...
Napisał(a)
Jak w tym tygodniu sprawdzasz maxy to po nich zrób tydzien przerwy i dopiero zacznij plan. Daj sobie tydzien przerwy od siłki po sprawdzeniu maxów.
...
Napisał(a)
Witam. Odswiezam temat zeby nie zakladac nowego xd. Wlasnie skonczylem ten trening Bill star 5x5 i musze powiedziec ze jestem bardzo zadowolony z efektow glownie sila poszla w gore. I zastanawiam sie teraz jaki trening zrobic. Zastanawiam sie nad hst tak jak wczesniej pisal rakhu i nad jakims FBW na sile i mase. Ale wolalbym chyba narazie zrobic FBW a potem HST. Pomoze mi ktos ulozyc jakis plan?
...
Napisał(a)
Jakie masz obecnie te rekordy na 5 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach?
Czy rozkład dalej taki sam? Czyli 3xSiłka 3xSW?
Jak tak, i jeśli zanotowałeś dobry progres tym treningiem to wg mnie masz 3 fajne opcje teraz:
a) tydzień przerwy, obniżenie ciężarów i jeszcze raz Bill Starr 5x5.
b) trening HTED Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
c) HST
zwykłe FBW raczej przy twoim stażu i teraz po ukończonym BS5x5 raczej nie ma sensu, wymienione wyżej treningi powinny Ci znacznie lepiej przysłużyć.
Ale podaj ciężary robocze, te maxy na 5 powtórzeń obecne twoje dla przysiady, wyciskania, martwego/wiosła.
No i musisz sprecyzować jasno cel, BS5x5 oraz HTED to długofalowe treningi które można ciągnąć po kilkanaście tygodni i ich głównym zadaniem jest zwiększenie siły, HST to natomiast 8 tygodniowy trening typowo na zbudowanie masy mięśniowej który musi być poprzedzony oraz zakończony roztrenowaniem.
Czy rozkład dalej taki sam? Czyli 3xSiłka 3xSW?
Jak tak, i jeśli zanotowałeś dobry progres tym treningiem to wg mnie masz 3 fajne opcje teraz:
a) tydzień przerwy, obniżenie ciężarów i jeszcze raz Bill Starr 5x5.
b) trening HTED Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
c) HST
zwykłe FBW raczej przy twoim stażu i teraz po ukończonym BS5x5 raczej nie ma sensu, wymienione wyżej treningi powinny Ci znacznie lepiej przysłużyć.
Ale podaj ciężary robocze, te maxy na 5 powtórzeń obecne twoje dla przysiady, wyciskania, martwego/wiosła.
No i musisz sprecyzować jasno cel, BS5x5 oraz HTED to długofalowe treningi które można ciągnąć po kilkanaście tygodni i ich głównym zadaniem jest zwiększenie siły, HST to natomiast 8 tygodniowy trening typowo na zbudowanie masy mięśniowej który musi być poprzedzony oraz zakończony roztrenowaniem.
...
Napisał(a)
ok juz podaje maxy:
przysiad 125x5
wyciskanie na plaskiej 110x5
wioslowanie 90x5
martwy 130x5
pushpress 80x5
Przy przysiadzie czulem jeszcze spory zapas
A co do tego treningu to chyba najpierw zrobie HST. Tylko moglbys mi troche wytlumaczyc jakie cwiczenia dobrac i jak to powinno wygladac?
Zmieniony przez - marian94 w dniu 2012-01-03 16:10:40
przysiad 125x5
wyciskanie na plaskiej 110x5
wioslowanie 90x5
martwy 130x5
pushpress 80x5
Przy przysiadzie czulem jeszcze spory zapas
A co do tego treningu to chyba najpierw zrobie HST. Tylko moglbys mi troche wytlumaczyc jakie cwiczenia dobrac i jak to powinno wygladac?
Zmieniony przez - marian94 w dniu 2012-01-03 16:10:40
...
Napisał(a)
A jakby nie brał to by nie poszła?
Marian czytaj:
https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html
https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html
Co do konkretnego planu to na pierwszy raz z HST proponuje jeden zestaw (jedynie pierwsze ćwiczenie zamiennie) bez kombinowania z najbardziej standardowym i polecanym rozkładem serii 1-2-3 czyli 1x15, 2x10, 3x5, 3xneg. Jedna seria w piętnastkach może sie wydawać głupia na poczatku ale jak dobrze maksy pomierzysz to ostatnie treningi dadzą o sobie znać. Z resztą mozna przeboleć te max pół godziny na siłce bo następne mikrocykle już będą dłuższe poczytaj linki zachowanie objętości to jedna z najważniejszych zasad. Ano i pamiętaj o seriach rozgrzewkowych na mniejszym ciężarze i z nieco mniejszą ilością powtórzeń. TO juz myśle sobie sam poradzisz jak sie rozgrzać pod daną serie na danym ciężarze.
