke i nie policzylo czegos i troche za malo wyszlo kcal ktore byly w tamtej diecie to ok 2500 a nie 2000 1.posilek 5:30
100 gram platkow owsianych z mlekim i jajecznica z 5 jajek +warzywo tylko jakie ??

2 posilek 10:00
170g piersi z kurczaka 30 g orzeszkow(16g tluszczu)+100g surowki

3 posilek 14:30 (przedtreningowy na silowni)

170 g piersi z kurczaka +100g ryzu

4 posilek 18:00
170g piersi z kurczaka/lub tunczyk 120g +100g ryzu+20g bialka

5 posilek 22
100 gram serka poltlustego +15ml oliwy+20g bialka

uciolem ok 20g bialka dodalem ok 20g tluszczu i uciolem wegle jest teraz ok 2300kcal teraz bedzie w pozadku?



Zmieniony przez - risse15 w dniu 2012-02-12 22:41:25