Pomoc w planowaniu mezocyklu SPLIT==>FBW

Witam,
przede mną jeszcze tylko kilka tygodni odchudzania, a więc najwyższy czas zacząć myśleć o wyglądzie następnego cyklu treningowego.
Planowałem wprowadzić w życie połączenie 2 mikrocykli, tj
A cyklu 4-5 tygodni skupiającego się na hipertrofii mięśniowej i będącego jednocześnie powrotem do formy sprzed redukcji
i
B cyklu dłuższego, typowo siłowego, opartego o stałą progresję ciężaru i startu z zaniżonych ciężarów

W A chciałbym zrobić cykl 4 dniowy, bo takim jeszcze nigdy nie ćwiczyłem (dotychczas były 3 dniowe fbw Traktora i Knife'a).
Wodyn dość zachęcająco wypowiadał się na temat splitu góra/dół, dlatego postanowiłem dać szansę tego typu treningowi. Push/Pull nie różniłby się w sumie zbytnio od tego co robiłem do tej pory. (Chociaż w góra/dól są te same ćwiczenia )

W B sprawa wygląda nieco bardziej skomplikowanie, bo długo nie mogłem się zdecydować "na co mam ochotę". Marek Kruszewski w swojej książce przekonuje, że najskuteczniejszymi sposobami budowania siły są ciężkoatletyczne, ekscentryczne i ekscentryczne z elementami wybuchowymi. Ponieważ nie mam na siłowni takich wynalazków jak squat rack czy eccentric hooks, muszę (?) zrezygnować z tych metod.



Przy uwzględnianiu budowania siły zależy mi dodawaniu elementów dynamicznych, dlatego bardzo spodobał mi się plan Knife'a w wersji oczywiście dynamicznej:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
Rwania jeszcze się nie podejmuję, bo najpierw muszę wypracować front squat (nigdy nie robiłem) i overhead squat. Do tego chciałbym ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum.

Teraz czas na moje pytania:
1. Czy w okresie A plan
Pon- Góra
Wtorek- Dół
Środa - wolne
Czwartek Góra
Piątek- Dół
Sobota- wolne
Niedziela- krótkie interwały/Hiit
2. Jakie ćwiczenia dać w A?
Przy nogach myślałem o połączeniu front squatu, ciągu na sztywnych nogach, uginaniu/zginaniu (?) i łydkach
3. Podobne do pytania 2:
czy w pierwszym cyklu dać te same ćwiczenia i żonglować intensywnością, czy może zrobić dwie wersje, to jest Góra1/Góra2 itd
4. Czy w okresie "masowym" byłby sens schodzenia z ilością powtórzeń kosztem ciężaru i jeżeli tak, to jak to pogodzić z progresją? Cykl jest krótki, więc trzeba by to dobrze rozplanować. Myślałem o stopniowym przejściu z 10 na 6 powtórzeń. (Inne konfiguracje, jak przejścia z 8 na 6 też oczywiście możliwe).
5. Czy dobrze zrobię, jeżeli przed nowym mezocyklem, a po starym wezmę tydzień wolnego celem zresetowania układu hormonalnego i regeneracji? Lepszą opcją byłoby 7 czy 9 dni wolnego od siłowni? (W międzyczasie basen rekreacyjnie i sauna).
6. Kreatyna- chciałem podczas tego cyklu po raz 3 użyć monohydratu. W książce Delaviera znalazłem badanie, w którym pokazano, że kreatyna wpływa na tworzenie się komórek satelitarnych warunkujących dalszy progres. Dlatego lepiej byłoby brać ten suplement na początku cyklu masowego, czy może na początku cyklu siłowego? Z jednej strony podwyższony poziom kretyny utrzymuje się przez 7-8 tygodni po zakończeniu suplementacji, więc działaby i przez drugi cykl, a z drugiej strony można by dać czas organizmowi żeby wrócił do dawnej formy (być może z nadmiarem) tylko dzięki dodatniemu bilansowi kalorycznemu, zmianie treningu, resetowi układu hormonalnego i wyposzczonej trzustce.
7. Wszelkie inne sugestie:
-jakie powsadzać ćwiczenia dynamiczne (rwanie jeszcze odpada)
-spróbować innego planu siłowego
-darowanie sobie rozbijania cyklu na okres hipertrofii i budowania siły i skupienie się wyłącznie na sile plus wzięcie bardziej tradycyjnego planu jak 5/3/1 , 5x5, czy wypróbowanego już przeze mnie planu Traktora (chociaż teraz musiałbym już wprowadzić dni ciężki i lekkie)