Progresja w przysiadzie/MC 10kg co trening, w reszcie ćwiczeń 5kg co trening. Mierzysz maksy dla każdego ćwiczenia na 15, 10, 5 powtórzeń i w każdym mikrocyklu dochodzisz do nich, łatwo sie ciężar oblicza odejmujesz po kolei 5kg od maksa i masz ciężary na konkretny dzień, z resztą są kalkulatory na necie poszukaj. Ostatnie 2 tygodnie czyli negatywy możesz zrobić tak że dalej dokładasz do maksów z 'piątek' i jedziesz dalej, w ćwiczeniach co można ruchy z pomocą partnera jak nie dajesz rady 5powt, w tych co bez pomocy normalnie 4 lub nawet 3 powtórzenia zrobisz dobrze będzie byle by było dopeirdolenie sie ciężarem na maxa
A sam plan?
1-Przysiad/MC (na zmiane co trening)
2-wyciskanie leżąc bądź dipsy (jak robisz z konkretnymi ciężarami podwieszonymi do pasa - takimi że da sie normalnie progresje zrobić, to dipsy na klate to bym bez zastanowienia je wybrał! Wogóle pompki na poręczach >>> wyciskanie leżąc)
3-wiosłowanie bądź drążek (jak z dipsami - jak maksy i siła pozwala bierz drążek)
4-wyciskanie na barki stojąc (hantle, sztanga, PP co najbardziej lubisz)
5-i opcjonalnie możesz coś na łapy dodać, ale wg mnie i wielu innych ludzi co robili HST zbędne. Zwłaszcza jak masz drążek i dipsy w planie. Przy WL i wiośle mozesz sie skusić. Zrób szrugsy jak wybrałeś drążek zamiast wiosła.
Co do łydek, to rób w dniu z przysiadem, jedna seria po przysiadach dokładasz 20-50 kg (tu wszystko zależy od indywidualnych preferencji i siły łydek, byle sie stałej wartości trzymać) do ciężaru roboczego w siadach w danym dniu i robisz jedną serie na MAXA czyli nie liczysz i jak będzie ostro palić i już nie będziesz mógł to jedziesz jeszcze z 20 razy
Brzuch są różne teorie, ja robiłem z obciążeniem na wyciągu w dniu z martwym ciagiem na koniec treningu zgodnie z zasadą HST dokładałem obciażenie tylko ze robiłem go w powtórzeniach 30-20-10.
Także pomierz maksy dla ćwiczeń i 10-14 dni SD przerwy od siłki, od SW też bym zrobił! Od jakiejkolwiek aktywnosci fizycznej! Wtedy z HST najwięcej wyciagniesz ale jak nie wytrzymasz to pójdź 2x w tygodniu tylko na walki i 14 dni bez siłki wytrzymaj.
Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2012-01-03 22:57:08
Marian czytaj:
https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html
https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html
Co do konkretnego planu to na pierwszy raz z HST proponuje jeden zestaw (jedynie pierwsze ćwiczenie zamiennie) bez kombinowania z najbardziej standardowym i polecanym rozkładem serii 1-2-3 czyli 1x15, 2x10, 3x5, 3xneg. Jedna seria w piętnastkach może sie wydawać głupia na poczatku ale jak dobrze maksy pomierzysz to ostatnie treningi dadzą o sobie znać. Z resztą mozna przeboleć te max pół godziny na siłce bo następne mikrocykle już będą dłuższe poczytaj linki zachowanie objętości to jedna z najważniejszych zasad. Ano i pamiętaj o seriach rozgrzewkowych na mniejszym ciężarze i z nieco mniejszą ilością powtórzeń. TO juz myśle sobie sam poradzisz jak sie rozgrzać pod daną serie na danym ciężarze.
