Porównanie dwóch planów - który lepszy?

Witam ogólnie to jestem troche otluszczony (nieduzo) ale chce isc na mase bo teraz jest na to czas a zaczac spalac w wiosne i lato. Przy wzroscie 170 waze 61 kg. Cwicze jakis miesiac juz (wczesniej cwiczylem ale niregularnie wiec nawet tego nie licze). W kazdym razie mam dwa plany i chcial bym zebyscie mi powiedzieli ktorym cwiczyc.
-1 plan (wlasnie nim cwiczylem przez ten miesiac):
Poniedzialek:
klata
gryfem na skosie 4x10
gryfem na lawce 4x10
rozpietki 3x10, 8
plecy,kaptury
wiosłowanie sztangą 4x10
podciaganie nachwytem 4x max
podciaganie podchwytem 3x max
martwy ciag 4x8

sroda
bic
hantlami na stojaco 4x8
gryfem 4x8
przy kolanie 4x8
przedramie
gryfem prostym na kolanach 4x10
hantlem na kolano 4x10
tric
wyciskanie waski uchwyt 4x8
sciaganie drazka w dol 4x8
nie wiem jak nazywa sie to cwiczenia w kazdym razie nogi na krzeslo a rece na lawke tak ze nogi sa poziomo i zginam rece

sobota
barki
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
wyciskanie sztangi siedzac 4x10
unoszenie sztangielek w bok 4x10

niedziela
nogi
przysiady ze sztanga 4x10
lydki
wspiecia na palce ze sztanga na plecach 20/15/12/10

brzuch we wtorek i czwartek a w piatki gram w pilke.

Zaraz podam drugi plan

W tym co pisalem sa potrzebne informacje. Co niby mialem podac? Ile mam w bicu i ile biore na klate? To chyba potrzebne nie jest do ulozenia planu. Ogolnie powiedzialem ze jestem lekko otluszczony chociaz mam niedowage. Chce isc na mase. 61kg przy 170cm

i gdzie ten drugi trening? 61kg przy 170cm wzrostu to chyba jest niedowaga a ty piszesz ze jestes lekko otluszczony:P

ten plan jest ogolnie do dupy sam w sobie, a juz na pewno nie dla ciebie jako osoby poczatkujacej. daj jeszcze ten drugi plan co masz + wypelnij obowiazkowo ankiete dzialu. pozdrawiam

-2 plan
A
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 3serie
barki
sztngielki w bok 2s.
tric
to cwiczenie ktore opisywalem w pierwszym planie 2s
plecy
martwy ciag 2s
podciaganie na drazku 2s
nogi
prostowanie nog w siadzie 2s
wspiecia na palcach ze sztanga plecach 2s
biceps
uginanie ramion ze sztanga 2s

B
klatka
wyciskanie sztangi plasko 3s
barki
military press 2s
tric
sciaganie drazka w dol
plecy
wioslowanie sztanga 2s
unoszenie z opadu 2s
nogi
przysiady ze sztanga 2s
wspiecia na palcach ze sztanga plecach 2s
bic
hantlami o kolano 2s

slyszalem zeby w tym treningu robic tak:
1sesja (a)-15 powtorzen
2sesja (b)-10 powt.
3sesja (a)-5 powt. itd. jesli to blad i powinno sie wszystko robic po 5 powtorzen to napiszcie.
no i wiadomo: pon.-a sroda-b sobota-a pon.-b itd.
wtorek czwartek brzuch a w piatek pilka nozna

Jesli chodzi o diete to wiem o co chodzi i nie piszcie mi o tym, chodzi mi w tym temacie o wybor lepszego planu i ewentualnej korekty. Z gory dzieki

crazy
pisalem ze zaraz podam.. wiem ze mam niedowage ale mam po prostu troszke brzuszka. Jest to moze dziwne ale tak mam. A tak w ogole to nie kumam, zawsze jak ktos poda plan to jest do dupy. troche dziwne. ten plan dal mi kolega ktory cwiczy juz dwa lata i ma kozacka sylwetke bez zadnych odzywek i nawet diety nie mial, po prostu duzo jadl. moze dlatego jest to slaby plan dla mnie bo jest bardziej dla osoby ktora juz jakichs dluzszy czas cwiczyla a ja jakos super doswiadczony nie jestem. chociaz on skoro tyle cwiczyl to chyba sie troche zna wiec nie mogl mi podac planu tak jak to powiedziales "ogolnie do dupy". obczajcie tez juz podany drugi plan i czekam na uwagi

ogolnie 1 plan jest dobry ale nie dla osoby poczatkujacej i w innym rozstawie partii. ten rozklad co podales jest do dupy;) moze tak to ujme. rozklad grup miesniowych jest marny, niektore cwiczenia trzeba zamienic kolejnoscia, inne dodac, jeszcze inne odjac. rozumiesz o co kaman? to ze koleka cwiczy iles tam lat nie koniecznie jest powiedziane ze robi dobrze. a na poczatku kazdemu idzie, pozniej robia sie problemy. wracajac jeszcze do 1 planu, mozna nim cwiczyc ale ja bym pozmienial na bardziej efektywny;)

