Program na Masę aut. Fortified Iron.

ale w 90% przypadków trenujących problem tkwi w tym że po prostu stanowczo za mało jedzą i przede wszystkim za mało piją wody ! %)
Macie rację-Tylko gdzie jest granica rozsądnej masy ciała.Duże nie znaczy silne,zdrowe,mobilne ,sprawne itp.Trzeba zachować jakiś stosunek między masą a wzrostem danej osoby dla serducha i układu oddechowego.A przejadanie się ,jedzenie na siłę powoduje najczęściej że łapiesz dużo niepotrzebnego fetu i wody.

bardziej nie chodziło mi o agresywną masę ale poleganie w całości na obliczeniach zapotrzebowania kcal, nie biorą one pod uwagę rzeczywistego metabolizmu osobnika. trzeba to ocenić samemu metodą prób i błędów, nie odkrywam ameryki heh, ale ok.

ja byłem święcie przekonany że jestem endo, a wyszło to że po prostu wcześniej za dużo słodyczy jadłem. a więc mój plus mi być co najmniej 700 kcal aby rosnąć, nie mniej! różne indywidua są :)


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-29 23:18:44

Orjon, dzięki.
Wiele osób ciągle mówi że dieta leży, ale jak na razie to skupiałem się na sile, w bicu mam blisko 40cm i 108cm w klacie (luzem) przy tak niskiej wadze (wzrost też nie za duży), to jak stosować dalej Shotguna tylko z poprawkami Traktor'a, czy może ten nowy plan na który chcę teraz przejść ?, wolałbym teraz ten nowy żeby troszkę poprawić budowę i przybrać coś, pozdrawiam.

Myślę że moja waga 74kg przy wzroście 176cm to nie tak tragicznie co?, staram się trzymać dietę, nie da się niestety dopiąć jej na ostatni guzik, bo zawsze coś wypadnie, a to dłużej w szkole a to jakiś wypad itp.


Zmieniony przez - denyx23 w dniu 2011-10-29 23:49:42

staż masz w porządku, wyniki też, nie widzę więc absolutnie żadnych przeciwwskazań żeby robić ten plan - FI. dobry jest i imho lepszy niż hst zrobiony na fbw.

powodzenia więc z planem!



Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 00:08:15

Dzięki, wszystko przygotuję i wstawię gotowy plan tutaj, do oceny czy wszystko ok (chodzi o zmianę niektórych ćwiczeń i dobranie dodatków), jeszcze zastanawiam się nad doborem seri i powt, bo są 2 opcje i od jakiego kg zacząć, jak wrócę do domu to się odezwę. Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.

Więc wszystko zebrałem i teraz tak:

Plan:

Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek** Podciąganie podchwyt-wąsko



Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek** Unoszenie nóg wisząc na drążku



Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia (Front Plate Raise)
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek** Francuskie Hantlami



Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Przeprosty z sztangą siedząc (Seated Zercher Lift)
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek** Wspięcia na łydki

Jak robić:
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3

W wszystkich ćwiczeniach robić tak jak pisze a w dodatkach 3×8-4×6?

Ćwiczyć bd tak:

PON: WOLNE
WT: Dół
ŚR: Góra
CZW: WOLNE
PT: Dół
SOB: Góra
ND: WOLNE

Teraz co do KG to zacząć od 60% i zwiększać o 2-4kg co tyg ? sesję?, pozdrawiam :)

Uparłeś się przy tym tricku na dodatku a nie potrzeba go naprawdę bo przy wszystkich wyciskach będzie dostawał baty przy wąskich chwytach, szczególnie przy późniejszej intensywności. ja bym więc dał w górze 1 raz normalną Sztange na biceps, a potem w górze 2 Podciąganie bardzo wąsko podchwytem.

W dodatkach możesz zostać w takim przedziale jaki napisałeś, ale nie musisz, przynajmniej tak pisze w oryg. planie. Jest jakiś wybór :)

Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 20:27:20

Plan:

Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek** Podciąganie podchwyt-wąsko



Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek** Unoszenie nóg wisząc na drążku



Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia (Front Plate Raise)
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek** Uginanie ramion sztangą



Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Przeprosty z sztangą siedząc (Seated Zercher Lift)
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek** Wspięcia na łydki

To może tak? :), czy ta rozpiska
Jak robić:
Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3 będzie ok? pozdrawiam

bdb, powodzenia. rób wszystko programowymi zakresami, cyklem 12 tygodni i będzie ok.

Orjon
Ok, dzięki za pomoc od następnego tyg zaczynam pełną parą z nowym planem, pozdrawiam.