Spalanie tłuszczu praca 2na 2 po 14h dziennie

Witam
Od dwóch tygodni chodzę na siłownie. Wykonywałem głównie aeroby na czczo po ok 90min z samego rana (od około miesiaca stosowałem diete redukcyjna wraz z tymi areobami zgubiłem 3kg)

Moja przykładowa dieta do poprawek:

TRENING
śniadanie 6:30
3 jajka gotowane, 2 kromki ciemnego pieczywa z serkiem wiejskim, banan

2 śniadanie ok 11:00
puszka tuńczyka z wody sałatka czyli 1 pomidor +1ogórek+połowa cebuli troche kukurydzy

obiad 14:00 Filet z kurczaka+troche ryzu+jogurt

podwieczorek 16:00
jogurt 500ml 0% lub jakiś chudy

Kolacja18:00
puszka tuńczyka w wodzie

przez cały dzień wypijam koło 2,5L wody
nie wiem ile to moze mieć kalorii ale nie jestem do końca najedzony :./

ROBIE TAK 2 DNI A POTEM 2 DNI PRACUJE OD 8:00 DO 22:00 w domu jestem na 23:00 dieta podobna

MAM PYTANIE: Czy moge rano robić aeroby a wieczorem np ćwiczenia siłowe w te dni wolne bo nie dam rady w dni pracy nic za bardzo zrobić.
POMÓZCIE POWIEDZCIE CO I JAK ! :D

wiek:30lat
wzrost:175
waga76,4kg
procent tłuszczu 19,9 ;/
fat mass: 15,2kg
ffm:61,2
muscle mass:58,1kg
TBW:42,5kg
Tbw% 55,6%
Masa kości 3,1kg
BMR 7514kj/1796kcal
wiek metabolizmu : 32
Viceral Fat Rating 5
Idealna masa ciała 67,4
Degree of Obesity 13,4%

NIEDŁUGO WRZUCE FOTY JAK SKOŁUJE APARAT
CHCIAŁ BYM WAŻYĆ 70KG I NABRAĆ TROSZECZKĘ MASY MIĘŚNIOWEJ
pozdrawiam

Tak tez zrobię narazie siłownia 5razy w tygodniu dieta redukcyjna boks 2 treningi tygodniowo z supli BCAA. Po jakiś 3 miesiacach chciał bym zainwestować w jakiś spalacz jak nie osiągnę 70kg http://allegro.pl/revange-thermal-pro-v3-120tabl-oryginal-z-usa-i2093590344.html << czy to wogóle jest legalne? 12kg w miesiac jakos mi się wieźyć nie chce ;/

kalorii masz tyle co przedszkolak, więc tym się zajmij priorytetowo.

dać więcej węglowodanów? moje zapotrzebowanie kaloryczne ma wynosić koło 2000kal?

policz ze wzoru z postów podwieszonych, to że na słodyczach piszą, że tyle wynosi zapotrzebowanie, nie oznacza, że tak jest, 2000 to zapotrzebowanie dla przeciętnej kobiety, o przeciętnej aktywności.

dzięki wielkie a czy moge ćwiczyć rano aeroby a wieczorem siłow ćwiczenia czy to sie mija z celem?

daj aeroby po siłowni.

wielkie dzieki spróbuje tak jak mówisz no i oblicze te kalorie wrzucę jutro inny przykład diety w sumie to dobrze bo jestem głodny jak cholera !

Zmieniłem diete dodając wiecej kalori i BCAA

TRENING
śniadanie 6:30
3 jajka gotowane, 2 kromki ciemnego pieczywa z serkiem wiejskim, banan

2 sniadanie
twarog,warzywa,oliwa

obiad
warzywa, jogurt

przed treningowy
kasza jeczmienna,piers z kurczaka,warzywa,oliwa+BCAA

potreningowy
warzywa, banan, piers z kurczaka+BCAA

Czy aminokwasy BCAA brać tak ze w dni nie treningowe bo jest napisane że brać ale różnie mówią
z góry dzięki za rady
Miałem dodać foty ale coś mi aparat odmówił posłuszeństwa i nie działa;/

Jak dla mnie dalej słabo
Tu wyjdzie w ogóle 100g węgli
Tłuszczy zdrowych nie ma
Ile z tego wyszło kcal i jaki rozkład makroskładników

nowy_K_D mógł byś mi podać jakąś przykładową diete? a i jak z tym BCAA? w dni nie treningowe tez warto?

Gotowej diety nikt ci nie da przynajmniej nie za darmo jak chcesz Ułożyć sam to czytaj podwieszone a jak chcesz zapłacić po pisz do konia i masz gotową dietę
BCAA dałbym tylko w dni treningowe