Jestem bardzo otwarty na wszelkie propozycje, nie będę się przy niczym upierał.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ~90

Wzrost: 168

Cel treningowy: siła 8, masa 2

Staż treningowy na słowni: Koło roku,

Uprawiane inne sporty: szachy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak squat racka, ale jest ławeczka z zabezpieczeniami.

Dieta: Koniec cyklu siłowego: siad 150x5, MC 190x3, WL 130x2
Obecne wyniki, nie na 100%
mc 170x4, siad 135x5, Wl 115x4/110x5

Przeciwskaznania medyczne: w sumie brak; nie lubimy się do końca z przywodzicielami, także wolałbym nie robić przysiadów sumo

Zażywane suplementy: kreatyna, być może pomyślę o Hardkorowym, Niehormonalnym zestawie suplmenentów w wersji minimum by Solaros;)

Rwania jeszcze się nie podejmuję, bo najpierw muszę wypracować front squat (nigdy nie robiłem) i overhead squat. Do tego chciałbym ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum.

Teraz czas na moje pytania:
1. Czy w okresie A plan
"Pon- Góra
Wtorek- Dół
Środa - wolne
Czwartek Góra
Piątek- Dół
Sobota- wolne
Niedziela- krótkie interwały/Hiit"
jest akceptowalny?
2. Jakie ćwiczenia dać w A?
Przy nogach myślałem o połączeniu front squatu, ciągu na sztywnych nogach, uginaniu/zginaniu (?) i łydkach
3. Podobne do pytania 2:
czy w pierwszym cyklu dać te same ćwiczenia i żonglować intensywnością, czy może zrobić dwie wersje, to jest Góra1/Góra2 itd
4. Czy w okresie "masowym" byłby sens schodzenia z ilością powtórzeń kosztem ciężaru i jeżeli tak, to jak to pogodzić z progresją? Cykl jest krótki, więc trzeba by to dobrze rozplanować. Myślałem o stopniowym przejściu z 10 na 6 powtórzeń. (Inne konfiguracje, jak przejścia z 8 na 6 też oczywiście możliwe).
5. Czy dobrze zrobię, jeżeli przed nowym mezocyklem, a po starym wezmę tydzień wolnego celem zresetowania układu hormonalnego i regeneracji? Lepszą opcją byłoby 7 czy 9 dni wolnego od siłowni? (W międzyczasie basen rekreacyjnie i sauna).
6. Kreatyna- chciałem podczas tego cyklu po raz 3 użyć monohydratu. W książce Delaviera znalazłem badanie, w którym pokazano, że kreatyna wpływa na tworzenie się komórek satelitarnych warunkujących dalszy progres. Dlatego lepiej byłoby brać ten suplement na początku cyklu masowego, czy może na początku cyklu siłowego? Z jednej strony podwyższony poziom kretyny utrzymuje się przez 7-8 tygodni po zakończeniu suplementacji, więc działaby i przez drugi cykl, a z drugiej strony można by dać czas organizmowi żeby wrócił do dawnej formy (być może z nadmiarem) tylko dzięki dodatniemu bilansowi kalorycznemu, zmianie treningu, resetowi układu hormonalnego i wyposzczonej trzustce.
7. Wszelkie inne sugestie:
-jakie powsadzać ćwiczenia dynamiczne (rwanie jeszcze odpada)
-spróbować innego planu siłowego
-darowanie sobie rozbijania cyklu na okres hipertrofii i budowania siły i skupienie się wyłącznie na sile plus wzięcie bardziej tradycyjnego planu jak 5/3/1 , 5x5, czy wypróbowanego już przeze mnie planu Traktora (chociaż teraz musiałbym już wprowadzić dni ciężki i lekkie)

Jestem bardzo otwarty na wszelkie propozycje, nie będę się przy niczym upierał.