2 plan zdecydowanie bardziej dla ciebie jednak tez wymaga korekty cwiczen i kolejnosci partii.

nie chcesz nie musisz mnie sluchac. rob jak uwazasz. a skoro taki kolega obeznany i ma efekty jego pytaj.

nie no po to jestem na sfd zeby sluchac. wiec zaczalbym od tego drugiego planu tylko mowisz ze cos tez jest nie do konca wiec jak on powinien wygladac?

jeszcze zapomnialem dodac ze ja na poczatku mojej "kariery" cwiczylem wiekszym gownem na ktorym latwo bylo o przetrenowanie a tez sila i masa szla do przodu, niestety nie tak szybko jak po zmianie planu na nieco lepszy i bardziej dopracowany;)

Tydzień 15-10pow po 2 serie, tydzień 5pow po 3 serie

A
nogi
prostowanie nog w siadzie
klatka
wyciskanie sztangi w skosie
plecy
wioslowanie sztanga
barki
military press
nogi (jak chcesz)
wspiecia na palcach ze sztanga plecach

B
plecy
martwy ciag (klasyczny)
klatka
wyciskanie sztangi plasko (ja bym robil caly czas na skosie dodatnim, ew plasko ale hantlami jeżeli masz wystarczajaca ciezkie aby zrobic trening)
plecy
podciaganie na drazku
barki
military press (ew zamiast tego unoszenie w bok ale ja bym zostal na mp)

rece rób od tygodnia z 10pow

biceps
uginanie ramion ze sztanga 1s(przy planie z 10pow), 2s(przy planie z 5pow)
tric
wyciskanie francuskie 1s(przy planie z 10pow), 2s(przy planie z 5pow)

Kładź duzy nacisk na poprawna technike wykonywania ćwiczeń. Na początek twojej przygody z silownia taki trening starczy. Nauczysz się wykonywac poprawnie cwiczenia, przygotujesz organizm do ciezkich podstawowych ćwiczeń. Co najważniejsze dla osob początkujących nie przetrenujesz się. Pamiętaj żeby tak dobrać ciężar abyś bez problemu wykonał założoną ilość serii i pow.

Trening wyglada na łatwy ale wierz mi ze przy odpowiednim doborze ciężaru i wykonywania go poprawnie technicznie łatwo i przyjemnie nie będzie;)

Technike wykonywania mam raczej dobra bo cwicze juz dlugi czas tyle ze kompletnie nie robilem tego systematycznie.
Pytanie, dlaczego bic i tric mam robic dopiero od tygodnia z 10 powtorzeniami? Dlatego ze 15 to za duzo na te partie miesniowe? Jesli tak, to moze po prostu bic i tric bym robil 10, 10, 5 czy zostawic tak jak podales?
Druga sprawa czy takim systemem nie powinienem miec cwiczen w planie A innych na dana partie miesniowa od planu B? Bo np. przy cwiczeniu na barki, bic i tric cwiczenia sa takie same.

przy tym treningu mozna wogole odpuscic rece, i tak dostaja w ****e we wczesniejszych cwiczeniach ale jak chcesz i dasz rade mozesz robic juz w tygodniu z 15pow. tylko zebys pozniej nie mowil ze ciezko czy ze lapy bola bo nie zdazyly sie zregenerowac

cwiczenia sa rozne w planie a i b. jedynie rece sa tak samo ale jest to celowe i tak bym zostawil

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-10-17 15:20:20

no spoko. to zaczne nim od nastepnego tygodnia. dzieki za pomoc

Crazy_Thug

CIEKAWI mnie na jakiej zasadzie mu doradziłes, brak ankiety , brak informacji w profilu???

komu doradzałeś.

s_fighter

ANKIETA w dziale , zarys twojej osoby , możliwosci , potrzeby , analiza i wtedy ewentualnie można coś sugerować