!MASA DO OCENY (nowicjusz)

PODSTAWOWE 2300 waga:75 wzrost:174
DZIENNE KCAL=2645
BIAŁKO=150G(600kcal)
WĘGLE=300G(1200kcal)
TLUSZCZE=75G(675kcal)
LACZNIE 2475

7.00
JAJKA UGOTOWANE 2
TUNCZYK W OLEJU170g
2 KROMKI RAZOWEGO
OLIWA 2 ŁYZECZKI
B:49,2g
T:40,9g
W:37

11.00
BULKA KAZJERKA 2
¼ SZKLANKI RODZYNEK
B:10,9g
T:4,5g
W:95,2g

15.00
RYZ 2 SZKL. BIAŁ
170g KURCZAKA GOTOWANEGO
2KROMKI RAZOWEGO
BANAN
B:65,8g
T:5,5g
W:118g

17.00-19.00(TRENING)

19.30
WARZYWA GOTOWANE 200g
ORZECHY 2 ŁYŻECZKI
RYZ 2 SZKL. BIAŁ
B:12,7
T:19,6
W:69,1

B:138,6g
T:70,5
W:319,3g
Wychodzi około 2534 kcal

Kajzerka z garścią rodzynek... czy to jest posiłek?
Zacznij czytać podwieszone.

Jedzenia nie mierz szklankami, tylko gramaturą.
Szczególnie brakuje białka.
Tak jak wyżej: W postach podwieszonych wszystkiego się dowiesz.

7.00
JAJKA UGOTOWANE 2 (zjedz więcej jaj zamiast tunczyka)
2 KROMKI RAZOWEGO
OLIWA 2 ŁYZECZKI
warzywa
B:49,2g
T:40,9g
W:37

11.00
chleb razowy
mięso/twarog+jaja
warzywa
maslo lub orzechy do przegryzienia
B:10,9g
T:4,5g
W:95,2g

15.00
RYZ 2 SZKL. BIAŁ
170g KURCZAKA GOTOWANEGO
warzywa
oliwa
/2 szkl ryzu to sporo, chyba, ze po ugotowaniu. jelsi tak to wszystko na wage wrzucasz przed przygotowaniem
B:65,8g
T:5,5g
W:118g

17.00-19.00(TRENING)

19.30
ziemniaki
mięso/ryba
B:12,7
T:19,6
W:69,1

dorzuciłbym jeszcze jakis twarog/serek wiejski/mięso/rybe + warzywa+olej lniany ok godzine 1.5h przed snem, trzymając się bilansu

Przed snem zdecydowanie lepszy będzie twaróg, niż mięso czy ryba. I może go zjeść bezpośrednio przed snem.