Bieg na 1000 m - zaczynam bój

Witam!
Przygotowuję się do uzyskania jak najlepszego czasu w boju na 1000 m. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu na treningi(Poniedziałek,Czwartek,Niedziela).Jeśli koniecznie by były potrzebne inne dni - postaram się załatwić.

Obecny czas tragedia: 3:57 (pierwsze 250 m luz ale potem już coraz wolniej biegłem,walczyłem z oddechem).Bieg był co prawda na lekko ośnieżonej bieżni-ale przyczepność ok w miarę- i w kurtce ale i tak taki czas daje obraz mojej nędzy;)

Chciałbym w przeciągu 5-6 miesięcy zejść do około 3:15 - ambitny cel wydaję się przy obecnym wyniku.

Do tej pory biegałem po 30-40 min stałym tempem 3 x tyg i jestem w stanie ubiec 40 min bez zatrzymywania się(jakaś tam baza tlenowa jest).

Z artykułami na stronce bieganie.pl i sfd.pl się zapoznałem ale szukam kogoś kto ukierunkuje mój trening kompleksowo tzn ułoży 3 dni treningowe pod obecny wynik:)(Pavloj,Sprinterek,Nesta i reszta ekipy biegowej liczę na Was).

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-21 13:22:00

N3sta

Zawsze powinno się biegać tak, że ostatni odcinek byłbyś w stanie pobiec dużo szybciej. Popróbuj. Przerwy zależnie od czasu trwania wysiłku ( z czasem albo skraca się przerwę, albo przyśpiesza bieganie ). Popatrz na przykładnie tego interwału - odpoczywasz 3xtyle ile trwał bieg. Bardzo intensywny bieg, więc 3x dłuższa przerwa. Przy 30/60 (pseudo dwusetki) odpoczywasz już tylko 2xtyle co trwał bieg. Ja biegając kilometrówki około 3:20 każda, odpoczywam 3minuty. Czyli przerwa krótsza już niż czas przebiegnięcia odcinka. Zrozumiałes czy jeszcze jakos prosciej wytlumaczyc?

Przecież przy interwale 15/45 nie mam szans by ostatni odcinek pobiec dużo szybciej niż ten pierwszy czy którykolwiek inny...przypuszczam że przy ostatnim zrywie na 15 sek będę biegł na maksa ale napewno NIE szybciej niż te pierwsze 15 sek...

N3sta

Mniej więcej, musisz się opierasz o pracę tlenowa głównie czyli wytrzymałość ogólna, beztlenowa gdy już wyrobisz jakąś bazę

W beztlenową wchodzę w okolice kwietnia - gdzie dorzucam 15/45 rozumiem.

N3sta

To jest wytrzymałość ogólna. Przebieżki do niej nie należą, jeśli je biegasz szybko, stanowią wytrzymałość szybkościową. Do wytrzymałości ogólnej należą jeszcze wycieczki biegowe (min. 75' biegu ciągłego) i

Ok rozumiem, ale te przebieżki mogą być w początkowych fazach przygotowań czy usunąć je i dać w okolice kwietnia, a do kwietnia skupić się tylko na wybieganiach,crossach,wycieczkach biegowych itd(czyli wytrzymałości ogólnej)?


Siłę biegową rozumiem dzięki sprinterek!:)

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-27 22:51:08

3:57 to 3:15 in 6 months ? - no problem!

3 dni/tyg - tutaj największy problem, pasowałoby przynajmniej 4.

To lecimy. Planowany start jakoś w Lipcu, więc masz 4miesiące na zabawę.
Przez do końca Lutego robisz tylko rozbiegania kończąc je przebieżkami
W Marcu dokładasz do tego dodatkowy trening siły biegowej. W kwietniu dodajesz tempo i masz przyzwoity plan.

Tak jak mówię, nie powinieneś mieć problemu z pobiegnięciem tego co chcesz. Za pewne po miesiącu samych rozbiegań zbliżysz się już do 3:30...Z początku pójdziesz raczej jak strzała, jak dodasz siłę i tempo to organizm znowu pójdzie jak strzała więc biegaj spokojnie trenując ;>

Jak nie wiesz co siła biegowa i tempo to pisz

Witaj! Lecimy:

Start końcówka Czerwca.Pięknie by było pobiec w 3 min ale jeśli będzie 3:15 będzie ok:)

Wolałbym 3 dni w tyg ale jeśli będzie trzeba 4 to gdzieś wyskuram tą godzinkę - choć wolę 3 dni z prostego powodu - NAUKA,matura oraz sprawy osobiste:)

Jestem w tym kompletnie zielony i byłbym bardzo wdzieczny jak byś mi rozpisał na chłopski rozum jak mam biegac tzn co w danym dniu tygodnia, bo nawet terminów "przebieżka" nie znam:)

PRZYPOMNĘ:
Do tej pory biegałem po 30-40 min stałym tempem 3 x tyg i jestem w stanie ubiec 40 min bez zatrzymywania się(jakaś tam baza tlenowa jest). Biegam tak od około 5 tygodni.

