18 lat, od czego zaczac?

Witam mam 18 lat i chcialem przybrac na masie miesniowej wkoncu;d
Mam silownie, wiec czemu ma stac nieuzywana... trzeba sie wziac za siebie:DNiestety narzekam na ból kregoslupa, jest on slaby(głownie w czesci lędzwiowej)... a wiec czy pominac na poczatku cwiczenia na niego czy wzmocnic go cwiczeniem wlasnie...
chcialbym abyscie mi pomogli w wybraniu dobrego planu dla mnie:) moze jakas dieta:) Z gory dzieki:) wczesniej widzialem kolega pisał o nieco podobym przypadku, lecz ja chcialbym sie dowiedziec indywidualnie dla siebie co i jak
Pozdrawiam...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: Piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,hantle,drązek,sztanga,

Dieta: Nie stosuje...

Przeciwskaznania medyczne: słaby kręgoslup

Zażywane suplementy: ----

zacząć od czytania
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

a no zapoznam sie, poczytam::)

z dieta dam sobie chwilowo spokoj;>
Ale zaczac, tych 4,5 tygodni ACT ?:) potem sie zobaczy co dalej... jak myslicie?

Chyba ze trening FBW?:D Wiem ze kolega cos takiego cwiczy pare miesiecy:) i chyba od tego zaczynal;d

Zmieniony przez - CaymaNes w dniu 2011-09-20 16:01:32

Dam Ci radę, której wcześniej nikt mi nie udzielił i przez to zmarnowałem początki na siłowni:

D-I-E-T-A!!! - ale nie musi być jakaś wyśrubowana, rozpisana. Po prostu nie jedz pustych kalorii i wpyerdalaj jak najwięcej zdrowego jedzenia: w ch*j dużo mięsa, warzyw, kasz, ryżu, makaronów, owoców, itp. Masz 4-5 razy dziennie jeść dużo i zdrowo, a pierwsze 3-5 mies. na siłowi to będzie gwarantowana euforia siły i masy.

aaaa rozumiem:)
Tzn miesa i owocow jem duzo, a kasz, ryzu itp bede jadl zdecydaownie wiecej :)
Jeszcze teraz zostalo jakiego treningu sie podjac

CaymaNes

Przeciwskaznania medyczne : słaby kręgoslup- konsultowałes sie z lekarzem, diagnozował ktos to , czy to twoje indywidualne przemyslenia?

Dieta : Nie stosuje... - J/W wejdz do działu ODZYWIANIE i tam czytaj i czytaj, w razie jak czegos nie rozumiesz pytaj , narazie musisz wprowadzic nowe nawyki zywieniowe, wyzeruj smietnik zywieniowy to bardzo ważne.

trening jest stymulacja by pobudzic muskulature do rozrostu , pozniej musisz dostarczyc odpowiednia ilosc składników odzywcznych i odpowiednia ilosc snu (wypoczynku) wzgledem wysiłku fizycznego

Dobrze sie sklada iz jak mnie bolal kregoslup po pracy fizyczniej(jakisej 2 tygodnie temu)lekarz u ktorego bylem zalecil mi wlasnie silownie:) Dlatego glownie dlatego chce cwiczyc:) Wiec cwiczenia ktore oddaialują na kregoslup wykonywac z mniejszym obciazeniem? powiedzial ze kregoslup jest slaby i zeby go nie obciazac za bardzo na samym poczatku, lecz pozniej...

CaymaNes

powolutku z małymi ciezarami dokłądnie technicznie , nie że cieżar kosztem techniki. przed treningiem wykonaj rozciaganie dynamiczne po treningu rozciaganie statyczne, jak niewiesz jak wyglada to YOUTUBE.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p




a mianowicie nie rozumiem jak z tymi seriami... co serie mam zwiekszac ciezar...?
1 seria to sam gryf, ale potem 2 seria z wiekszym obiazeniem ma sie duzo roznic od 3 serii? czy po prostu na druga serie dac srednie obciazenie i w 3ciej serii dac wieksze i juz z oporami wykonac te 15 powtorzen?

Zmieniony przez - CaymaNes w dniu 2011-09-22 21:22:56

CaymaNes

Masz ciezar swój 100% dla np 12 lub 15 powtorzen, np 100kg

1.sam gryf
2.50kg
3.75kg
4.100kg

Proste - wszystko jest tam napisane przeczytaj dokładnie