wyszczuplenie ud

ok. Nie wiem ile ważysz, ale założyłem, że 80kg. Przy takiej wadze powinieneś spożyć ok 2400-2500kcal, a z Twojej diety wychodzi 1700. Poza tym dalej te posiłki masz nijak ułożone. Popraw.

/pozdr

Dokładnie, waże 80 kg. Tylko jakie jedzenie masz na myśli, bo na przykład na dwie piersi kurczaka czy 6 kostek z mintaja codziennie mnie nie stać, ale np. dopchać kalorie większą ilością surówek czy chlebem mógłbym spróbować. Ułożenie posiłków, to chodzi o ich ilość i godziny spożycia, czy o łączenie węgli,białka i tłuszczy, jeżeli o to pierwsze to uż. Ludi_ dwie strony wcześniej pisał że nie ma to żadnego znaczenia więc nic nie zmieniłem. Co do łaćzenia, już tłumacze:

DIETA

Posiłek I godz. 13-14
3 jajka kurze + 4 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" z masłem + garść orzechów włoskich/ migdałów/ rodzynek + ziarna lnu + magnez i witamina B6 "Zdrovit" - WIĘC JEST BIAŁKO jajka, wskazane na śniadanie + WĘGLOWODANY dodane do posiłku okołotreningowego, wskazane + Omega3 i 6 + Niewielka ilość tłuszczy ,które są niewskazane do posiłku okołotreningowego, nom tu można się przyczepić,o te garśc orzechów/rodzynek.
zamiennik
zupa mleczna: mleko "prawdziwe" 1,5/0,5 % + płatki owsiane + 4 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" + garść orzechów włoskich/ migdałów/ rodzynek + garść ziarna lnu + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

Pytanie: Jaki powinien być odstęp czasowy między posiłkiem,a treningiem?

TRENING

owoce- banan+jabłko+winogrona/ + 1/2 łyżka miodu + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

Tutaj o co chodzi, owoce i miód są wskazane po treningu, chyba że biega o witamine Zdrovit.

Pytanie: Po jakim czasie od zakończenia treningu można zjeść owoce i miód?

Posiłek II godz. 18-19
pierś z kurczaka + surówka w postaci kapusty/buraków/ + oliwa z oliwek + ryż brązowy/biały - BIAŁKO + WARZYWA nie bezpośrednio po treningu, bo wcześniej, załóżmy godzine zjem owoce i miód + TŁUSZCZE to samo co z warzywami ] W SUMIE jeżeli nie dałbym żadnych tłuszczy do 1 i 2 posiłku i wszystkie dorzucił do 3 to tak czy siak byłoby źle bo one mają być w każdym.
zamiennik
2/3 kostki mintaja + surówka w postaci kapusty/buraków/ + oliwa z oliwek + ryż brązowy/biały
zamiennik
6 kromek chleba "Janosik" z masłem /chudą wędliną/ 2/3 jajkami na twardo/ warzywami pomidor/ogórek/ + garść orzechów włoskich/ migdałów/ rodzynek

Posiłek III godz. 21-23
ser twarogowy "zielona łąka" półtłusty + jogurt Naturalny + słodzik + magnez i witamina B6 "Zdrovit" - Serk twarogowy na noc, wskazane + brak węgli, wskazane + brak tłuszczy, rzeczywiście tu mógłbym dodać jakąś tabletke tranu np.
zamiennik
zupa mleczna: mleko "prawdziwe" 1,5/0,5 % + płatki owsiane + 4 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" (jeżeli nie była na 1 posiłek) + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

DIETA PO MODYFIKACJI, dzisiaj zaopatrzyłem się w sporo produktów, także wezme je i uwagi o zwiększeniu kcal pod uwage:

DIETA

Posiłek I godz. 13-14
4 jajka kurze + 5 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" z masłem + garść orzechów migdałów/ rodzynek + tabletka tranu + magnez i witamina B6 "Zdrovit"
zamiennik
zupa mleczna: mleko od krowy, roztworzone z wodą + płatki owsiane + 5 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" + / migdałów/ rodzynek + tabletka tranu + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

Pytanie: Jaki powinien być odstęp czasowy między posiłkiem,a treningiem?

