SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Który trening wybrać

temat działu:

Scena MMA i K-1

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4090

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak w tym tygodniu sprawdzasz maxy to po nich zrób tydzien przerwy i dopiero zacznij plan. Daj sobie tydzien przerwy od siłki po sprawdzeniu maxów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1017
Witam. Odswiezam temat zeby nie zakladac nowego xd. Wlasnie skonczylem ten trening Bill star 5x5 i musze powiedziec ze jestem bardzo zadowolony z efektow glownie sila poszla w gore. I zastanawiam sie teraz jaki trening zrobic. Zastanawiam sie nad hst tak jak wczesniej pisal rakhu i nad jakims FBW na sile i mase. Ale wolalbym chyba narazie zrobic FBW a potem HST. Pomoze mi ktos ulozyc jakis plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Jakie masz obecnie te rekordy na 5 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach?

Czy rozkład dalej taki sam? Czyli 3xSiłka 3xSW?

Jak tak, i jeśli zanotowałeś dobry progres tym treningiem to wg mnie masz 3 fajne opcje teraz:

a) tydzień przerwy, obniżenie ciężarów i jeszcze raz Bill Starr 5x5.

b) trening HTED Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

c) HST


zwykłe FBW raczej przy twoim stażu i teraz po ukończonym BS5x5 raczej nie ma sensu, wymienione wyżej treningi powinny Ci znacznie lepiej przysłużyć.

Ale podaj ciężary robocze, te maxy na 5 powtórzeń obecne twoje dla przysiady, wyciskania, martwego/wiosła.

No i musisz sprecyzować jasno cel, BS5x5 oraz HTED to długofalowe treningi które można ciągnąć po kilkanaście tygodni i ich głównym zadaniem jest zwiększenie siły, HST to natomiast 8 tygodniowy trening typowo na zbudowanie masy mięśniowej który musi być poprzedzony oraz zakończony roztrenowaniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1017
ok juz podaje maxy:
przysiad 125x5
wyciskanie na plaskiej 110x5
wioslowanie 90x5
martwy 130x5
pushpress 80x5
Przy przysiadzie czulem jeszcze spory zapas
A co do tego treningu to chyba najpierw zrobie HST. Tylko moglbys mi troche wytlumaczyc jakie cwiczenia dobrac i jak to powinno wygladac?

Zmieniony przez - marian94 w dniu 2012-01-03 16:10:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 400 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7209
"...glownie sila poszla w gore"
Dziwne by bylo jakby nie poszla jak brales kreatyne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
A jakby nie brał to by nie poszła?


Marian czytaj:

https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html

https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html


Co do konkretnego planu to na pierwszy raz z HST proponuje jeden zestaw (jedynie pierwsze ćwiczenie zamiennie) bez kombinowania z najbardziej standardowym i polecanym rozkładem serii 1-2-3 czyli 1x15, 2x10, 3x5, 3xneg. Jedna seria w piętnastkach może sie wydawać głupia na poczatku ale jak dobrze maksy pomierzysz to ostatnie treningi dadzą o sobie znać. Z resztą mozna przeboleć te max pół godziny na siłce bo następne mikrocykle już będą dłuższe poczytaj linki zachowanie objętości to jedna z najważniejszych zasad. Ano i pamiętaj o seriach rozgrzewkowych na mniejszym ciężarze i z nieco mniejszą ilością powtórzeń. TO juz myśle sobie sam poradzisz jak sie rozgrzać pod daną serie na danym ciężarze.

Progresja w przysiadzie/MC 10kg co trening, w reszcie ćwiczeń 5kg co trening. Mierzysz maksy dla każdego ćwiczenia na 15, 10, 5 powtórzeń i w każdym mikrocyklu dochodzisz do nich, łatwo sie ciężar oblicza odejmujesz po kolei 5kg od maksa i masz ciężary na konkretny dzień, z resztą są kalkulatory na necie poszukaj. Ostatnie 2 tygodnie czyli negatywy możesz zrobić tak że dalej dokładasz do maksów z 'piątek' i jedziesz dalej, w ćwiczeniach co można ruchy z pomocą partnera jak nie dajesz rady 5powt, w tych co bez pomocy normalnie 4 lub nawet 3 powtórzenia zrobisz dobrze będzie byle by było dopeirdolenie sie ciężarem na maxa

A sam plan?

1-Przysiad/MC (na zmiane co trening)
2-wyciskanie leżąc bądź dipsy (jak robisz z konkretnymi ciężarami podwieszonymi do pasa - takimi że da sie normalnie progresje zrobić, to dipsy na klate to bym bez zastanowienia je wybrał! Wogóle pompki na poręczach >>> wyciskanie leżąc)
3-wiosłowanie bądź drążek (jak z dipsami - jak maksy i siła pozwala bierz drążek)
4-wyciskanie na barki stojąc (hantle, sztanga, PP co najbardziej lubisz)
5-i opcjonalnie możesz coś na łapy dodać, ale wg mnie i wielu innych ludzi co robili HST zbędne. Zwłaszcza jak masz drążek i dipsy w planie. Przy WL i wiośle mozesz sie skusić. Zrób szrugsy jak wybrałeś drążek zamiast wiosła.

Co do łydek, to rób w dniu z przysiadem, jedna seria po przysiadach dokładasz 20-50 kg (tu wszystko zależy od indywidualnych preferencji i siły łydek, byle sie stałej wartości trzymać) do ciężaru roboczego w siadach w danym dniu i robisz jedną serie na MAXA czyli nie liczysz i jak będzie ostro palić i już nie będziesz mógł to jedziesz jeszcze z 20 razy

Brzuch są różne teorie, ja robiłem z obciążeniem na wyciągu w dniu z martwym ciagiem na koniec treningu zgodnie z zasadą HST dokładałem obciażenie tylko ze robiłem go w powtórzeniach 30-20-10.


Także pomierz maksy dla ćwiczeń i 10-14 dni SD przerwy od siłki, od SW też bym zrobił! Od jakiejkolwiek aktywnosci fizycznej! Wtedy z HST najwięcej wyciagniesz ale jak nie wytrzymasz to pójdź 2x w tygodniu tylko na walki i 14 dni bez siłki wytrzymaj.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2012-01-03 22:57:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 400 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 7209
To jaki sens wydawac kase na kreatyne, jak i bez niej dobrze idzie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1017
Chyba wszystko zrozumialem. Dzieki rakhu za pomoc i dokladne wytlumaczenie. Postaram sie jeszcze w tym tygodniu sprawdzic te maxy i pozniej 2 tyg przerwy ciezko bedzie wytrzymac ale dam rade.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 164
Rakhu a mógłbyś podać jakąś rozpiskę na trening 2 razy w tyg.? Z góry dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Marian/85 jesteś tą samą osobą co marian94??

2x w tygodniu a to zależy jaki cel, jak typowa siła statyczna oraz dynamiczna to plan według schematu:

1. cwiczenie dynamiczne (PP, PC, PS)
2. ćwiczenie na dół (raz przysiad raz MC)
3. coś złożonego na góre ciała (ruch wyciskający)
4. coś złożonego górę ciała (ruch ciągnący)
+opcjonalnie:
5a izolacja na wybrana partie
5b izolacja na wybraną partie

to czy masa pójdzie czy poleci czy sie utrzyma zależy od diety poczytaj ten temat jeszcze
https://www.sfd.pl/Trening_na_siłowni_pod_kątem_MMA_!_Pilne_!-t790861.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zawroty głowy

Następny temat

Cztery świetne książki MMA do pobrania w PDF.

Wiecej