Powrot do formy

witam.
miałem przerwę wakacyjną i troche zgubilem masy...planuje ja odbudowac.

mala ankieta:

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ok4lat (przerwy na wakacje)

Uprawiane inne sporty : pilka nozna (wakacje)

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : --

Zażywane suplementy : jw

jestem typowym ektomorfikiem. Chce zebyscie wytkneli mi bledy zywieniowe. bede staral sie je wyeliminowac .

moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 3315kcal
myslalem zaczac od delikatnie nizszej kalorycznosci ,a jesli nie bedzie szlo bede dokladal kcal

sniadanie: wywal szynke
2. wywal proch, bułki zamien na razowy chleb, dodaj warzywa
przed treningiem: rodzynki wrzuc do owsianki na sniadanie
potreningowy: jelsi masz carbo to pij carbo, jak sie skonczy to bedziesz jadl banany
5. chuda ryba (nie z puszki) + ryz/ziemniaki
kolacja: bez runczyka, owoce zamien na warzywa, dodaj olej lniany

obniz bialko i ww, lekko mozesz podbic tl

sniadanie: za szynke wrzucilbym 2jajka - tylko nie wiem w jakiej formie- gotowane/ smażone na oliwie z oliwek?
* do owsianki wrzucam rodzynki (dlaczego rodzynki nie pasuja do posilku przedtreningowego?)

II: tak jak mowiles: chleb razowy, do tego salatka z marchwi lub fioletowej kapusty-100g

potreningowy - 2banany / carbo...bialko mozna smialo zostawic??

V posilek: moze byc fladra lub mintaj ? moge czasami zamieniac
ryz na kasze gryczana?

kolacja : salatka z ananasem makaronem i papryka (+troche majonezu), oliwa z oliwek

Zmieniony przez - B-dog123 w dniu 2011-10-04 22:00:43

Zmieniony przez - B-dog123 w dniu 2011-10-04 22:04:27

jest ładnie warzyw po 300g

s.m.p.a. luknij na pytania powyzej

sniadanie: za szynke wrzucilbym 2jajka - tylko nie wiem w jakiej formie- gotowane/ smażone na oliwie z oliwek?

jajecznica albo gotowane jak CI pasuje

* do owsianki wrzucam rodzynki (dlaczego rodzynki nie pasuja do posilku przedtreningowego?)

potrzeba CI ww złożonych o średnim ig

II : tak jak mowiles: chleb razowy, do tego salatka z marchwi lub fioletowej kapusty-100g


potreningowy - 2banany / carbo...bialko mozna smialo zostawic??
atk

V posilek: moze byc fladra lub mintaj ? moge czasami zamieniac
ryz na kasze gryczana?

urozmaicasz!

a co z tymi 200kcal ktore zostaly uciete? zaczynać od mniejszej ilosci kcal czy dodac cos i zaczynac od optymalnej(wyliczonej wg zapotrzebowania)?

Zmieniony przez - B-dog123 w dniu 2011-10-05 09:24:22

zacznij od tego co jest, jak nie będzie efektow to podbijesz

mam jeszcze takie pytanie....
mam dostep do mleka prosto od krowy ( do 4% tluszczu, bialko powyzej 3% )
czy bedzie ono lepsze niz te po przetworzeniu??

tak możesz pić ale jako dodatek

czyli nie moge stosowac go do owsianki?