PROSZĘ O POMOC - podciąganie na drążku!!

Witam, mam 18 lat i potrzebuję w bardzo krótkim czasie wytrenować podciąganie na drążku:(
Nigdy tego nie ćwiczyłem a teraz potrzebuję się podciągnąć minimum 10 razy a chciałbym drugie tyle:(
Na trening mam zaledwie 2 może 3 miesiące:(
Bardzo proszę o pomoc, doradźcie mi coś. Jak ćwiczyć, jak długo, ile odpoczywać, i wgl bardzo prosze o fachowe porady.
Przez ostatni tydzien ćwiczyłem na atlasie ściąganie drążka w dół, robiłem pompki, ćwiczyłem hantelkami (7,5kg na łape) i brzuszki. Wszystko robiłem po 10 powtórzeń (po każdym ćwiczeniu minuta odpoczynku) a całość powtarzałem 5 serii. I ćwiczyłem co drugi dzień ale efektów na drążku zero:(
bardzo prosze o pomoc

Na forum dragondoor.com Chris Rubio RKC pisze, że w ciągu 1 tygodnia zwiększył ilość podciągnięć od 5 do 10. Po prostu smarowanie gwintów można zastosować do dowolnego ćwiczenia.

Żeby dużo razy podciągać się na drążku, musisz często... podciągać się na drążku! Olej ściąganie drążka w dół, podciągaj się dużo i często według smarowania gwintów lub np. tego: http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm Jest jeszcze masa innych dobrych programów, Queblo napisał fajny post, który tego dotyczy, jest jeszcze trening Armstronga, pooglądaj i wybierz, co Ci najbardziej odpowiada

ściągałeś na wyciągu to i efektów na drazku nie ma,proste

troche późno się obudziłeś no i nie napisałeś ile teraz się podciągasz

Zainwestuj w drążek, rozporowy można za jakieś 20 zł używany kupić i jest git. Ćwicz np 3x w tyg najpierw np połowę zakresu ruchu(opuszczaj się do połowy) a z czasem jak będzie coraz lżej to pogłębiajruch. Wszystko przyjdzie z czasem ;) Leć po jakieś3-4 serie, ile powtórzeń dasz rade.

Krzyh93

Olej ściąganie drążka w dół, podciągaj się dużo

Jesteś pewien że ściąganie na atlasie drążka w dół mi nic nie da?
A co z opuszczaniem się na drążku powoli?
Napisałeś żebym podciągał się dużo, nie jestem w stanie się dużo razy podciągnąć:) Potrzebuje zacząć od podstaw

QUEBLO

i nie napisałeś ile teraz się podciągasz

2 razy:( nigdy tego nie ćwiczyłem więc nie ma co liczyć na dobre efekty


Cwiczenie na drążku jest dla mnie takie że po prostu robie 2 podciągnięcia i trzecie już nie chce iść za cholere...
A chciałbym zrobić te 15 powtórzeń

Ściąganie drążka da Ci mizerne efekty albo wcale, poćwicz fazę negatywną lub popracuj na zmniejszonym zakresie ruchu.

krzyh92

poćwicz fazę negatywną

wytłumacz mi o co chodzi jak amatorowi:)


Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2
Day 8 6, 5, 4, 3, 3
Day 9 6, 5, 4, 4, 3
Day 10 6, 5, 5, 4, 3
Day 11 6, 6, 5, 4, 3
Day 12 off.... itd

Mam prawie codziennie robić takie serie powtórzeń i coraz mniej podciągnięć w serii??

1. Miałem na myśli aktywne opuszczanie się na drążku.
2. Tak, program przewiduje robienie coraz mniej powtórzeń z każdą kolejną serią. Tym systemem możesz ćwiczyć 3x w tygodniu, jeżeli nie dasz rady sześciu. Sprawdź, ile razy możesz aktywnie opuścić się na drążku i poćwicz wyżej napisanym systemem przez miesiąc, a potem odpocznij 3 dni i zrób test - tyle podciągnięć w serii ile możesz. Możesz też poćwiczyć smarowaniem gwintów: robisz 4 serie dziennie po 1 powtórzeniu, 5x w tygodniu, po dwóch tygodniach odpoczywasz 2 dni, robisz test i zaczynasz trening z nową maksymalną ilością powtórzeń (np. 4). Potem ćwiczysz 5x w tygodniu robiąc 4 serie po 2 powtórzenia. Ćwiczysz w ten sposób miesiąc i ponownie robisz test. I jeszcze jedno: przy smarowaniu gwintów rób maksymalnie długie przerwy między seriami.

Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 off
Day 7 6, 5, 4, 3, 2
Day 8 6, 5, 4, 3, 3
Day 9 6, 5, 4, 4, 3
Day 10 6, 5, 5, 4, 3
Day 11 6, 6, 5, 4, 3
Day 12 off.... itd


Czyli w tym chodziło o opuszczanie sie na drążku a nie o podciąganie??
Jakie przerwy robić pomiędzy każdą serią??

Chodziło o podciąganie, ale skoro robisz maksymalnie 2 podciągnięcia, to plan staje się bez sensu 1,5-2 min. przerwy powinno być OK

Nom wiem że staje sie bez sensu:) Ale pytanie czy będzie z sensem jeśli zamiast podciągnięć będę robił opuszczanie na drążku:)