Plan na mase do oceny

Plan na masę do oceny
Staż około roku.

Środa:
Plecy + przedramię

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem- 3x max powtórzeń
Martwy ciąg 3x 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 3x 10 powtórzeń
Przyciagąnie linki w siadzie 3x 10 powtórzeń
Szrugsy 3x 15 powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 20 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 20 powtórzeń

Piątek:
Barki + biceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 powtórzeń
Arnoldki 3x 10 powtórzeń

Uginanie ramion sztanga łamana 3x 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie 3x 10 powtórzeń

Sobota
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 powtórzeń

Wspięcia na palce na suwnicy 3x max
Wspięcia na palce w siadzie 3x max

Niedziela
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skosem w górę 3x 10 powtórzeń
Rozpiętki 3x 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielek w poprzek ławki 3x 10 powtórzeń

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x 10 powtórzeń

ankieta