Pytania dotyczące ćwiczeni i partii

Siema prosił bym o odpowiedzenie mi na kilka pytań .
Mianowicie przy treningu na nogi jakie ćwiczenia dobrać i od której partii mięśniowej nóg zacząć ?
Teraz jak robię klatkę to robię ćwiczenia : skos górny dolny, pozioma i rozpiętki na maszynie i jak ustawić te ćwiczenia , tzn. od jakiej partii mięśniowej zacząć ?
Wiek :16
Waga :85
Wzrost :175
Suplementy :brak
Dieta : coś tam jest
Dostęp :full siłka
cel : masa
Ciężar : biceps 35 seria , barki 35 seria , nogi 70 wycisk , klata 70 wycisk



Omg jaki błąd w temacie ... Sorki ; /



Zmieniony przez - przemas123r w dniu 2011-11-18 16:16:30

Napisz swój plan.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-18 16:21:36

1) up ; 2)jaki typ budowy? ; 3)nie wazne jaka partie trenujesz, zawsze zaczynaj od ćwiczen, które wymagaja najwięcej energii i koncentracji(tj. wyciski, martwe ciagi, wioslowania, siady itd.), potem przechodzisz stopniowo do tych mniej wymagajacych, na koniec moze byc izolacja(rozpietki na bramie, maszynie, wyciagi, atlasy itd.)

Poniedziałek : klatka + biceps


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10,
2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10,
3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10,
4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10,

Biceps:
1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10
2. Prostowanie przedramino na wyciągu dolnym : 4x 10,10,10,10
3. Uginanie przedramion z gryfym łamanym : 4x 10,10,10,10
4. 'Młotki' : 4x 10,10,10,10

Środa : plecy + triceps

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia : 4 x 10,10,10,10,
2. Podnoszenie hantli w opadzie tułowia : 4 x 10,10,10,10,
3. Ściąganie szerokim uchwytem wyciągu siedząc : 4 x 10,10,10,10,
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc : 4 x 10,10,10,10,

Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie sztangi : 4x 12,12,12,12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc : 4x 12,12,12,12
3. Wyciskanie Francuskie jednorącz hantelki : 4x 12,12,12,12
4. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc : 4x 12,12,12,12

Piątek : nogi + barki


Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach : 4 x 10,10,10,10,
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc : 4 x 10,10,10,10
3. Przysiady ze sztangą z przodu : 4 x 10,10,10,10,
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy : 4 x 10,10,10,10,
5. Wspięcia na palce stojąc : 4 x 10,10,10,10,

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy : 4 x 12,12,12,12,
2. Arnoldki : 4 x 12,12,12,12,
3. Unoszenie sztangielek bokiem : 4 x 12,12,12,12
4. Podciąganie sztangi do brody : 4 x 12,12,12,12
5. Unoszenie sztangielek w opadzie : 4 x 12,12,12,12

Coś takiego ... ;] dzięki za porady ;] czy wgl on jest dobry ?

plan mocno przesadzony nawet dla zaawansowanych poza tym brakuje informacji którę pomagają doradzić(m.in.staż i wcześniejszy plan..) zobacz/wypełnij ankiete która jest w tematach podwieszonych i poczytaj trochę o planach treningowych.

hehe to może być śmieszne ćwiczę tym planem 2 tydzień . pierwszy plan ! :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 85

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem troche w tamtym roku ;] no i teraz też zaczełem

Uprawiane inne sporty : wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : cos tam jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ćwiczyłem takim czymś jak teraz

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70 kg , martwy nie brałem tak na max ale ogólnie to 115 kg , ławka 70

proponuję zrobić tydzień przerwy i zacząć od FBW (tematy podwieszone) Zwracaj uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczeń. zacznij od małych obciązeń i z tygodnia na tydzień dokładaj. co do diety to staraj stosować się do 10 wskazówek żywieniowych, króre znajdziesz w dziale odżywianie. przez ten tydzień wolnego 'poczytaj trochę forum' aby zwiększyć podstawową wiedzę która uchroni Cię przed zadawaniem głupich pytań i nie pozwoli zrobić krzywdy na siłowni

a jeszcze mam takie pytanko , kumple po ćwiczeniu np tricepsa mówią , że czują takie jak by pieczenie , ja takiego czegoś nie mam o co wgl z tym kaman ? za słabo pakierze ? :D czy co :p a zakwasy naturalnie na 2 dzień ;p

na 2 dzien to mikrourazy , zakwasy pojawiaja sie bezposrednio po (na) treningu osobiscie nie polecam fbw, ale to twoj wybor

to ja nie wiem czemu ;] podczas treningu prawie nic nie mam ;p dziś jak nogi robiłem to czułem , że już troszkę za dużo ;p ale dociągnąłem wg planu ;]