Pomoc w doborze treningu

Witam mam problem z doborem ćwiczeń. Wcześniej wykonywałem ćwiczenia z men's health lub podobne, jednak mając do dyspozycji tylko ławkę, hantle i gryf. Potem znalazłem na różnych forach różne propozycje ćwiczeń a to powinienem zacząć FBW a to split i jak czytałem to corazs bardziej się gubiłem. Polecono mi coś takiego na siłowni jak byłem kilka razy(do ćwiczenia w domu przy moim dostępie do sprzętu), jednak sam uważam że to jest nie wiadomo co, z artykułów które czytałem. Byłbym wdzięczny za pomoc.

1.Barki
Wyciskanie sztangielek 12x8,5/10x11/8x12kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x2/10x3,5/8x4,5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x30/10x35/8x38kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x6/10x7/8x8,5kg
2.Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x38/10x43/8x48kg
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x8,5/10x11/8x12kg
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x7/8x9,5/10x11kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12x35/10x38/8x43kg
3.Ramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12x8,5/10x11/8x12kg
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x7/10x9,5/8x11kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12x8,5/10x11/8x12kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x20/10x23,5/8x28kg

jeżeli chcesz uzyskać pomoc to musisz napisać coś o sobie(wiek/staż itp)

Płeć Mężczyzna
Wiek 21lat
Wzrost 174cm
Waga 69kg
Staż treningowy 6miesięcy
Sprzęt hantle ławka gryf prosty
Uprawiane sporty piłka nożna siatkówka