Brak postępów

Witam, tym razem zwracam się z prośbą dla kolegi.

Więkoszość osób zadających tutaj pytania to osoby początkujące podobnie jak ja / staż 6 m-cy/ a sprawa dotyczy kolegi.

Ma 25 lat, wzrost 185, aktualna waga- 84 kg, w bicu ma 38 od.... dawna

Trenuje on ok. 5 lat ale z przerwami /np. 8 m-cy silownia 4 m-ce przerwy, teraz od pół roku znowu chodzi systematycznie ale od 2 lat praktycznie zero wzrostu.

Trening : pon- klata i biceps, śr- barki, pt- plecy i triceps.
ok 3 ćwiczeń na partie po 8 powt /myśle że organizm przyzwyczajony/

Celem jest jak mówi masa + siła,

Korzystamy razem z profesjonalnej siłowni ale teraz na okres wakacji wybieramy sie na silownie w parku /bardzo fajna: drewno, stal, beton/

co proponujecie?

pozdrawiam
Maciek

Nie polecam, ale jego wybór..

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

jesli w cieniu to fajnie- ja bym chodzil czesto skoro nie meczace, np 4x w tyg pon klatka z bicem, wt nogi, czw. barki i tricepsy a wpt plecy- 4cwiczenia na wolnych ciezarach, piramidka 12-6, 1.5min przerw, prosty przepis...

Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

wydaje mi sie, że wszystko napisałem napisz bardziej szczegółowo o co ci chodzi, zapytam i uzupełnie.

pozdrawiam
Maciek

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

witam,
oto co udało mi się ustalić:

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),

----pon- klatka, biceps, śr- barki, pt- plecy, triceps, staż j/w obecnie od 6 m-cy systematycznie po 7 m-ej przerwie.

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami, jaką stosowałeś,

poniedziałek
----klatka- ławka poz: 70x8, 80x8, 85x8, 90x2-3
ławka skos/gora: 50x8, 60x8, 65x8, 70x8
ławka skos/dol, sztangielki: 4x8, 25 kg na rękę
butterfly: 4x8

----biceps- ławka skos ze skrętem: 4x8, progresja
w oparciu o kolano: 4x8
środa
----barki- wyciskanie zza głowy: 50x8, 55x8, 55x8, 60x8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 40x8, 45x8, 50x8, 55x8
unoszenie ramion w bok: 4x8
unoszenie ramion przodem: 4x8
piątek
----plecy- podciąganie na szerokim uchwycie: 3x8
ściąganie za kark: 4x8
przyciąganie do brzucha siedząc: 4x8
podciąganie sztangielki w opadzie: 4x8

----triceps- ściąganie na wyciągu jednorącz: 4x8
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc: 4x8
francuskie leżąc: 4x8

brzuch między partiami mięśni w pon,sr,pt- unoszenie nog 4x15 kiedys spietki 4x50 ale dawno...

przerwy ok 1-2 min.

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba,
wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
----wzrost wagi styczeń- 79, 84 obecnie, a przy wzroscie 185. budowa silna- widać ze ćwiczy ale bez rewelacji... fajna klatka, barki. Przybywa wytrzymałości i trochę siły. Tłuszcz- brzuch.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
----jak mówi zdrowy wygląd, siłę i masę, rzeźbę... ale aktualnie chciałby zrzucić brzuch i rozbudować ramiona, biceps akt. 38 chciałby 42.

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
----Dotychczas trening ok 19.00, 20.00- czas ok.1,5 h
Obecnie rano 8.00- czas 1 h + możliwość wieczornego pon, śr, pt. /rano+wieczór/
Siłownia- pełne wyposażenie.

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
----Problemy z dolną partią kręgosłupa, w części lędźwiowej jakieś bóle- od czasu do czasu masaże.

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
----Nic specjalnego, ale je dużo i często, /co? różnie- proporcje ww/b/tł-nieznane/
- suplementy- kreatyna.

Wiadomo dieta- podstawa.

pozdrawiam i oczekuje komentarzy
Maciek

No więc na początek polecam cykl 2-3 tyg. regeneracji Trenigniem ACT:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

A potem:

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail no wiesz co, tyle się napracowałem nie dla siebie a ty mi tutaj standardzik.

No nic ale dzieki, przekaze zainteresowanemu.

Pozdrawiam
Maciek

Sprawa jest standardowa, więc i trening standardowy.

Choć osobiście uważam, że słowo "standard" tu nie pasuje, gdyż na bazie tego schematu można wiele zdziałać.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok ale mam jeszcze jedną prośbę:

przez wakacje będziemy cwiczyc codziennie rano ok. 8.00, co do ćwiczeń serii, powt itp to sprawa zasadniczo jasna, ale jak proponujesz rozlozyc partie dla zaawansowanego kolegi na 5 dni- pon-pt.

jutro wrzuce jego zdjecia.

pozdrawiam
Maciek

O 8.00??
Po co, czemu??

PRZED TRENINGIEM POSIŁEK
Polecam na 2,5-3 godziny przed zjeść sporo węgli (ok.1g/kg ciała), a na 60-45 minut przed ok. 0,5g /kg węgli i 0,3g/kg białek

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-06-30 15:27:05