Progresja w przysiadzie/MC 10kg co trening, w reszcie ćwiczeń 5kg co trening. Mierzysz maksy dla każdego ćwiczenia na 15, 10, 5 powtórzeń i w każdym mikrocyklu dochodzisz do nich, łatwo sie ciężar oblicza odejmujesz po kolei 5kg od maksa i masz ciężary na konkretny dzień, z resztą są kalkulatory na necie poszukaj. Ostatnie 2 tygodnie czyli negatywy możesz zrobić tak że dalej dokładasz do maksów z 'piątek' i jedziesz dalej, w ćwiczeniach co można ruchy z pomocą partnera jak nie dajesz rady 5powt, w tych co bez pomocy normalnie 4 lub nawet 3 powtórzenia zrobisz dobrze będzie byle by było dopeirdolenie sie ciężarem na maxa
A sam plan?
1-Przysiad/MC (na zmiane co trening)
2-wyciskanie leżąc bądź dipsy (jak robisz z konkretnymi ciężarami podwieszonymi do pasa - takimi że da sie normalnie progresje zrobić, to dipsy na klate to bym bez zastanowienia je wybrał! Wogóle pompki na poręczach >>> wyciskanie leżąc)
3-wiosłowanie bądź drążek (jak z dipsami - jak maksy i siła pozwala bierz drążek)
4-wyciskanie na barki stojąc (hantle, sztanga, PP co najbardziej lubisz)
5-i opcjonalnie możesz coś na łapy dodać, ale wg mnie i wielu innych ludzi co robili HST zbędne. Zwłaszcza jak masz drążek i dipsy w planie. Przy WL i wiośle mozesz sie skusić. Zrób szrugsy jak wybrałeś drążek zamiast wiosła.
Co do łydek, to rób w dniu z przysiadem, jedna seria po przysiadach dokładasz 20-50 kg (tu wszystko zależy od indywidualnych preferencji i siły łydek, byle sie stałej wartości trzymać) do ciężaru roboczego w siadach w danym dniu i robisz jedną serie na MAXA czyli nie liczysz i jak będzie ostro palić i już nie będziesz mógł to jedziesz jeszcze z 20 razy
Brzuch są różne teorie, ja robiłem z obciążeniem na wyciągu w dniu z martwym ciagiem na koniec treningu zgodnie z zasadą HST dokładałem obciażenie tylko ze robiłem go w powtórzeniach 30-20-10.
Także pomierz maksy dla ćwiczeń i 10-14 dni SD przerwy od siłki, od SW też bym zrobił! Od jakiejkolwiek aktywnosci fizycznej! Wtedy z HST najwięcej wyciagniesz ale jak nie wytrzymasz to pójdź 2x w tygodniu tylko na walki i 14 dni bez siłki wytrzymaj.
Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2012-01-03 22:57:08
...
Napisał(a)
To jaki sens wydawac kase na kreatyne, jak i bez niej dobrze idzie ?
...
Napisał(a)
Chyba wszystko zrozumialem. Dzieki rakhu za pomoc i dokladne wytlumaczenie. Postaram sie jeszcze w tym tygodniu sprawdzic te maxy i pozniej 2 tyg przerwy ciezko bedzie wytrzymac ale dam rade.
...
Napisał(a)
Rakhu a mógłbyś podać jakąś rozpiskę na trening 2 razy w tyg.? Z góry dzięki.
...
Napisał(a)
Marian/85 jesteś tą samą osobą co marian94??
2x w tygodniu a to zależy jaki cel, jak typowa siła statyczna oraz dynamiczna to plan według schematu:
1. cwiczenie dynamiczne (PP, PC, PS)
2. ćwiczenie na dół (raz przysiad raz MC)
3. coś złożonego na góre ciała (ruch wyciskający)
4. coś złożonego górę ciała (ruch ciągnący)
+opcjonalnie:
5a izolacja na wybrana partie
5b izolacja na wybraną partie
to czy masa pójdzie czy poleci czy sie utrzyma zależy od diety poczytaj ten temat jeszcze
https://www.sfd.pl/Trening_na_siłowni_pod_kątem_MMA_!_Pilne_!-t790861.html
2x w tygodniu a to zależy jaki cel, jak typowa siła statyczna oraz dynamiczna to plan według schematu:
1. cwiczenie dynamiczne (PP, PC, PS)
2. ćwiczenie na dół (raz przysiad raz MC)
3. coś złożonego na góre ciała (ruch wyciskający)
4. coś złożonego górę ciała (ruch ciągnący)
+opcjonalnie:
5a izolacja na wybrana partie
5b izolacja na wybraną partie
to czy masa pójdzie czy poleci czy sie utrzyma zależy od diety poczytaj ten temat jeszcze
https://www.sfd.pl/Trening_na_siłowni_pod_kątem_MMA_!_Pilne_!-t790861.html
Polecane artykuły