fArAqUa
Witam Was drodzy użytkownicy Sfd.pl
Jako że klatka piersiowa jest u mnie najsłabiej rozwinięta a brzuch troche zalany zamierzam rozpocząć cykl właśnie z priorytetem na nie. Jestem po udanym cyklu- Armagedon dlatego też ramiona nie będę trenowane z pełną intensywnością. Bardzo proszę o sprawdzenie mojej rozpiski i ewentualne sugestie/całkowite zmiany.
Zacznijmy od diety jako że to ona jest najważniejsza .
**Weglowodany/białko/tłuszcze nie są wartościami dokładnymi
6:00-8:00 (zależy na którą mam do szkoły)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe+ troche szynki czy kiełbasy do smaku
* odrzywka na stawy Flexit
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
9:35-10:35
Chleb pelnoziarnisty 100-150 g
70-100 g wędliny/tuńczyka/ryby
30g slonecznika
+ gainer
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
12:30-13:30
Obiad w szkole zależy co dadzą :/
16:00
Kasza gryczana/ ryż brązowy/ makaron 100g
Piers z kurczaka/ indyka/ ryba/ wołowina 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
13:30
70-100 g carbo
17:00-18:00
Trening
Zaraz po treningu
50-80g Gainer
19:10
Ryz brazowy/kasza gryczana/ makaron 100g
Tunczyk w wodzie120g
Bądź to samo co o godzinie 16:00
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Około= Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Około =Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
Trening
Karzdy dzien rozpoczne od odpowiedniej 10-15 minutowej rozgrzewki.
Pn, Wt, Sr,Cz,Pt,So,ND
t, t w t t w w
Ogólnie klatke piersiową podziele na 2 części góre i dół, trening będzie przypominać Split.
Klatka jak i inne partie były ćwiczone z większą ilością powtórzeń dlatego teraz zwiększę ciężar i zmniejsze ilość powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka Barki
1. Wyciskanie sztangi płasko 8.6.6
2. Sztangi głową w góre 10,8,8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8,6,6
4. Rozpietki głową w góre 10,10,10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Unoszenie sztangielek na boki w siadzie na ławce poziomej 10,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wtorek
Nogi, brzuch, przedramię
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8
2. Wypychanie na suwnicy 10,8,8
3. Zginanie nóg na maszynie(dwugłowe) 12,10,8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż(łydki) 15,15,15
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20,20,20
Przedramie
Uginanie nachwytem/podchwytem sztanga w superserii 20,20,20
Czwartek
Plecy, biceps , przedramię
2. Ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem 12,10,8
3. MC 12,10,8
4. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 10,8,6
Biceps
1.Uginanie sztangi podchwytem stojąc 12,10, 8
2. Młotkowe siedząc 10,10,10
Przedramiona
Uginanie nachwytem/podchwytem sztanga w superserii 20,20,20
Piątek
Klatka, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 8,6,6
3. Wyciskanie sztangielek głową w dół 8,6,6
4. Unoszenie linek wyciągu dolnego 12,10,8
Triceps
1. Francuskie siedząc na maszynie 12.10.8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10,8,6
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12.10,8
Brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół 20,17,15
Czy moge dożucić do tego jakis słaby stack kreatynowy? Czy to juz nie ma sesu?
Bardzo proszę o sprawdzenie tego wszystkiego.
Pozdrawiam Faraqua
Jako że klatka piersiowa jest u mnie najsłabiej rozwinięta a brzuch troche zalany zamierzam rozpocząć cykl właśnie z priorytetem na nie. Jestem po udanym cyklu- Armagedon dlatego też ramiona nie będę trenowane z pełną intensywnością. Bardzo proszę o sprawdzenie mojej rozpiski i ewentualne sugestie/całkowite zmiany.
Zacznijmy od diety jako że to ona jest najważniejsza .
**Weglowodany/białko/tłuszcze nie są wartościami dokładnymi
6:00-8:00 (zależy na którą mam do szkoły)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe+ troche szynki czy kiełbasy do smaku
* odrzywka na stawy Flexit
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
9:35-10:35
Chleb pelnoziarnisty 100-150 g
70-100 g wędliny/tuńczyka/ryby
30g slonecznika
+ gainer
B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
12:30-13:30
Obiad w szkole zależy co dadzą :/
16:00
Kasza gryczana/ ryż brązowy/ makaron 100g
Piers z kurczaka/ indyka/ ryba/ wołowina 150g
B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
13:30
70-100 g carbo
17:00-18:00
Trening
Zaraz po treningu
50-80g Gainer
19:10
Ryz brazowy/kasza gryczana/ makaron 100g
Tunczyk w wodzie120g
Bądź to samo co o godzinie 16:00
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:00
125g twarogu
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g
Około= Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal
Około =Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg
Trening
Karzdy dzien rozpoczne od odpowiedniej 10-15 minutowej rozgrzewki.
Pn, Wt, Sr,Cz,Pt,So,ND
t, t w t t w w
Ogólnie klatke piersiową podziele na 2 części góre i dół, trening będzie przypominać Split.
Klatka jak i inne partie były ćwiczone z większą ilością powtórzeń dlatego teraz zwiększę ciężar i zmniejsze ilość powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka Barki
1. Wyciskanie sztangi płasko 8.6.6
2. Sztangi głową w góre 10,8,8
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8,6,6
4. Rozpietki głową w góre 10,10,10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2. Unoszenie sztangielek na boki w siadzie na ławce poziomej 10,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wtorek
Nogi, brzuch, przedramię
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8
2. Wypychanie na suwnicy 10,8,8
3. Zginanie nóg na maszynie(dwugłowe) 12,10,8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż(łydki) 15,15,15
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20,20,20
Przedramie
Uginanie nachwytem/podchwytem sztanga w superserii 20,20,20
Czwartek
Plecy, biceps , przedramię
2. Ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem 12,10,8
3. MC 12,10,8
4. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 10,8,6
Biceps
1.Uginanie sztangi podchwytem stojąc 12,10, 8
2. Młotkowe siedząc 10,10,10
Przedramiona
Uginanie nachwytem/podchwytem sztanga w superserii 20,20,20
Piątek
Klatka, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 8,6,6
3. Wyciskanie sztangielek głową w dół 8,6,6
4. Unoszenie linek wyciągu dolnego 12,10,8
Triceps
1. Francuskie siedząc na maszynie 12.10.8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10,8,6
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12.10,8
Brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół 20,17,15
Czy moge dożucić do tego jakis słaby stack kreatynowy? Czy to juz nie ma sesu?
Bardzo proszę o sprawdzenie tego wszystkiego.
Pozdrawiam Faraqua
Krzysztof Piekarz
Hubert81
