Trening na masę do korekty/modyfikacji.

Przy podciąganiu z nachwytem drążek ma iść przed głową czy za nią?
Jakie polecał byś optymalne obciążenie na przysiady jeśli na każdym treningu ćwiczyłem z obciążeniem 37kg a mój rekordowy wycisk to 67kg?
MC mam robić na prostych czy ugiętych nogach?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-31 15:10:29

czy 2-way split mogę robić systemem A-W-B-W-A-W-W-B?
Przykładowy 2-way split rozpisany jest niestety na 4x w tyg. a mi polecono max 3x.

Zaryzykuję i będę robił przysiady, nic mi nie strzelało dziś w kolanach, teraz też nie boli więc nie jest źle.
Postanowiłem przerobić mój standardowy split na 2-way split 3x w tygodniu i wygląda on następująco:

A1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

A2
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

B1
Nogi:
-przysiady 3x10
-wznosy na palcach 3x16
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

B2
Nogi:
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10

Zatem ktoś mi powie czy ten 2-way split który teraz rozpisałem jest dobry?
Chciałbym od jutra zacząć konkretnie ćwiczyć z nowym i dobrze zrobionym planem.

Ostatecznie postanowiłem od jutra trzymać się klasycznego splitu 3x w tyg a po jakiś 2-3 miesiącach przerzucić się na 2-way split 3x w tyg.

Aktualnie standardowy split wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

ŚRODA:
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady 3x10
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10

natomiast 2-way split tak:

A1
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Barki:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

A2
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10

B1
Nogi:
-przysiady 3x10
-wznosy na palcach 3x16
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

B2
Nogi:
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
Plecy:
-dzień dobry 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps:
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10

pomoże mi ktoś teraz z dobraniem odpowiedniej ilości serii i powtórzeń (ma być progres)?

DonLegionX
Sorki ale wcześniej nie dałem rady odpisać.Ja stosuje progresję więc i tobie polecam ją stosować.Martwy wykonuj na ugiętych nogach i puki co ćwicz z małym ciężarem byś mógł nauczyć się poprawnej techniki.Pisałem że na ten moment ćwiczenia na maszynach nie są dla Ciebie(tak samo jak split partia 1x/tydz) same ćwiczenia złożone na wolnym ciężarze .

A to jest plan dla Ciebie , ćwiczysz 3x w tygodniu według schematu:
1 tydzień
Poniedziałek -A1 
Środa - B1 
Piątek - A2 
2 tydzień
Poniedziałek- B2 
Środa- A1 
Piątek - B1 itd...

A1 
1.Przysiady z ciężarem 5/5/5
2.Skłony ze sztanga na barkach(dzień dobry) 10/10/10
3.Wiosłowanie 6/6/6
4.Uginanie ze sztangą(prosta lub łamana) 8/8/8
5.Wspięcia na palcach 15/15/15

B1 
1.Wyciskanie na płaskiej(sztanga) 5/5/5
2.Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
3.Wyciskanie żołnierskie 8/8/8
4.Pompki na poręczach 8/8/8
5.Brzuszki 15/15/15

A2 
1.Martwy ciąg 5/5/5
2.Wykroki ze sztangą 10/10/10
3.Podciąganie na drążku 6/6/6
4.Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacją  8/8/8
5.Wspięcia na palcach 15/15/15

B2 
1.Wyciskanie na skosie 5/5/5
2.Wyciskanie na płaskiej(sztangielki) 8/8/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
4.Francuskie leżąc 8/8/8
5.Brzuszki 15/15/15

nie za mało ćwiczeń izolowanych na triceps(1)? Na biceps jest więcej. Rozumiem że mój 2-way split jest źle ułożony?

a właśnie jako że w sobotę robiliśmy przysiady i dowaliliśmy z obciążeniem a przez Sylwestra jakoś nie dało się zregenerować to ciężko mi będzie teraz iść jutro na siłownię i zrobić kolejne przysiady.. jak to rozwiązać? Nie mogę zamienić żeby zaczynać od klatki i żeby to były treningi A?

Obydwa ćwiczenia są ćwiczeniami złożonymi , przy francuskim angażowany jest jeszcze łokciowy.Tak możesz zamienić.

nie odpowiedziałeś mi jeszcze co źle zrobiłem układając swój 2-way split.
Po ilu miesiącach ćwiczeń będę mógł przejść na ułożony przeze mnie klasyczni split?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2012-01-02 11:57:00