NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

Paweł
Ja też staram się szanować nasz polski język :/
Tylko że jako noga z polskiego, więc może mi to nie wychodzić za każdym razem.

Niegruby
Ja bym odpuścił to prostowanie nóg w siadzie, bo chociaż robisz je na malutkim ciężarze, to uważam że lepszym wyjściem byłoby po prostu dorzucić jeszcze jedną serię przysiadów. Ale rób tak, żeby Ci było wygodnie.

Pozdrawia,
zawsze zgoszkniały,
Venc1Lq.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-10-13 23:17:35

http://sjp.pwn.pl/slownik/2545859/


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-13 23:20:19

Nie dałeś mi zedytować!!! :D
Jestem wzrokowcem i błędy łapię, dopiero jak "widzę" słowo. :/

No, ja też jestem wzrokowcem ;)

A teraz bardziej serio:

Co do bicepsów- ważne jest też zakres ruchu. W górze ma być spięcie, a na dole nie opuszczasz do końca- mięsień ma być przez cały czas napięty.

Co do przysiadów- jeżeli nie robisz ich na każdym treningu, to powinieneś ich robić ciut więcej, tak jak radzi Venc1Lq. Lepiej wyjdziesz na nich, niż na prostowaniu nóg.

Akurat prostowanie było tu jednorazowym wybrykiem wynikającym z okupowania stacji do przysiadów przez innych ćwiczących, a ponieważ zauważyłem że przysiady szły mi dobrze to postanowiłem się podzielić z Wami tym radosnym faktem.;)
Więcej przysiadów oznacza 4 czy 5 serii? Jak widzicie temat ilości powtórzeń i progresji ciężarów?

5 serii bierz :>

Ja ogólnie należę do osób które katowałby i po 20s przysiadów, dlatego na treningu cały czas muszę się hamować. Ale są też tego pozytywne aspekty, na każdy trening czekam ze zniecierpliwieniem, bo mam chęć już pomęczyć siady.

A jak wygląda ten plan?

15.10 - Sobota

Dzień bardzo śpiący. Robiłem co mogłem na treningu, ale nie udało się ruszyć z ciężarem - wręcz przeciwnie. To nie był mój dzień jeśli chodzi o wyciskanie na barki. Sztangielki 15kg, które do tej pory nie przerażały okazały się dziś dużo cięższe niż zwykle. W rezultacie zmuszony byłem sięgnąć po 12,5kg. Pocieszam się, że przynajmniej przy wyciskaniu na ławce skośnej udało się o 5kg zwiększyć ciężar - a raczej ciężarek, bo "ciężar" to zbyt poważne określenie dla 45kg.

Na koniec 5 minut truchtu w tempie 10km/h w celu wzmocnienia kostki.

@adzik123: Czy pytanie o plan było skierowane do mnie czy do kolegi Venc1Lq?
Mój plan nie uległ zmianom od naszej ostatniej wymiany postów. Niemniej zdecydowałem, że dołożę do 1-2 serii w podstawowym ćwiczeniu na każdą dużą partię. Tak więc będę wykonywał 4 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej oraz 5 serii:
- podciągania na drążku - aż do momentu gdy będę w stanie podciągnąć się w sposób satysfakcjonujący przynajmniej 10 razy w serii. Wtedy zmniejszę o 1 serię.
- przysiadów - bo przysiady lubię najmniej. Tak więc będę je robił w zwiększonej liczbie, aż to polubię. Dzięki Venc1Lq za motywację.

Korzystając z chwili wolnego czasu postanowiłem wziąć na warsztat odżywianie.

* Wg kalkulatora sfd, aby utrzymać wagę powinienem spożywać ok. 3100kcal dziennie. Zakładając, że należałoby dostarczyć ok. 15-20% nadwyżki kalorycznej otrzymuję 3500-3700kcal.

* Zapotrzebowanie na białko to ok. 2g na każdy kilogram masy ciała. Zakładając więc, że w tym momencie ważę (właśnie schodzę z wagi) 77 kg będzie to jakieś 154g.

Po krótkim zastanowieniu się nad własnym życiem stwierdzam, że mogę jeść 5-6 posiłków dziennie:

1) Śniadanko - 7.00
omlet: 2 jajka całe, 2 białka, 60g płatków owsianych, 30g rodzynek.
~500kcal B:34 W: 58 T:15

2) Przekąska I - 9.00
Serek wiejski + banan
~300kcal, B:23 W:26 T:10

3) Drugie śniadanie - 11.00
150g kury, 50g ryżu brązowego + warzywka na patelnię
~330kcal, B:35 W: 34 T:5

3) Obiad I - 14:00
200g kury, 100g ryżu brązowego + warzywka na patelnię
~550kcal, B:49, W:68, T:8

4) Przekąska II - 17:00
Odżywka białkowa + płatki owsiane 50g lub gainer
~300kcal B:28 W:29 T:5

5) Obiad II - posiłek przedtreningowy - 19:00
Tak jak OBIAD I
~550kcal, B:49, W:68, T:8

6) Kolacja - posiłek po treningowy - 22:00
Odżywka zaraz po treningu (w dni treningowe)
~95kcal, B:21 W:2 T:1
Tuńczyk w sosie własnym 185g, ryż brązowy 100g + warzywka
~500kcal, B:46 W:68 T:4

ŁĄCZNIE:
Kalorie: ~3200kcal
Białko: ~280g
Węglowodany: ~360g
Tłuszcze: ~56g

A więc wniosek jest taki: nic tu się nie zgadza. Niemniej minimum kaloryczne jest zapewnione. Wydaje mi się, że zbyt dużo białka względem węglowodanów, ale nic tu mądrzejszego nie wymyślę. Ba, będę zadowolony jeśli uda mi się wdrożyć ten plan żywieniowy.
Będę dodawał po jednym posiłku co 3 dni. Zacznę od tego, aby jeść śniadania wg planu.

P.S. Koniec z batonami do kawy!

P.S (2) Koniec z kawą!

P.S. (3) No dobra, przynajmniej ograniczę. Na początku.

1. Kawa zostaje- kup sobie ekspres. Sprawdź co ma ile antyoksydantów.
2. Chcesz się zabić taką ilością białka? Zwierzęcego maks 3g/kgmc.
2,5 by Ci w zupełności starczyło (tak, wiem, że tylko imo), a Ty masz 3,6!!
3. Ty się chcesz odchudzać czy masujesz? Nie wiem jak patrzeć na węglowodany.
4. Gdzie są tłuszcze w Twojej diecie? Zainwestuj w orzechy, olej lniany, oliwę z oliwek, masło, pełne jajka, zastąp czasem drób rybą.