PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS + PZEDRAMIĘ
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s
1. uginanie szeroko ze sztanga 3s
2. hantle chwytem młotkowym 3s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 2s
1. sztanga nachwyt 2a
2. hantelki nachwyt na przemian 3s
3. sztanga podchwyt 2s
4. hantelki podchwyt na przemian 3s
ŚRODA - BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi stojąc przód 4s
2. Wzniosy boczne hantelek 3s
3. Wzniosy ze sztanga przodem 3s
4. Wzniosy w opadzie tułowia 3s
1. wyciskanie wąsko 3s
2. wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3s
3. pompki w podporze tyłem 4s
PIĄTEK - PLECY + NOGI
i tu bym prosił o pomoc w ułożeniu planu na piątek, nie mam za bardzo doświadczenia w tych partiach mięśni
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - BRZUCH
1. Przyciąganie nóg do klatki 3s
2. Skłony tułowia ze skrętem 3s
3. Brzuszki(skręty tułowia) z hantlami za karkiem 5s
Z góry dzięki za fatygę ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 174
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Ponad rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka pozioma, 2 gryfy proste, hantelki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Żadne