TRENING

owoce- banan+jabłko+winogrona/ + 1/2 łyżka miodu + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

Pytanie: Po jakim czasie od zakończenia treningu można zjeść owoce i miód?

Posiłek II godz. 18-19
pierś z kurczaka + surówka w postaci kapusty/buraków/ duża ilość + oliwa z oliwek + ryż brązowy/biały + kasza gryczana
zamiennik
2/3 kostki mintaja + surówka w postaci kapusty/buraków/ + oliwa z oliwek + ryż brązowy/biały + kasza gryczana + tabletka tranu
zamiennik
6 kromek chleba "Janosik" z masłem /chudą wędliną/ 5 jajkami na twardo/ warzywami pomidor/ogórek/ + garść migdałów/ rodzynek + tabletka tranu

Posiłek III godz. 21-23
ser twarogowy "zielona łąka" półtłusty + jogurt Naturalny + słodzik + magnez i witamina B6 "Zdrovit"
zamiennik
zupa mleczna: mleko "prawdziwe" 1,5/0,5 % + płatki owsiane + 4 kromki chleba pełnoziarnistego "Janosik" (jeżeli nie była na 1 posiłek) + magnez i witamina B6 "Zdrovit"

Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-09-29 01:52:22

Proszę o ocene, co chciałbym już zaczynać.

Tak na szybko.

"Pytanie: Jaki powinien być odstęp czasowy między posiłkiem,a treningiem? "

Zależy od osoby, zakłada się, że minimum 30 minut.

"Tutaj o co chodzi, owoce i miód są wskazane po treningu, chyba że biega o witamine Zdrovit. "

Ok.

Im szybciej tym lepiej. Najlepiej zabrać ze sobą na siłownie i w szatni zacząć już jeść. Do tego przydałaby się odżywka białkowa, bo same ww po treningu mało dadzą.



Podaj jeszcze b/t/w diety i kaloryczność.



Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-29 14:34:35

Dzieki.

Kniecznie musze wyliczać b/t/w i kaloryczność? Powiem tak,próbowałem dwa dni temu, ale zrezygnowałem przy wyliczaniu 1 posiłku... trudno skrupulatnie to zrobić, jedno jajko może warzyć 80, drugie 50, są różne wielkości kromek, porcje ryżu czy surówek też nie dam zawsze takich samych. Nie będe przecież 10 minut przed każdym posilkiem, warzył po kolei ile akurat czego dzisiaj zjem, zwariować idzie.;) ALE jeżeli bez obliczęń dieta nie ma sensu to zrobie to, nasampierw musze kupic wage kuchenna....

Chodzi mi o całość. Sam nie liczę co do grama wszystkiego, już dłuższy czas wszystko na oko.

A może spróbować skomponować bardziej dokładną diete, na podstawie tego artykułu? https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

1. Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Moje wyyliczenie: 25 x 80 = 2000 kcal

2.Składniki odżywcze
Białko
-tylko areoby - minimum 1,6 g na kg masy ciała
-trening siłowy - minimum 1,8 g na kg masy ciała

Moje wyliczenie: 80 x 1,6 = 128 gram

3.Tłuszcz
25-30% zapotrzebowania energetycznego, przede wszystkim ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Moje wyliczenia" To będzie z 70 gram?

4.Węglowodany
Reszta zapotrzebowania.

Moje wyliczenia: z 200 gram?

Trzymając się tych wyliczeń(+/- ) ułożyć sobie diete?

Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-09-29 15:45:08

To tylko punkt odniesienia. Musisz sam dojść do tego, czy jesteś na +, czy na - kalorycznym, to jest tylko pomoc, ale nie bazuj na tym co do kalorii.

OK, wszystko wyliczyłem (znalazłem w spiżarce wage kuchenną, co prawda nie elektryczna, ale ułatwiła zadanie) wyszło coś takiego:

kcal: b (g) t (g) w (g)
2154 167 127 150 - w ogólnym rozrachunku będzie więcej zapewne o 100/300 kcal

Tutaj szczegółowa rozpiska, prosze sie odnieść:

http://zapodaj.net/1efd04726bff.png.html



Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-09-29 17:04:03

Rzuccie okiem, bo chce jutro zacząć.