Problem po 2 latach

Na nogi nie masz nic na 2-głowe, no i nie rozdzielaj przysiadów łydkami-bo stygną uda.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Środa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8
Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie 12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - stały ciężar 3-4 serie po 10 powtórzeń


Piątek:
Martwy Ciąg - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8
Wznosy Barków - progresja cięzaru, serie 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie - stały ciężar - 3-4 serie 12-10 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - stały ciężar 3-4 serie po 12-10 powtórzeń


Sobota:
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
niewiem tylko jak dobrać serie i powtórzenia dla brzucha

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail nie chce cię męczyć ale niekapuje troche tego tutaj co napisałeś prosze jeśli możesz napisz to jaśniej albo poprostu popraw moje dni i ćwiczenia.

Więc :
1-nogi+bark
2-w
3-w
4-plecy+bice
5-klatka+trice
6-7-w

Resztę już znasz.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Czyli jest mniejcwięcej połączone ok tylko mam mienić dnino i poprawić ćwiczenia na barki i nogi

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/



Więc :
1-nogi+bark
2-w
3-w
4-plecy+bice
5-klatka+trice
6-7-w

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Heh dzieki że masz do mnie cierpliwośc napisałeś to 2 raz albo 3 i w końcu skapowałem (chyba) jutro rozpisze jeszcze raz trening zobaczymy czy naprawde zrozumiałem hehe wiele osób pewnie straciło by już nerwy jeszcze raz dzięki za cierpliwość

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Poniedziałek (nogi i barki):

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - podstawowe
HACK-PRZYSIADY - izolowane
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - izolowane
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - podstawowe

BARKI
1.unoszenie bokiem hantli 1x12 mniejszym cięzarem+3x 10 średniu
2.wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,8 progrssja
3.unoszenie bokiem w opadzie 3x 10 stałym c


Wtorek i Środa - Wolne

Czwartek (grzbiet i biceps):

GRZBIET
?MARTWY CIĄG? - na prostownik podstawowe
WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY? - na kaptury izolowane
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - góra podstawowe
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - góra podstawowe

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - podstawowe
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - izolowane

Piątek (klata i triceps):

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - podstawowe
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - podstawowe
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - izolowane

TRICEPS
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU - podstawowe
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - izolowane

Sobota i Niedziela - Wolne