Trening ogólnorozwojowy - jak to połączyć?

Witam.
Lat 19. Jakiś czas temu miałem kontuzję kolana i teraz wszystko już gra, ale muszę wzmocnić mięśnie nóg. Wybieram się w tym celu na siłownię. Przy okazji więc chciałbym zadbać o górne partie ciała. A dodatkowo przydałoby popracować nieco nad kondycją i wytrzymałością. Kiedyś ćwiczyłem na siłowni i byłem w stanie samemu ułożyć sobie plan treningu, jednak teraz przydałaby się pomoc bardziej doświadczonych osób.
Wiem, że sporo tych celów treningowych, ale na chwilę obecną potrzebuję właśnie takiej ogólnorozwojówki. Jak to połączyć?

wzrost 177,5 cm, waga ok. 75 kg

skoro jesteś po kontuzji to skonsultuj się z lekarzem, on powie ci jake ćwiczenia powinieneś wykonywać w celu wzmocnienia mięśni po kontuzji

Wg niego nie ma żadnych przeciwwskazań. Ćwiczenia trzeba wykonywać na rozsądnych ciężarach dbając o technikę, ale to chyba standard.

Bardziej chodzi mi o jakieś ogólne zasady łączenia treningów. Nogi + reszta ciała w jeden dzień, 4 treningi w tygodniu? Czy może po 3 razy w tygodniu nogi i reszta? Kiedy dorzucić bieżnię, po czy przed treningiem?