4 miesiące redukcji -10kg / trening do oceny

Martucca dla jasności mojej diety dołączam jeszcze pogłębione info:


DIETA
Staram się jeść intuicyjnie na poziomie 1600kcal z rozkładem B/T/W granicach 2g/1g/1g na kmc – póki co staram się nie ciąć kalorii, a dodawać aktywności(krótsze przerwy w seriach, aero zamieniam na interwały, powoli bo wydolność słaba) – póki co obwody lecą.

Trzymam się zasady 5 posiłków wg rozkładu:
1) białko+węgle złożone + proste (owoc)
2)białko+ww złożone + warzywa
3)białko+tłuszcz + warzywa
4)białko+tłuszcz +warzywa
5)białko + warzywa + czasem tłuszcz
Posiłki z węglowodanami oscylują w okolicach treningów i tu w posiłku potreningowym węgle złożone zamieniam na owoce
Źródła:
WW (złożone: ryż brązowy, kasza, płatki owsiane, okazjonalnie ciemny chleb, proste: owoce głównie)

BIAŁKO (mięso różne – częściej czerwone bo bardziej mi podchodzi, ryby (łosoś, tuńczyk), jaja, twaróg (na noc), whey.)

TŁUSZCZ (orzechy włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, oliwa, lniany, czasem masło).

Co kilka dni sprawdzam się w dzienniku posiłków korygując swoje żarłoczne zapędy
Średnio raz w tygodniu pozwalam sobie od niedawna na jakiś cheat – oczywiście przeważnie wpadają słodycze na bazie czekolady, ale walczę z tym…

No więc tak: dieta ładnie, de facto, jedna z najlepszych, jakie tutaj na forum widziałam Ale jesz zdecydowanie za mało. Powinnaś ładnie chudnąć na 1800kcal, jedząc 1600kcal (tyle wychodzi z rozkładu B2g/T1g/W1g/kgmc) chudniesz, ale w ten sposób szybko wpakujesz się w zastój. Na obecnym etapie nie ma sensu, żebyś bawiła się w rozkłady posiłków tak, jak opisałaś powyżej, bo nie ma to wpływu na wyniki Twojej redukcji. Jedyne na co powinnaś zwracać uwagę to niejedzenie ww prostych przed snem. Nie zapominaj o tluszczu zwierzęcym: masło, tłuste mięsa. Nie rozumiem też, dlaczego wpakowałaś się w dietę niskowęglowodanową już na samym początku? W ten sposób zamykasz sobie furtkę manipulacji dietą w momencie zastoju, obniżasz metabolizm, a pozostając długo na niskich ww, znacząco zwiększasz ryzyko jojo po zakończeniu diety.
U Ciebie sprawdziłby się zapewne rozkład 130g B, 130g W i 85g T.

Trening:
Przeładowany, nie podoba mi się w ogóle. Nie widzę sensu robić splita, raz, że wydatkujesz mało energii ćwiczeniami izolowanymi (porównaj pracę wielostawowaca typu MC wykonywanego 3x/tydzz. versus 1x, bo tyle wychodzi Ci przy splicie). Dwa, osoby początkujące nie powinny robić treningów dzielonych, bo mogą w ten sposób doprowadzić do zniekształcenia sylwetki, poprzez przerosty jednych grup mięśniowych i niedorosty innych. To czego im potrzeba, to harmonijny trening całego ciała oparty na ruchach fizjologicznych, czyli wielostawowcach. A więc powinnaś robić trening FBW. <--- Mogę coś Ci podsunąć, jeśli chcesz
Robisz wyciskanie zza karku- błąd. To bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. de facto 30% ma stawy barkowe zdolne do takich ćwiczeń. Zostaw to bardzo zaawansowanym.

Jeśli chodzi o fizjoterapię, to na pewno musi się tym zająć specjalista. Prawdopodobnie masz przykurcze jednej strony ciała, to bedzie trzeba rozmasować, wskazana terapia manualna. Nie wiem, czy fizjoterapeuta zaleci jakieś konkretne ćwiczenia lub czegoś zabroni. W każdym bądź razie, powinnaś wykonywać coś, co się zowie HAM i HIP (znajdziesz na youtube albo w regulaminie jest link do tematu z ćwiczeniami dla "połamańców").

