Trening na masę. Trening klatki piersiowej-ćwiczenia.

Witam.
Wiek : 18 lat
Staż treningowy : 12 miesięcy
Wzrost (cm) 178
Waga (kg) 75
Obwód Bicepsa (cm) 37
Obwód Klatki (cm) 98
Chodzi mi o ćwiczenia na klatkę piesiową, mój plan na poniedziałek wygląda tak:
1.1 wyciskanie sztangi 12-11-9-8 (progresja)
1.2 wyciskanie sztangielek w skosie do góry 12-11-9-8 (staly ciezar)
1.3 rozpiętki 10-10-10 (staly)
2.1 wyciskanie francskie sztanga lezac 10-10-10 (staly)
2.2 wyciskanie sztangielkami francuskie stojac 10-10-10 (staly)

Chciałbym dodać ćwiczenia:
-wyciskanie sztangi w chwycie wąskim
-wyciskanie sztangi w skosie w dół
jednak 5 ćwiczeń w 1 dzien na 1 partie to chyba za duzo, a zastępować tamtych to tez raczej nie bardzo.
co proponujecie ? może te dwa ćwiczenia np po 2 serie?

Ja proponuje wyrzucić rozpiętki a za to wrzucić skos w dól ze 3 serie. Uważam, że cwiczenia typu rozpiętki są dla osób bardziej zaawansowanych, którzy już mają co rzeźbić i izolować. Mam podobny staż jak ty ostatnio opieram sie tylko na podstawowych ćwiczeniach i czuję, że ruszyłem trochę z klatą.

według mnie jak dodasz te ćwiczenia to jak na jeden dzień treningu na klatę to za dużo tego ja bym góra 4 wybrał i zostawił
płaska, skos, rozpiętki i wąskim albo skos w dół i nie więcej łącznie niż 12-15 serii łącznie gdzieś o tym w artykule Arnolda czytałem

włąsciwie to w skosie w dół miały być sztangielki a nie sztanga. mój błąd.
A może by tak np. z 5 tygodni jedno ćwiczenie, i po 5 tygodniach zmiana na drugie ?
i też wydaję mi się że 'skos w dół' będzie dawał lepsze efekty niż 'wąski uchwyt'. No bo przy normalnym wyciskaniu mogę chwycić sztangę w średnim uchwycie i powinno się równo miernie rozkładać na całą klatkę, a w skosie w dół sztangielkami, podobno też się ćwiczą mięśnie wewnętrzne, a do tego sztangielki są lepsze od sztangi z tego co wiem..

Zmieniony przez - ukasz808 w dniu 2012-02-10 19:01:26

Zmieniony przez - ukasz808 w dniu 2012-02-10 23:20:41

?

no możesz i tak ale lepiej by było na przemian co trening tej partii ciała

ok dzięki. będę ćwiczył na zmianę co tydzień.
i jeszcze jedno
hantelki będę robił stały ciężar
a w wąskim uchwycie to chyba progresja ?

ta ciężar możesz robić stały ale czym lżej będzie tym rób krótsze przerwy
wąski uchwyt to na triceps(przynajmniej gdzieś tak pisało)

"Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion." z atlasa.

no tak, a jaki masz plan na inne partie ciała?

oj przepraszam, że wcześniej nie odpisałem.

dzien 1 – klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 – 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
4.*

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko „musnac” o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie „lataly”.
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 – plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je „zastapic” robiac „dzien dobry”

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 – 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

do tego brzuch, różne ćwiczenia z różną intensywnością
Zmieniony przez - ukasz808 w dniu 2012-02-21 18:07:01

Zmieniony przez - ukasz808 w dniu 2012-02-21 18:08:04