Czas na zmianę planu!

Witam ;) Poszukuję nowego planu, gdyż stary, mimo że bardzo dobry, przestał po 4 miesiącach dawać efekty więc czas go zmienić. Chcę aby ten plan miał położony priorytet na wzrost masy mięśniowej (tłuszczu mam bardzo mało) i był koniecznie na 3 dni w tygodniu (szkoła i inne zajęcia uniemożliwiają więcej). Proszę o podsyłanie do gotowców lub napisanie swoich propozycji bo ja na nowy plan nie mam kompletnie pomysłu (głównie chodzi mi o zarysy ćwiczenia postaram się dobrac indywidualnie do siebie) ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Ciężko ale robię co mogę.

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Creatine mega caps 1250 do połowy września. Obecnie nic.

Vuko09

Staż treningowy na słowni : 14 miesięcy
1.ostatnio przerabiany plan
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy

Ostatnio przerabiany plan sporo w sobie łączył i dał mi spore efekty. Oto on:

PONIEDZIAŁEK/PIĄTEK:
1. Przysiad 5x5
2. WL 5x5
3. Podciąganie szeroko 5x5
4. Wyciskanie wąsko 5x10

ŚRODA:
1. MC 5x5
2. Wyciskanie na barki sprzed głowy 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. Szrugsy 4x10

Wyniki siłowe na 5powtórzeń w ostatniej serii:
1. MC 120kg
2. Przysiad 130kg połówka / 100kg przysiad ATG
3. WL 70kg
4. Wiosło 75kg
5. Wyciskanie na barki 60kg

Vuko09

wykonałeś zbedne modyfikacje w planie, wyciskanie wasko , szrugsy???? co one tu robia???

czy ta metoda pozwalała ci iść do przodu??

Tak ;) Pamiętam ze pomagałeś mi w ułożeniu tamtego planu i te modyfikacje zostały wprowadzone stosunkowo nie dawno (max 3-4 tygodnie temu) i wszystko szło w miarę ładnie ale przez ostatni czas ciągle stoję w miejscu i dlatego muszę zmienić ten plan w całości a nie modyfikować poszczególne ćwiczenia bo to już nic nie daje. Masz jakieś pomysły? ;)

Vuko09

modyfikacje tragiczne waracaj do normalnego programu , zaniż obciażenie 10 lub 20 % i jedziesz dalej , tego rodzaju programy sa na bardzo długo a ty jeszcze jestes wstanie go wyżyłować , a nie modyfikowac.

Ok spróbuję ;) Tylko po ścięciu 20% z obciążenia co jaki czas dokładać obciążenie? Bo wiadomo że na początku będzie mi się łatwo robić wszystko serie.

1.oczywiście plan ma być nie taki eksperymentalny .

a.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie

porecze
łydki

b.
przysiad
wycisk zołnierski
martwy ciag

drazek
brzuch

mozesz zrobić 10 % powinno wystarczyć i skupić sie na poprawności technicznej MAX dokładac jak dokładałeś, bedzie lekko ale masz zadbac o technikie powinnes sie przebić przez sciane i pojsc dalej

Ok ;) Jedyne co mnie zastanawia to w planie B po przysiadzie i wycisku żołnierskim prostowniki będą już dość konkretnie zmęczone a tu dopiero martwy ciąg. Czy to na pewno dobre wyjście?

jeżeli bedziesz trzymał sie techniki przysiad bedziesz wykonywał cały pełen (zreszta ja dopiero jak zalutki zrobie czuje ciarki mi ida w środku) a i martwy ciag bedziesz spokojny techniczny bedzie GIT

Jedyne co się jeszcze zastanawiam to czy wszystko oprócz łydek i brzucha mogę robić metodą 5x5?