EDIT: nie wiem dlaczego, ale przerwało mi post w połowie. Na szczęście skopiowałem post przed wysłaniem.
Widzę, że usunęło też ankietę, dlatego zaraz ją wkleję samodzielnie.
Płeć M
Wiek 23
Waga ~90
Wzrost 168
Cel treningowy siła 8, masa 2
Staż treningowy na siłowni koło roku
Uprawiane inne sporty szachy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) Brak squat racka, ale jest ławka z zabezpieczeniami
Dieta no proste
Przeciwskaznania medyczne nie lubimy się z przywodzicielami, także unikałbym przysiadów sumo
Zażywane suplementy kreatyna, być może minimum minimorum z https://www.sfd.pl/***_Hardkorowy__NIEHORMONALNY__zestaw_suplementów!-t638787.html

Wyniki po cyklu siłowym
siad150x5
wl130x2
mc190x3

Obecnie, a więc na redukcji, w trakcie zwykłej sesji nie nastawionej na bicie rekordów (wszystko bez pasa)
siad135x5
wl115x4
mc170x4


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-09-20 15:44:39

odświeżam

1. Jest akceptowalny
2. Jakie cwiczenia w gorze?? to juz zalezy od Ciebie, ale najbardziej masogenne
3. Na poczatek te same cwiczenia przy zmiennym zakresie powtorzen,serii
4. Schodzac z ilosci powtorzen, kosztem ciezaru?? czyli chcesz zredukowac ciezar i powtorzenia czy zredukowac powtorzenia i w efekcie czego uzyskac wieksze ciezary z "marszu" ? Jesli to drugie to oczywiscie dobra opcja.
5. Off od silowni nie zawsze jest dobry, chodz na silownie ale baw sie tam tzw. aktywny wypoczynek
6. Kreatyne rozpocznij dopiero wtedy, gdy ciezary juz beda sprawialy jakas trudnosc - uwzgledniajac to ze kreatyna tez musi sie rozkrecic
7.
Cw. dynamiczne, jest ich troche...
- podskoki ze sztanga trzymana z przodu (jak w MC przy koncu ruchu)
- HP,PP
-rwanie jednoracz sztangielka (super sprawa)
- przeciaganie sztangielki
- zarzuty
- skoki ze sztanga na barkach
- skoki z talerzem trzymanym przed soba
- skoki ze sztangielka trzymana przed soba
etc.

Podzial na hipertrofie i stricte sile - oczywiscie ze ma sens, tylko nie zapominaj ze sila ma byc kontynuacja hipertrofii (zjezdzasz z ilosci pow na rzecz ciezaru) a nie zupelnie osobnym mikrocyklem.

Ad 4- no właśnie zamierzałem zjeżdżać z powtórzeniami i zwiększać ciężary, tak, żeby docelowo wylądować z 5-6 powtórzeniami, czyli tym, co będę robił na sile. (mnie więcej). Oczywiście, że te dwa cykle mają być przemyślaną całością.
AD 5- co rozumiesz przez aktywny wypoczynek na siłowni? Wodyn mówił o resetowaniu układu hormonalnego, to znaczy odzwyczajenia organizmu od bodźcy w seriach- stąd basen.

Oczywiście sog. Jakbyś zajrzał i skomentował ostatnią stronę mojego dziennika byłbym jeszcze bardziej wdzięczny ;)
Na razie muszę lecieć, pewnie wpadnę jeszcze późnym wieczorem.

Co rozumiem przez aktywny wypoczynek?? czysta zabawe na silowni, nie duze ciezary wrecz smieszne bawienie sie tempem, iloscia pow itp wiecej izolacji - odpowiedz ukladu hormonalnego na prawde bedzie znikoma, nawet smiem twierdzic ze mniejsza niz po basenie gdzie pracuje cale cialo.