trening do oceny

Witam, jestem po planie treningowym Rippetoe, siłowo był progres masowo niezabardzo a do diety się przykładałem: minimalny przyrost obwodu klatki, poprawione nogi +3cm, minimalny przyrost ramion, talia bez zmian. przerwałem trening w 8 tygodniu, jestem po tygodniu regeneracji

sporządziłem nowy plan z ćwiczeniami które wydają się wpływać na mnie najlepiej, jest też mniej żelastwa którego mam dosyć narazie

rozgrzewka:skakanka 3 min

przysiady na jednej nodze 3s
mc 1s 5 powt max
wspięcia wg woodyna 1s
wskoki na skrzynkę 2s
poręcze szeroko wersja na klatkę / pompki na jednej ręce 3s
wyciskanie hantli skos 3s
drążek 3s
yates rows 3s
pompki w staniu na rękach 3s
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 3s
uginanie ramion z hantlami z supinacją / zottman curl 3s


trening 3x w tygodniu

największy problem z łapą 36 cm
obwód klaty 115cm, - klata mała plecy nadrabiają
noga 61cm - mi wystarczy
talia 74
łydka 39 - też mała
wzrost 184
waga 80kg
staż: 2 lata
suple: mono na stałe tylko po treningu
ostatnio nic nie stosowałem teraz dopiero po długiej przerwie w suplach planuje mono
dieta: jest

Wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Borao
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 20 mies

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: ~126
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 5mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: od sutka do barku (klata): 8mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15,4

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [65kg X 10całkiem pełne dupą do ziemi] {100kg X 1 półprzysiady}
MARTWY CIĄG: [110 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X 5] - z minimalną pomocą nóg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70kg X 1} podrzut

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : jak najdłużej do stagnacji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Rippetoe 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: od 2-3 lat nie choruję
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie nadgarstka cały sierpień kontuzji
ALERGIE: nie ma
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
DRĄŻEK + PORĘCZE: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.5 - 2.0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.0 - 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6-7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.0
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6.0
zbilansowana dieta IF:
posiłki 7:00, (13:00 przedtreningowy),14:30, 18:30

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy olimp plus, tran LYSI
planuję kreatyne stale tylko potreningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-09 16:24:32

przysiady na jednej nodze 3s
mc 1s 5 powt max
wspięcia wg woodyna 1s
wskoki na skrzynkę 2s
poręcze szeroko wersja na klatkę / pompki na jednej ręce 3s
wyciskanie hantli skos 3s
drążek 3s
yates rows 3s
pompki w staniu na rękach 3s
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 3s
uginanie ramion z hantlami z supinacją / zottman curl 3s


Skąd pomysł na taki trening?Masy z tego nie będzie. Do masy potrzeba ciężarów i ćwiczeń wielostawowych plus dodatki.

poręcze/ pompki na jednej ręce są ciężkie - i lepiej działają na moją klate niż wyciskanie leżąc gdzie nie czuje klatki mimo złączonych łopatek, a na tym cwiczeniu opierałem rippetoe, w klatce stagnacja, zdecydowanie lepiej wole skosy

pompki na jednej nodze dla mnie ciężkie tym bardziej wielostawowe bo angażuje całe ciało do utrzymania równowagi. mogę nawet dokładać lekki ciężar. prostowniki mniej działają ale następny mam ciężki martwy ciąg.. jedna seria mi starczy robiłem tak w rippetoe i było git.

pompki w staniu na rękach polecali koledzy. krótrzy ruch ale większy ciężar (masa ciała). ćwiczenie jest ciężkie, w miare rozwoju będę ustawiał 2 podesty żeby pogłębić ruch

trening wydaje się ciężki na ogromnych ciężarach jakim jest masa ciała, niewarto trochę zerwać z żelazem? na jakiś czas? nie będzie z tego masy? czemu? co byś zmienił?

Zmieniony przez - borao w dniu 2011-11-09 18:26:02

zabierz się za ciężkie fbw lub trening podzielony o dość dużej częstotliwości- same ciężkie ćwiczenia.

zabierz sie też za dietę a wtedy nabierzesz masy, obyś dobrze wszystko ułozył- szczególnie jesli chodzi o dietę- bo tłuszczu nalezy raczej unikać, a nawet w Twoim przypadku dążyc do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organiźmie...

to jest FBW tylko że połowa ćwiczeń z masą własnego ciała - co jest dla mnie w pewien sposób przyjemniejsze. jak uważacie że nie da rady tak to lipa :( w każdym razie dzięki

a no i dieta miało być mniej węgli jakieś 3,0 g/ mc no i wtedy mniej kalorii. bardziej bazuje na tłuszczach. ogólnie nie mam problemów z otłuszczeniem jestem typowym ekto, może trochę zawyżylem obliczenia bf,