No i najważniejsze. Powinnaś zrobić przerwę od redukcji. Te 4 miesiące to bardzo długo, zwłaszcza, że schudłaś dużo. Musisz ustabilizować ten efekt, żeby na nowo podnieść metabolizm i ustabilizować efekty. A więc: tydzień przerwy od treningów siłowych i min. 2 tygodnie przerwy od diety

Jak masz jakieś pytania, to wal śmiało

No i oczywiście, jesteś mile widziana wśród nas i jeśli masz ochotę, zakładaj swój dziennik treningowy

Martucca – wielkie dzięki za wyczerpujący komentarz – pomęczę jeszcze kilkoma dopytajkami

DIETA – zdaję sobie sprawę z faktu, że dieta jest niskowęglowodanowa i, że ograniczam tym manewry chroniące przed zastojem. Osobiście popieram wszystkie zasady redukcyjne Ladies i nie boję się większej miski – jest to niestety konsekwencja diety, którą ułożył mi wspomniany trener. Nie będę się tutaj rozwodzić na temat jego metod, ale dodam tylko, że początki redukcji były tak drastyczne ( hmm…1200kcal? Przy ciężkim treningu), że po jakmś czasie postanowiłam, że w sprawie diety będę postępować wg własnym preferencji i zaczęłam dodawać kalorie. I tak cud, że dodając kcal nadal chudłam.

PRZERWA W REDUKCJI – tu mam pytanie.
Z racji, że okres jest dość sprzyjający, chętnie zrobię sobie 2tyg luuz – co z dietą i treningiem? Zupełnie odpuścić, jakich zasad się trzymać?

TRENING – czytając sfd również skłaniałam się do FBW, jednak w moim poprzednim podejściu do redukcji ( 2 lata temu) przy diecie na bilansie zerowym miałam totalne zakwasy, co uniemożliwiało mi robienie treningów całego ciała 3x/tyg. Nadal moja regeneracja trwa strasznie długo ( w poniedziałek robiłam nogi, dziś mooocno je jeszcze czuje – nie byłabym w stanie zrobić np. dziś znów nóg). Nie wiem czym jest to spowodowane – dużo śpię, odpoczywam, żrem owoce, warzywa – ostatnio robię sobie serię kąpieli w soli bocheńskiej itp, więc chyba ten typ tak ma.
Co w takim razie?

POŁAMAŃCE – dzięki za informacje o HAM i HIP, zapoznam się, a po nowym roku będę się konsultować, ewentualnie masować u jakiegoś fizjospeca.
Za zaproszenie do prowadzenia dziennika dziękuję, myślę o tym intensywnie i podczytuję. Kto wie, kto wie co nowy rok przyniesie


Jeszcze raz dzięki i czekam na odp. Pozdrowionka

Hejoo - pomocyy poświątecznej...:)

to jak, wchodzisz na zbilanosowaną 2000kcal na kilka tygodni? Jak Marta pisala przy okazji widziałabym FBW. Czy jak wcześniej cwiczyłaś FBW jadłaś wystarczająco dużo witami i minerałów? NIeobór witamin może przyczyniać się do kiepskiej regenracji i 'zakwasów'. Po treningu bierz ZMA, do śniadań jakąś multiwitaminę.
Rozciągałaś się wtedy?

Proponuję dla Ciebie taki trening:

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
2. wyciskanie sztangi skos góra
3. wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem (w pochyleniu)
4. push press
5. wznosy z opadu

Trening B.
1. Martwy ciąg
2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
3. Wyciskanie sztangi stojąc (sprzed glowy)
4. Wyciskanie leżąc
5. wypady

3 treningi w tygodniu,
Zaczynasz od serii rozgrzewkowej + 3 serie właściwe po 15 pow, po 2 tygodniach zwiększasz obciążenie i zmniejszasz liczbę powtórzeń do 12.
Po treningu porządne rozciąganie.
Po kilku tygodniach zmniejszysz kcal do 1800, dodasz aeroby i miejmy nadzieje, zaczniejsz znowu chudnać

Jak Ty to widdzisz?

Marta w wyciskaniu zza karku (sznur) Kendra chyba miała na myśli ćwiczenie na tria, nie barki

Agak - wchodzę w to.

DIETA: 2000kcal - rozkład może zaproponowany przez Martuccę :130g B, 130g W i 85g T

TRENING: ostatnio rozruchowo po światęcznej tygodniowej przerwie zrobiłam podobne FBW i było OK z zakwasami, więc myślę, że w przeszłości być może chodziło o witaminki. Zobaczymy. Zrobię tak jak piszesz multi+zma.

Pytanie: rozumiem, że narazie odpuścić aeroby wogóle?

Hej!

Robię trening FBW polecony przez Agak i mam pytanie - czy w treningu B mogę robić wykroki na początku treningu? Wolałabym robić barki na końcu, bo najzwyczajniej nie mam siły na te nogi na końcu.
Dodam, że robię 4 serie (rozgrz.+ 3 właściwe x 15 powtórzeń na nogę) ze sztangą 15kg.
Będę wdzięczna za odp:)