Pomoc w ułozeniu dobrego treningu

Witam, na początek kilka informacji o mnie:
Wiek 19 lat
Wzrost 172 cm
Waga sprzed tygodnia ok. 81 kg
Staż treningowy na siłowni ponad 2 lata, na początku były to jakieś własne, prymitywne i nieskuteczne, a co gorsza wręcz złe dla zdrowia rozpiski, później były już porządne plany FBW i Split(co jakiś okres zamieniałem te 2 plany) Split był taki:

Klatka+Biceps
Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
Rozpiętki 4s 2x poziomo+2x skos dodatni

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
Uginanie o kolano 3s

Tutaj w tym dniu najczęściej brzuch, ale tylko ostatnio się przerzuciłem na trening siłowy 3 ćwiczenia po 3 serie, wcześniej długo były ABSy

Nogi+Barki
Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
Uginanie na maszynie leząć 4s
Wspięcia 4s

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s
Unoszenie hantli bokiem 3s
Unoszenie hantli w opadzie 3s
+przedramię superseria podchwyt+nachwyt/ x2

Plecy+Triceps
MC 4s
Podciaganie do klatki 4s(tutaj jak nie dawałem rady sam to ktoś pomagał mi się podciągać, a ja sam ruch powrotny powoli.
Wiosło 4s
Kapturki 4s

Francuskie hantlami siedząc 3s
Prostowanie ramion z hantlami 3s
Pompki odwrotne 3s

Trenuję również piłką hmm na czym mi zależy? Chciałbym rozpisać sobie już bardziej porządnego i „zaawansowanego” Splita i tyrać nim w okresie przerwy miedzy rundami, treningi zaczynam około 16 stycznia na pewno do tego czasu chciałbym tyrać na Splicie i na pewno jeszcze na późniejsze czasy mi się sprzyda(po 16 stycznia najprawdopodobniej wroce do FBW 2x w tygodniu) a teraz po prostu nie chciałbym się zapuścić. Cięzko mi wytłumaczyć o co mi chodzi… może powiem tak: jem w miarę dużo, na pewno mniej niż do okresu kiedy ostro masowałem wtedy podaż węglowodanów miałem około 400g dziennie(przy wade 78) teraz jem na oko dość sporo mniej ale na pewno nie jest to dieta na redukcje, dlatego dalej jade na splicie
Do tego od tamtego tygodnia zacząłem biegac po siłowni na razie doszedłem do 35 minut dzisiaj zwiekszam do 40 w DNT też raz biegałem. Ogólnie myśle ze jest to coś pod rekompozycje jakas tam wycinka tłuszczu przy jak najmniejszych stratach mieśniowych, lub i nawet ich zyskaniu. Nie mam spalacza jedynie biore 400mg kofy przed treningami oczywiście zabezpieczam się BCAA od 10-12 g BCAA(mowie to już o samych aminokwasach rozgałęzionych) na trening troszke pije na siłce reszte oczywiście podczas biegania. Ok a więc już do sedna poczytałem trochę o tych bardziej zaawansowanych treningach i coś sobię ułożyłem, proszę o Ew. poprawki, korekty, rady

I DZIEŃ KLATKA + BICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi poziomo 4s
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
3.Przenoszenie hantla 3s
4.Rozpiętki 4s(2x skos gorny 2x poziomo)

BICEPS
1„21” ze sztanga stojąc 3s
2.Uginanie hantli z supinacją 2s
3.Uginanie sztangi na modlitewniku 2s
4.o kolano 2s

II DZIEŃ PLECY + TRICEPS
PLECY
1.MC 6-8 powt 3s
2.Podciaganie do klatki 3s
3.Podicaganie do karku 2s
4.Wiosłowanie 3s
5.Wiosłowanie koncem sztangi 2s
6.Szrugsy 3s.

TRICEPS
1.Wycksanie sztangi wąsko 3s
2.Francuskie wyciskanie sztangi 2s
3.Francuskie wyciskanie hantli2s
4.Pompki/prostowanie ramion 2s

III DZIEŃ NOGI+ BARKI
NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s
2.Prostowanie siedząc 3s.
3.Prostowanie leząc3s
4.Żuraw 3s.
5.Wspięcia 4s

BARKI
1.Wycksanie sprzed klatki 4s
2.Push Press 3s
3. Podciaganie sztangi/hantel do brody3s
4.Unoszenie hantel bokiem w opadzie

Do tego w jakis dzien przedramię tak samo 2x super seria i brzuch brzuch wyglada tak:
1.Unoszenie nog wiszac3s po 10
2.Sklony boczne z hantla 3s po 15
3.Spiecia brzucha lezac 3s po 20

Prosze jeszcze raz o ocene pomoc, korekty, rade nawet moge tutaj zmienic partie w danym dniu i ocene tego trenignu brzucha, z góry bardzo dziękuję

jest ktos w stanie pomóć?

?

jaki jest cel treningu sila? masa? rzezba?

Opisałem to w miare w 1 poście. OBecnie mam ok 80kg przy 172 cm wzroście trenuje piłke i ćwiczę na siłowni. na masowanie grubsze nie moge na razie sobie pozwolić, ale nie bede tez trzymał diety na redukcje... mysle ze to bedzie dieta cos pod rekomp. bede jadł troszeczke miej ale duzo wiecej wysilku wyjdzie, do tego chce teraz biegac w przerwach

Jak chcesz recomp to może zainteresuj się opisanym na forum sposobie IF. Trenuje tak od niedawna, ale ostatni miesiąc to +10 kg do przysiadów i 2.5 kg masy netto mniej.

IF? czy to moze jest ten sposob odzywania? slyszalem cos o tym i obiecalem sobie o tym doglebniej doczytac, ale jeszcze jakos nie mialem okazji... ale zrobię to.

a jesli chodzi o sam trening ?

Tak, to system odżywiania. Przeplata się etapy bardzo silnie anaboliczne z etapami spalania tłuszczu. Dużo informacji znajdziesz tu na forum i np. na blogu leangains, który poświęcony jest właśnie recompie przy wykorzystaniu tej metody. I bardzo go polecam.

Natomiast co do treningu, to nie chcę się wypowiadać o splicie, bo mam bardzo mało doświadczenia w tym. Jestem minimalistą i robię w sumie 5 ćwiczeń, po trzy na dzień treningowy, ale w za każdym razem zaczynam od przysiadów. Wszyscy gadają, że przysiad najważniejsze ćwiczenia (razem z MC) i zgadzam się z tym. Myślę, że bez nich to raczej bym tracił mięśnie, a nie zyskiwał na IF.

Także jak coś miałbym zalecić, to właściwie standard: rób dalej przysiady, ale uważaj żeby nie przesadzić z innymi ćwiczeniami na nogi dodatkowymi, bo je przetrenujesz. Szczególnie na deficycie kalorycznym.

moglby ktos zerknac na plan