PROPONUJESZ:

Do końca lutego:
bieganie stałym tempem 40 min + przebieżka(cokolwiek to znaczy)

Marzec:
To samo + siła biegowa(biegi pod górke?mam taką 25 m dość stromą)

Kwiecień:
tempo(czyli masz na myśli pewnie odcianki po 500m przeplatane z wolniejszymi odcinkami). Nie nadadzą się tutaj popularne interwały 15/45?(15 min bieg na maksa 45 min truchtu)





Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-21 19:14:04

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-21 19:14:35

Więc tak:
Przebieżka - taki mini sprint mający na celu pobudzenie po kilku kilometrach biegu o niskiej prędkości, żeby mięśnie się nie zastały. Gdzieś na 80%, starając się biec rozluźnionym i technicznie

Siła biegowa - podbiegi (min. 60m) w tempie przebieżki. Wieloskoki, Skipy(poszukaj na youtube filmiki sa jak zrobić)

Tempo - hmm.. np. 6x500m na przerwie 2', 8x300m na przerwie 1.5' czy 8x200m p.1'. Im dłuższy dystans tym wolniej i dłuższa przerwa.
To właśnie też mozna nazwac interwałami. Bo interwały to nie tylko 15/45.
Przy dwusetkach masz 30/60 itd.
Możesz stosować też te 15/45 nie ma problemu

Jak sie nie bedziesz opier... to zejdziesz bez problemu.

Ja w dwa miesiące zbiłem prawie 30 sekund z 3:40 do 3:11 amatorskim bieganiem po 4km 4-5 dni w tygodniu.

@topic

Czyżby jakieś testy na AWF/szkół strażackich/wojskowych?

NESTA:
Ok dzięki za wytłumaczenie:) ROZBIEGANIA to luźne biegi po 30-40 min?Czy więcej?jakie to ma być tempo? Teraz mam prośbę mogłbyś mi pomóc to już rozpisać na papierze jak to się mówi?Bym wiedział jak biegać tzn:
DO KOŃCA LUTEGO
Pon: rozbieganie + przebieżka
wt:
śr:
czw: rozbieganie + przebieżka
pt:
sob:
ndz: rozbieganie + przebieżka

MARZEC:
Pon: rozbieganie + przebieżka
wt:
śr:
czw: rozbieganie + przebieżka
pt:
sob: Siła biegowa
ndz: rozbieganie + przebieżka

KWIECIEŃ:
Pon: interwały 15/45
wt:
śr: siła biegowa
czw:
pt: interwały 15/45
sob:
ndz: rozbieganie + przebieżka

Dodam iż przygotowuję sie do testu w szkole strażackiej w której są bie na 1 km,bieg na 50 m i drążek.


I JESZCZE:
Na innym forum zaproponowali mi coś takiego:
Poniedziałek: bieg coraz szybszy, kilka km
Wtorek: Siłownia lekko(w tym drążek technicznie)
Środa: off
Czwartek: drążek siłowo + bieg coraz szybszy, kilka km
Piątek: off
Sobota: siłownia lekko(w tym drążek technicznie)
Niedziela: WYBIEGANIE

Rozpatrujemy tylko bieganie oczywiście:)

WYBIEGANIE: w tempie CO NAJMNIEJ 5' na km, 6-8 km.

BIEG CORAZ SZYBSZY: rozruch 4-5 minut, CO 1 KM PRZYSPIESZASZ O 10 SEKUND (np. 4:40, następny kilometr na 4:30, kolejny 4:20 itd.). Łącznie 5-6 km biegu. Jak się oswoisz interwały.

Jak to widzicie?

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-22 14:41:10

Nie za pomnij o ogólnej sprawności.
Czyli np w rozgrzewce. Krązenia ramion w różnych kierunkach, skipy abcd, biegi skrzyżne z krążeniami ramion, biegi tylem, Skipy mieszane np lewa skip A prawa C. Wymachy nóg. A PO TRENINGU OBOWIĄZKOWO ROZCIĄGANIE!:D

Możesz również robić wieloboje rzutowe. Znajdz jakis kamien 3-4kg i rób rożnego rodzaje rzuty np za glowy, z przed glowy, do przodu, do boku, wyrzut z biegiem. Ale to dopiero w marcu gdzies:)

Zmieniony przez - IxN w dniu 2012-01-22 17:26:00

Jeżeli masz jakieś pytania na temat aspirantki lub przygotowań, pisz: [email protected]

KWIECIEŃ:
Pon: Rozbieganie + przebierka
wt:
śr: rozbieganie (3-4km) + sila biegowa
czw:
pt: interwały 15/45
sob:
ndz: rozbieganie + przebieżka


Jak dojdziesz do kwietnia, napisz nam jeszcze raz, zwiekszymy moze co nieco szybkosc, ktora powinna i tak sie zwiekszyc poprzez przebiezki i sb

drazek mozesz robic w dzien treningu jak i nie, bez roznicy. ja czasami po mocnym akcencie morduje sie pompkami

Panowie!
1.Ale czy do końca lutego będzie ok to co przedstawiłem?3 dni starczą?
Czy lepiej już wrzucić taki planik jak mi zaproponował niejaki KNIFE(znana osobistość na sfd) czyli ta metoda zwiekszania predkosci biegu co 1 km i wybieganie 5-6 km w tempie co najmniej 5'?
2.Jak ma wyglądać te rozbieganie do końca lutego bo tego nie ustaliliśmy...40 min biegu stałego tempa?Jakie to ma być to tempo?5' na 1 km czy wolniej?szybciej?(bo przecież bieg na 1 km to nie jest luźny bieg). Przebieżki jak długie?200m?ile takich przyśpieszeń?2?3?

O rozciąganiu ofc nie zapomne:)

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-22 23:13:32

Zmieniony przez - jedroool w dniu 2012-01-22 23:13:51