Trening domowy dla początkującego.

Cześć wszystkim.

Mam 13 lat, 160cm i 45kg.
1. Co jeść i ile, aby liczyć na przyrost masy?
2. Jaki trening byście mi poradzili?
Głównie chodzi mi o mięśnie brzucha, biceps i bary.
Oczywiście wszystko w swoich granicach, wiem, że w moim wieku intensywne ćwiczenia itd. mogą skutkować problemami w przyszłości, ALE co robić, co jeść aby były widoczne efekty choć trochę.
Nie mam zbyt dużych warunków, ponieważ mam tylko sztangę oraz 2x hantel 4kg. Co do diety to podobnie, tu chodzi mi o to abyście mi doradzili czego jeść więcej, czego mniej, czego wcale.

Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13

Waga: 45

Wzrost: 160cm

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga
dwa hantle (4kg)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: lekkie przejściowe problemy z kolanami, praktycznie nic poważnego

Zażywane suplementy: brak

1najlepiej żebyś jadł zdrowo poczytaj w dziale odżywianie
2.Udaj się do działu trening w domowych warunkach .